Фокус. О внимании, рассеянности и жизненном успехе
Шрифт:
Глава 5
В поисках равновесия
“Способность же постоянно направлять рассеивающееся внимание составляет самую основу каждого суждения, характера и воли”, – отмечал основатель американской психологии Уильям Джеймс.
Однако, как мы выяснили, если спросить людей: “Думаете ли вы о том, чем вы сейчас занимаетесь?”, то в половине случаев выяснится, что их ум блуждает [64] .
Это соотношение сильно варьируется в зависимости от того, чем человек занимается в данный момент. Исследование на основе случайной выборки нескольких тысяч человек показало, что по понятным причинам фокус на “здесь и сейчас” намного выше, когда занимаются любовью (судя по всему, речь и о тех, кто ухитрился ответить на этот несвоевременный вопрос мобильного приложения). На втором месте с большим отрывом были занятия спортом, на третьем – беседа, а на четвертом – игры. Напротив, блуждание ума чаще всего происходит, когда люди работают (работодателям на заметку), сидят за компьютером дома или находятся в дороге.
64
Этот вопрос был задан тысячам людей посредством приложения iPhone, которое звонило в произвольное время в течение дня. Почти половину времени ум людей находился вдали от дела, которым они занимались в данный момент. Гарвардские психологи Мэтью Киллингсуорс и Дэниел Гилберт, разработавшие это приложение, проанализировали отчеты, полученные от 2 250 американцев и американок, чтобы понять, насколько часто их ум блуждал где-то в другом месте и в каком они были расположе– // нии духа. См. Killingsworth M., Gilbert D. “A wandering mind is an unhappy mind” // Science. 12.11.2010. P. 932.
В среднем настроение людей, как правило, ближе к неважному в тот момент, когда их ум блуждает; даже мысли, которые кажутся нейтральными, окрашены в негативные эмоциональные тона. Само по себе блуждание ума, судя по всему, является причиной несчастливого состояния на протяжении некоторого или подавляющего количества времени.
Куда же отправляются наши мысли, когда мы не думаем ни о чем конкретном? Чаще всего они вертятся вокруг “себя любимого”. По предположению Уильяма Джеймса, “я” ткет нить нашего восприятия самих себя, рассказывая нашу же собственную историю и соединяя отдельные кусочки жизни в последовательный рассказ. Эта эгоцентричная сага подкрепляет чувством постоянства наши то и дело сменяющиеся переживания, никогда не стоящие на месте.
“Я” отражает деятельность области, входящей в сеть состояния покоя и порождающей беспокойный ум, который заблудился в извилистом потоке мыслей, не имеющих никакого (или почти никакого) отношения к сложившейся ситуации и полностью направленных на меня. Эта умственная привычка овладевает нами как только мы даем уму передышку от сфокусированного занятия.
Если оставить в стороне творческие ассоциации, блуждание ума имеет обыкновение концентрироваться на нас самих и наших тревогах: ох уж эта куча дел, которую мне предстоит сегодня переделать; не следовало мне говорить то-то тому-то; надо было вместо этого сказать ему то-то… И хотя ум иногда устремляется к приятным мыслям и фантазиям, чаще всего он пережевывает старую жвачку и предается тревогам.
Медиальная префронтальная кора “раскочегаривается”, как только наш разговор с самим собой и перемалывание мыслей формируют фон для низкоуровневой тревожности. Однако во время полной концентрации соседняя область, латеральная префронтальная кора, тормозит эту медиальную область, а наше избирательное внимание “отключает” сети, ответственные за эмоциональные тревоги, – наиболее значительный тип отвлекающего фактора. Реагирование на происходящее вокруг или активный фокус любого типа отсекает мысли “о себе любимом”, тогда как пассивный фокус возвращает нас в это тепленькое болотце собственной жизни [65] .
65
Восприятие медиальной префронтальной коры как места, где находится Я, является некоторым упрощением, ученые, работающие в области когнитивных нейронаук, считают такое упрощение удобным. Более комплексная версия Я, самость, считается интегральный феномен, основанный на деятельности многих нейрональных сетей, включая сети медиальной префрональной коры. Например, см. Smallwood J., Schooler J. W. “The restless mind” // Psychological bulletin 132. 2006. P. 946–58.
На самом деле больше всего нам мешает не болтовня окружающих, а болтовня нашего собственного ума. Для полной концентрации необходимо заставить эти внутренние голоса замолчать. Отнимите от 100 семь, а потом еще раз семь, и еще, и если вы не будете отвлекаться от занятия, область, отвечающая за внутреннюю болтовню, постепенно выключится.
Юрист и изюм
Некий адвокат признался, что главным мотором его карьеры была клокочущая ярость, которую он испытывал, видя несправедливость в отношении своих клиентов. Заряжаясь энергией негодования, он беспощадно боролся в суде, допоздна изучал документы и тщательно готовился к слушаниям. Он частенько лежал в кровати до глубокой ночи, не в силах заснуть, и без конца перебирал в мыслях детали дел своих клиентов, выстраивая стратегию их защиты.
