Формулы снижения веса. Похудей раз и навсегда

Екатерина Петровик

(10 x 80 + 6.25 x 175 – 5 x 30 + 5) = (800 + 1093,75 – 150 + 5) = 1748,75 ккал это ООВ

1748, 75 x 1,2 = 2 098,50 ккал это ООВ + коэффициент активности

Для того чтобы удерживать вес в 80 кг, данному мужчине нужно потреблять 2 098,50 ккал в день, а чтобы снижать вес нужно уходить в безопасный дефицит калорий.

ООВ – 1748,75 это минимальное количество калорий, необходимых ему для поддержания жизнедеятельности организма, снижать его нельзя.

Пример:

женщина 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг

(10 x 70 + 6,25 x 170 – 5 x 30 – 161) = 700 + 1 062, 5 – 150 – 161 = 1 451, 5 ккал это ООВ

1 451, 5 x 1,2 = 1 741, 8 ккал это ООВ + коэффициент активности

Для того чтобы удерживать вес в 70 кг, данной женщине нужно потреблять 1 741, 8 ккал в день, а чтобы снижать вес нужно уходить в безопасный дефицит калорий.

ООВ – 1 451, 5 это минимальное количество калорий, необходимых ей для поддержания жизнедеятельности организма, снижать его нельзя.

Многие американские тренеры сами ничего не считают, а используют TDEE calculator, который все считает автоматически. Однако, это массовый подход, лично мне не нравится. Посчитав по формуле Миффлина-Сан Жеора можно варьировать калории, БЖУ и получать эффект. Что я имею ввиду? Спектр применения калорий и БЖУ более широк и не ограничивается соотношением просчитанным на сайте.

Например, высчитали, что для безопасного снижения веса достаточно потреблять 1500 калорий в день и далее мы просчитываем процентное соотношение БЖУ, если мы будем через какое-то время изменять процентное соотношение БЖУ и калораж, то организм не сможет выработать привычку, вес будет снижаться продолжительное время, а наступление плато произойдет позже.

***

Для расчета нормы калорий чаще всего используют доработанную формулу Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает степень физической активности человека. Можно точно также сосчитать ООВ по формуле Харриса-Бенедикта и умножить на коэффициент активности и далее работать с полученным числом.

ООВ – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии психического и физического покоя. При расчете необходимой энергии нужно рассчитывать ООВ, дополнительный обмен и коэффициент физической активности, калораж ниже необходимого для жизнедеятельности организму не приводит к цели и разрушает здоровье.

Дефицит калорий при снижении веса

Рассчитав идеальный вес, индекс массы тела и ООВ нужно определиться с дефицитом калорий, который мы будем создавать.

Проведенные исследования показывают, что большая потеря веса не означает, большая потеря жира. На одном из обучений нам приводился такой иллюстрирующий

пример: исследование конца 2018-2019 года. Взяли 150 человек и разделили на 3 группы по 50 человек. У 1 группы маленький дефицит рациона, у 2 группы – средний и у 3 группы – большой дефицит.

Результаты:

1 группа – незначительная потеря веса;

2 группа – средняя потеря веса;

3 группа – большая потеря веса.

Биоимпедансный анализ – показывает соотношение жировой, костной, мышечной ткани и количество воды в организме. По результатам биоимпедансного анализа: 2 группа со средней потерей веса показала потерю процентов жира больше чем в группе 3 с большой потерей веса. Группа с незначительной потерей веса – это также качественная потеря веса, но за счет медленного течения человек теряет мотивацию.

Вывод: более качественное снижение веса происходит при средней потере веса.

Выделяют 3 вида дефицита калорий:

I. Маленький дефицит. Сокращение суточного калоража на 10-15% от привычного количества калорий, что позволит худеть в комфортном режиме. Потеря веса составит 0,5% от настоящей массы тела. Такой вариант подойдет людям с небольшим процентом жира в теле, если необходимо улучшить физическую форму. В эту категорию входят женщины с 25% жира и ниже, мужчины с 16% жира и ниже. Также подойдет людям пожилого возраста и всем тем, кому запрещено быстрое снижение веса. Качественная потеря веса, но за счет медленного течения человек теряет мотивацию.

II. Средний дефицит. Сокращение калоража на 20-25% от привычного количества калорий, что позволит сбрасывать вес эффективнее – до 1% от актуальной массы тела в месяц. Подходит людям со средними показателями жировой ткани в организме: женщинам – 25-34%, мужчинам – 16-25%. Средний дефицит является «золотой серединой». Качественная потеря веса. Потеря процентов жира больше чем при большом дефиците.

III. Большой дефицит. Сокращение калоража на 25-30% от привычного количества калорий, что позволит худеть стремительно, сбрасывая от 1% и выше от текущей массы тела в месяц. Такой дефицит подходит людям с большим лишним весом.

Дефицит просчитывается не от ООВ, а от ООВ + коэффициент активности !

Пример: мужчина 30 лет, рост 175 см, вес 80 кг

(10 x 80 + 6.25 x 175 – 5 x 30 + 5) = (800 + 1093,75 – 150 + 5) = 1748,75 ккал это ООВ

1748, 75 x 1,2 = 2 098,50 ккал это ООВ + коэффициент активности

Дефицит 10% = 2 098, 50 – 209, 85 = 1 888,65 ккал

Для того, чтобы снижать вес, данному мужчине нужно потреблять 1 888,65 ккал в день.

Конец ознакомительного фрагмента.