Формулы снижения веса. Похудей раз и навсегда
Шрифт:
***
ИМТ описывает, соответствует ли вес взрослого человека норме. Идеальный вес – это вес, который не предоставляет угрозы здоровью, фигура стройная с наличием развитой мускулатуры. Главное добиться комфортного для себя веса и не выходить за критические границы.
Формула Харриса-Бенедикта и Миффлина Сан-Жеора
До сих пор не утихают споры о том, нужно ли считать калории и белки/жиры/углеводы (БЖУ) или достаточно считать
Дефицит калорий – это когда вы тратите калорий больше, чем потребляете. При любом дефиците калорий вес снижаться будет, вопрос всего один – как Вы при этом будете выглядеть? Можно съесть батончик, а можно куриную грудку в сливочно-грибном соусе и это отразится на внешнем виде и внутреннем самочувствии. По моим наблюдениям, если придерживаешься дефицита калорий и БЖУ, то проходят высыпания, вид более свежий, голода нет; а если только калории, то уставший, изможденный вид, прыщи и хочется есть.
Считать калории и БЖУ или только калории, каждый в процессе решает сам, поэтому первое с чего стоит начать это рассчитать норму калорий необходимую лично Вам, чтобы худеть. Норма калорий связана с таким понятием как основной обмен веществ или сокращенно – ООВ.
ООВ – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма (сердцебиение, дыхание, пищеварительная система, работа мозга и т.п.) в состоянии психического и физического покоя.
Если потребляете калорий ниже своего ООВ, то нарушаете работу организма в целом. Поэтому диеты, когда люди питаются на 900 ккал со временем приводят к проблемам со здоровьем: аменорея, остеопороз, РПП и др.
Дополнительный обмен – это энергия, которая тратится человеком в течение дня на обычные процессы, такие как умывание, душ, уборка, приготовление еды, общение, чтение, ходьба, вождение авто, спорт, профессиональная деятельность и т.п.
При расчете необходимой энергии нужно рассчитывать ООВ, дополнительный обмен и коэффициент физической активности, калораж ниже необходимого для жизнедеятельности организму не приводит к цели и разрушает здоровье.
Существует несколько формул расчета нормы калорий. Наиболее популярные – это формула Харриса-Бенедикта и Миффлина Сан-Жеора. Принцип (уравнение) Харриса-Бенедикта – это метод, используемый для оценки базальной скорости метаболизма человека (BMR). Расчетное значение BMR можно умножить на число, соответствующее уровню активности человека и получить число, которое является приблизительным суточным потреблением килокалории для поддержания текущей массы тела. Для снижения веса уменьшается число потребления килокалорий необходимых для поддержания текущей массы тела.
Уравнение Харриса-Бенедикта возникло из исследования Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гано Бенедикта и было опубликовано в 1919 г. институтом Карнеги в Вашингтоне в монографии «Биометрическое исследование базального метаболизма у человека». В 1984 г. она была улучшена, стала более точной.
Формула Харриса-Бенедикта в оригинале выглядит следующим образом:
Для мужчин:
1) BMR = ( 13.7516 x weight in kg ) + ( 5.0033 x height in cm ) – ( 6.755 x age in years ) + 66.473 (метрическая
2) BMR = ( 6.23762 x weight in pounds ) + ( 12.7084 x height in inches ) – ( 6.755 x age in years ) + 66.473 (имперская, она же английская система мер).
Пример: мужчина 30 лет, рост 175 см, вес 80 кг, ООВ – ?
BMR = (13.7516 x 80 ) + ( 5.0033 x 175 ) – ( 6.755 x 30 ) + 66.473 = 1100,12 + 875,57 – 202,65+ 66.473 = 1839, 51 ккал (ООВ)
Для женщин:
1) BMR = ( 9.5634 x weight in kg ) + ( 1.8496 x height in cm ) – ( 4.6756 x age in years ) + 655.0955 (метрическая система мер);
2) BMR = ( 4.33789 x weight in pounds ) + ( 4.69798 x height in inches ) – ( 4.6756 x age in years ) + 655.0955 (имперская, она же английская система мер).
Пример: женщина 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг, ООВ-?
BMR = ( 9.5634 x 70 ) + ( 1.8496 x 170 ) – ( 4.6756 x 30 ) + 655.0955 = 669,43 + 314, 43 – 140,26 + 655.0955 = 1498,69 ккал (ООВ)
В 1990 г. Миффлин и др. опубликовали в «Американском журнале клинического питания» новую более точную для современного образа жизни формулу расчета. Данная формула разработана группой американских ученых-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора. Формула существует в двух вариантах – упрощенном и доработанном.
I. Упрощенный вариант формулы Миффлина- Сан Жеора (только ООВ):
– для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
– для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
II. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека (ООВ + коэффициент активности):
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
Где, A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
Минимальная активность: A = 1,2 (сидячая работа);
Слабая активность: A = 1,375 (небольшая активность, легкие тренировки 2-3 раза в неделю);
Средняя/умеренная активность: A = 1,55 (тренировки 3-5 раз в неделю);
Высокая активность: A = 1,725 (ежедневные интенсивные тренировки);
Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, тренировками 2 раза в день, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу – горнорабочие, грузчики, бетонщики и др.).
Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора на сегодняшний день является самой точной формулой расчета.
Пример: мужчина 30 лет, рост 175 см, вес 80 кг