Как-то раз, отправившись в отпуск, он встретил женщину, которая вела курсы медитации, и попросил ее научить его каким-нибудь практикам. К его большому удивлению, она начала с того, что протянула ему несколько изюминок. Затем попросила его медленно съесть одну из них, полностью сконцентрировавшись на процессе, проживая насыщенность каждого момента, прочувствовать, как он отправляет изюминку в рот и разжевывает ее, ощутить всю гамму вкусов, услышать звук работающих челюстей. Он послушно погрузился во всю полноту своих чувств. Потом женщина попросила его переместить этот фокус, полностью направленный на “здесь и сейчас”, на естественный процесс дыхания и отпустить все мысли, которые приходили в голову. Под ее руководством он медитировал в течение 15 минут, сосредоточившись на дыхании. Вскоре голоса в его голове умолкли. “Это походило на погружение в состояние дзен”, – сказал адвокат. Ему настолько понравилось, что он сделал такую практику ежедневной: “После этого упражнения я действительно ощущаю спокойствие, и я очень доволен”.
Когда мы целиком и полностью перемещаем внимание на органы чувств, мозг отключает свою привычную болтовню. Сканирование мозга в состоянии самоосознанности (а именно такой формой медитации занимался наш юрист) выявило снижение активности сетей мозга, ответственных за эгоцентричную ментальную болтовню [66] .
Это может принести огромное облегчение. Нейрофизиолог Ричард Дэвидсон говорит: “Поскольку погружение в какое-то занятие означает выход из состояния блуждания ума и устремление полного фокуса к соответствующему виду деятельности, при этом наиболее вероятна деактивация сетей состояния покоя. Вы не можете пережевывать жвачку своей жизни, когда поглощены непростым заданием. Эта одна из причин, по которым люди любят опасные виды спорта, такие как альпинизм, ведь они требуют абсолютной сосредоточенности”. Мощный фокус приносит ощущение умиротворения и вместе с ним радость. “Однако как только вы спускаетесь с горы, сеть, отвечающая за самооценку, тут же напоминает вам о ваших тревогах и заботах”.
66
Farb N. A. S. et al. “Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference” // Social cognitive and affective neuroscience 2. 2007. P. 313–22.
В романе-утопии Олдоса Хаксли “Остров” дрессированные попугаи летают над людьми, выкрикивая: “Здесь и теперь, друзья. Здесь и теперь”. Это напоминание помогало обитателям идиллического острова отказываться от грез и снова фокусироваться на том, что происходит в эту секунду, в этом месте. Попугай, как мне кажется, выбран в качестве символического посланника весьма удачно, ведь животные всегда пребывают “здесь и сейчас” [67] . Кошка запрыгивает на колени, чтобы ее погладили, собака нетерпеливо ждет вас под дверью, лошадь вскидывает голову, чтобы понять намерения приближающегося к ней человека – все они сфокусированы на настоящем.
67
По крайней мере, люди так думают о животных.
Способность думать независимо от сиюминутных стимулов (о том, что произошло и что могло бы произойти во всех возможных вариантах) отличает человека от практически всех животных. И хотя многие духовные традиции воспринимают, подобно попугаям Хаксли, блуждание ума как источник бед, эволюционные психологи видят в нем важнейшее достижение когнитивной эволюции. В обоих подходах есть доля истины.
По мнению Хаксли, в вечном “сейчас” скрывается все, что нам нужно для самореализации. Однако способность человека думать о вещах, которые не происходят в этом вечном “сейчас”, является необходимым условием всех достижений нашего вида, связанных с планированием, воображением и логическими навыками. То есть речь идет практически обо всех достижениях человечества.
Чтобы обдумывать вещи, не происходящие здесь и сейчас (ученые-когнитивисты называют это “неситуативным мышлением”), необходимо отделить содержимое нашего ума от того, что в данный момент воспринимают наши чувства. Насколько мы знаем, ни один другой вид не может радикально переключаться с внешнего фокуса на внутренний при помощи хотя бы отдаленного подобия человеческого сознания, не говоря уже о частоте совершения подобной операции.
Чем больше блуждает наш ум, тем хуже мы замечаем, что происходит здесь и сейчас. Взять, например, усваивание того, что мы читаем. В ходе исследования добровольцев, читающих “Разум и чувства” Джейн Остин от начала до конца, хаотичное движение глаз говорило о том, что многие читают невдумчиво [68] . Блуждающий взгляд говорит о нарушении связи между пониманием и визуальным контактом с текстом, поскольку ум блуждает где-то в другом месте (процент блужданий мог бы быть гораздо ниже, если бы добровольцам были предоставлены книги на выбор, например, “Озарение” или “Пятьдесят оттенков серого” – в зависимости от их предпочтений).
68
Reichle E. D. et al. “Eye movements during mindless reading” // Psychological science 21. 7.2010. P. 1300–1310.