Гимнастика для сосудов и суставов
Шрифт:
Только после выявления посредством вышеперечисленных тестовых упражнений своих слабых мест вы можете приступать к выполнению упражнений на растяжение связок и мышц и восстановление их жизнедеятельности.
Упражнение 1. Лягте на пол на живот. Голову опустите на сложенные кисти рук. Напрягите ягодичные мышцы. Подержитесь в таком положении 2 секунды и расслабьтесь.
Упражнение 2. Лежа на полу на спине, согните ноги. Напрягите мышцы живота, одновременно постарайтесь
Упражнение 3. Лежа на полу на животе, вытяните вперед левую руку и правую ногу как можно сильнее, расслабьтесь. Поменяйте руку и ногу, вновь сильно потянитесь. Расслабьтесь. Потянись обеими руками и ногами одновременно. Снова расслабьтесь. Вы тренируете все мышцы.
Упражнение 4. Сидя на стуле, расставьте ноги. Опустите голову, потом плечи и руки и наклонитесь как можно ниже. Возвратитесь в исходное положение, выпрямитесь и расслабьтесь.
Упражнение 5. Сидя на стуле, сделайте наклон вперед, опустите голову и плечи. Выпрямитесь. Сделайте наклон в левую сторону и медленно выпрямитесь. Отдохните 1 секунду и выполните указанные движения с наклоном вправо.
Упражнение 6. Лежа на полу на животе, соедините вместе лопатки, пожмите плечами. Расслабьтесь. Под живот надо подложить подушку. Медленно поверните голову влево, вернитесь в исходное положение лежа, расслабьтесь. Затем поверните голову вправо. Расслабьтесь. То же самое проделайте сидя.
Упражнение 7. Сидя на стуле, положите руки на шею с переплетенными пальцами. Отведите локти как можно дальше назад. Вернитесь в исходное положение, опустите руки. Повторите это упражнение несколько раз.
Упражнение 8. Сидя на стуле, положите кисти рук на плечи. Заведите правую руку как можно дальше влево, а левую – как можно дальше вправо, стараясь их скрестить. Вернитесь в исходное положение, опустите руки и расслабьтесь.
Упражнения для позвоночника
С позвоночником работают последовательно нагружая каждый его отдел: шейный, верхнегрудной, нижнегрудной, поясничный.
При выполнении упражнений будьте предельно осторожны. Не делайте чрезмерных усилий. При появлении боли немедленно уменьшайте нагрузку.
Упражнения выполняйте внимательно, сосредотачиваясь на том отделе позвоночника, с которым работаете в данную минуту.
Если у вас скверное настроение, и вы чем-то раздражены, отложите гимнастику до того времени, пока настроение не исправится. Вы должны быть бодры и полны энтузиазма.
Количество повторений зависит от вашего возраста и степени заболевания. Начните с 5, а когда освоитесь (через неделю или через месяц) увеличивайте нагрузки, вплоть
Если у вас плохой вестибулярный аппарат, то выполнять упражнения можно, держась за спинку стула. Вскоре вы выработаете у себя отличное чувство равновесия и сможете обходиться без поддержки.
Работа с шейным отделом позвоночника не только помогает избавиться от болей, но и нормализует внутричерепное давление, улучшает зрение, слух, память, повышает работоспособность. Это происходит за счет улучшения питания головного мозга.
Со временем у вас восстанавливается вестибулярный аппарат, нормализуется сон и пропадет онемение рук.
Исходное положение: стоя.
Упражнение 1. Спину держим прямо, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользим вниз по грудине, стараясь дотянуться как можно ниже. До боли не доводить. В области шеи должно возникнуть чувство приятного напряжения. Выполняется от 5 до 10 раз, в зависимости от ваших возможностей.
Если у вас проблемы в шейном отделе позвоночника и упражнение дается очень тяжело, замените это движение на вытягивание головы и шеи вперед.
Упражнение 2. Спину держим прямо, голову отклоняем назад, так, чтобы подбородок был направлен в потолок. Тянем подбородок вверх. Выполняется от 5 раз.
Упражнение 3. Спину держим прямо, плечи во время выполнения упражнения абсолютно неподвижны. Голову, не поворачивая, наклоняем вправо, пытаясь коснуться ухом плеча. Слишком больших усилий в этом движении прилагать не рекомендуется. Затем наклоняем голову к левому плечу. Выполняется от 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 4. Спину и голову держим прямо, смотрим перед собой. Вокруг носа, как вокруг неподвижной опоры, начинаем поворачивать голову вправо. Подбородок при этом начинает смещаться вправо, чуть вперед и вверх. Делаем по 5 раз в каждую сторону.
Это упражнение выполнять в трех вариантах: голова располагается ровно (смотрим перед собой), голова опущена (смотрим в пол), голова слегка отклонена назад (смотрим в потолок). Упражнение выполнять не спеша, осторожно.
Упражнение 5. Спину держим прямо, голову – прямо. Выполняем круговые движения головой, 5–8 раз в одну сторону и столько же в другую.
Это упражнение объединяет в одно все предыдущие упражнения для шейного отдела позвоночника. Голова перекатывается медленно и свободно. Выполнять внимательно и осторожно.
Если у вас проблемы в шейном отделе позвоночника и вы не в состоянии выполнить полный оборот, то упражнение следует слегка видоизменить: ухом тянемся к правому плечу, подбородок направлен вниз, затем голова плавно перекатывается к левому плечу и возвращается в исходное положение. То есть мы делаем неполный круг головой, без наклона назад.