Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля
Шрифт:
Исходное положение: ноги на ширине плеч, кисти рук сложены вместе; правая ладонь сжата в кулак, левая плотно прижата к кулаку, локти расставлены, руки как бы образуют круг (рис. 16а).
Порядок выполнения упражнения.
На медленном выдохе поднимите левый локоть и предплечье вверх, при этом переместите кисти рук вправо и вниз (рис. 16б). Опустите правый локоть и отведите его назад.
Рис. 16
40. На вдохе поднимите правый локоть, а вот предплечье и кисть нужно подать немного вперед.
41. На медленном
42. Повторите упражнение 7 раз, затем, не отрывая кистей друг от друга, измените взаимное положение рук и повторите упражнение еще 7 раз, но в другую сторону.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
• при выполнении упражнения кисти рук и предплечья описывают большой круг, и одновременно кисть, сжатая в кулак, описывает малый круг в лучезапястных суставах.
Базовые движения бедер
Базовые движения бедер напоминают работу маятника: обычного качающегося или работающего на скручивание. Причем чем полнее движение в одном направлении, тем мощнее оно и в обратном направлении.
При выполнении упражнений стимулируются важные рефлексогенные зоны и точки спины и поясницы, оказывающие тонизирующее воздействие на деятельность центральной нервной системы. Также вместе с ногами тренируется и вестибулярный аппарат.
Упражнение 19. «Удав нападает»
Исходное положение: стоя прямо, правая нога, чуть согнутая в колене, выставлена вперед на длину шага, левая нога также согнута, колено и носок развернуты вправо; вес тела в основном на левой ноге; руки тыльной стороной кистей прижимаются к пояснице; грудь выпячена вперед (рис. 17).
Рис. 17
Порядок выполнения упражнения.
Сделайте вдох и распрямите левую ногу, одновременно продвигая таз вперед. Вес перенесите на правую ногу, которую нужно согнуть в колене. Руки должны медленно скользить сверху вниз вдоль спины по направлению к копчику, выполняя массирующее движение.
На медленном выдохе отведите таз назад и переносите вес тела на левую ногу, переходя в исходное положение. Руки возвращайте назад в позицию на пояснице, выполняя тыльной стороной кистей массирующее движение.
Выполняйте упражнение по 7 раз в каждую сторону.
После этого переместите руки на бедрах. В исходном положении они согнуты в локтях, кисти касаются бедер, ладони развернуты вверх.
Выполните упражнение еще по 7 раз в каждую сторону.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
• при выполнении упражнения важно, чтобы плечи не перемещались вперед-назад, а при распрямлении отставленной назад ноги голова не приподнималась, стопы ног не должны отрываться от пола; следите, чтобы ваше тело было похоже на качающийся маятник, привязанный за макушку.
Упражнение 20. «Удав уклоняется в сторону»
Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер.
Порядок выполнения упражнения.
На вдохе сведите прямые руки перед собой, соединив их тыльными сторонами.
Согните руки в локтях и, скользя сомкнутыми кистями вверх по средней линии тела, немного прогните туловище в пояснице, пытаясь поджать напряженные ягодицы (рис. 18).
Рис. 18
43. Продолжая медленный вдох, поднимите кисти рук к верхней части груди и отведите локти максимально высоко вверх, как бы защищая ими голову от удара противника.
44. В то же время повернитесь влево на носках ног, правую ногу согнув в колене. Перенесите основной вес тела на правую ногу. Поверните левую стопу носком влево на 90 градусов и коснитесь пола наружным ребром. Следите за тем, чтобы голова находилась на месте и не поворачивалась вместе с телом, смотрите только вперед.
45. На медленном выдохе завершите начатый поворот тела и отведите таз назад, следите, чтобы спина не прогибалась. В то же время сблизьте локти, разогните руки в локтях, раскрывая ладони вверх. Следите, чтобы предплечья в конце движения были горизонтальны полу, а локти максимально сближены.
46. Повторите упражнение по 4 раза в каждую сторону.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
• правильное выполнение упражнения сопровождается ощущением подъема груза, лежащего на сомкнутых кистях рук, по животу и груди, и отбрасыванием его в сторону при повороте;
• важно, чтобы в последний момент все тело было напряжено.
Упражнение 21. «Змея обвивает жертву»
Исходное положение: как в 20 упражнении.
Порядок выполнения упражнения.
На вдохе правой ногой сделайте шаг вперед, согнув ее в колене. Руки, сгибая в локтях, поднимите перед собой до уровня головы, ладоням вперед. Левая рука должна касаться запястья правой руки, а правый локоть должен быть несколько выше левого (рис. 19а). Несмотря на то, что корпус слегка прогибается вперед, плечи должны оставаться на месте.
На медленном выдохе поверните корпус влево на 180 градусов, таз двигается вперед, а верхняя часть тела назад.
В то же время руки, левая снизу, правая сверху, делают круговое движение и опускаются вниз, и поднимаются вверх в вертикальной плоскости, останавливаясь на уровне головы (рис.19б).
Рис. 19
47. Согните правую ногу в колене, переместив вес тела на эту же ногу.
48. Слегка согните левую ногу, ступня всей поверхностью должна касаться пола носком вперед.
49. Повернитесь на носках вправо и вернитесь в исходное положение.
50. Повторите упражнение попеременно с правой и левой ноги по 4 раза.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
• при выполнении упражнения важно сосредотачиваться на формирование «замков», для этого таз максимально закрутите в направлении поворота, колено опорной ноги должно смотреть в сторону; такое положение обеспечивает устойчивость тела в конечной фазе движения.