Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее
Шрифт:
сделать выбор и принять решение;
разобраться с прокрастинацией и начать действовать;
обрести чувство внутренней опоры и стать увереннее;
выработать свою позицию;
уравновесить самооценку;
убрать тревогу и улучшить настроение.
И внимание! Он же помогает поставить мысли на паузу. Одна участница моего тренинга сказала: «Я не борюсь со своими мыслями. Если мне нехорошо от них, я просто спрашиваю себя, хочу ли я, чтобы там была моя энергия. После этого меня отпускает». Вот вам внутренний диалог для остановки внутреннего диалога.
Вряд ли кому-то из нас хотелось бы иметь рядом с собой вечно молчаливого собеседника либо собеседника, говорящего гадости или всячески тормозящего
Приведу пример того, как человек может с помощью внутреннего диалога себя направить и поддержать.
Однажды моя приятельница поделилась со мной своими переживаниями:
«Недавно я закончила большой проект. Это было здорово. Но на работе я не получила ни слов благодарности, ни похвалы за результат. Мне было очень обидно. Несколько дней я переживала и работала через силу. В голове мелькали мысли о том, что мою работу не ценят, что то, что я делаю, никому не нужно, – всякая ерунда, которая портила мое настроение. Но потом мне удалось взять себя в руки и объяснить себе: “Как зря? Для меня важно было это сделать. Да, я расстроена, что не получила обратную связь, но это не значит, что меня не ценят или я плохой работник. И потом, если мне нужна обратная связь, можно ведь об этом как-то сказать руководителю…” От таких размышлений мне стало легче, я сходила к начальнику, поговорила – все оказалось не так тотально и несправедливо, как я себе представляла. Я успокоилась».
Это был процесс общения человека с самим собой – внутренний диалог. Первая его часть представляла собой реакцию на неблагоприятную ситуацию – досаду на то, что не было ожидаемого отклика на результат. Вторая – ресурсный конструктивный ответ на происходящее и свое состояние, который впоследствии привел к положительным изменениям во внешнем мире – беседе с руководителем, в результате чего ситуация прояснилась и женщина успокоилась.
Задача человека состоит не в том, чтобы бороться со своими психическими процессами, а в том, чтобы их улучшать и развивать. Подбирать правильную конструктивную реакцию на ситуацию и свое состояние. Внутренний диалог нуждается в такой же тренировке, как наше внимание, восприятие или речь.
Поэтому вопрос «Как заставить свой внутренний голос замолчать?» правильнее заменить другими вопросами:
«Как научиться с собой договариваться?»,
«Как научиться себя поддерживать?»,
«Как научиться себя направлять и мотивировать?».
Если внутренний диалог – это не зло, тогда что это?
Внутренний диалог – это то, как мы общаемся сами с собой. Это слова и мысли, которые звучат в голове и влияют на наше состояние и поведение.
Приведу несколько примеров. Они взяты из устной спонтанной речи, потому что именно она дает возможность пронаблюдать внутренний психический процесс.
«Когда в моей жизни что-то происходит, я начинаю себя усиленно кормить и жалеть. Настроение обычно плохое, я плачусь себе: все плохо, все ужасно… А потом думаю: “Ну что ты ноешь? У тебя все нормально, посмотри”».
«Иногда думаю: вот сейчас как соберусь, как закончу одним махом писать эту статью. Сил ведь уже нет никаких. А сама себе говорю: не торопись, сегодня вряд ли успеешь закончить все. Лучше работать в спокойном режиме и себя не подгонять. И воздух сразу от этого появляется, тревога уходит».
«Когда я начинаю злиться, я себя мысленно сажаю на стул и начинаю с собой разговаривать: “Так, Настя, успокойся, не надо сейчас раздражаться и говорить то, о чем потом будешь жалеть”».
Из этих примеров видно, что внутренний диалог очень похож на внешнее общение, только говорящим и слушающим являемся мы сами. Появляется внутренний диалог чаще всего в ситуациях, когда мы чувствуем дискомфорт
Внутренний диалог бывает ресурсный, а бывает деструктивный. Ресурсный диалог – это такие слова и мысли, которые помогают нам положительно влиять на настроение, обретать чувство уверенности в себе или прояснять какие-либо важные вопросы. Деструктивный внутренний диалог, напротив, дольше удерживает нас в плохом настроении, негативно сказывается на нашей самооценке и эмоционально опустошает.
«Когда я выступаю на сцене, – поделился со мной начинающий спикер, – я всегда перед выходом на публику с собой разговариваю. Мне часто страшно. Я это про себя уже знаю: я боюсь провала, боюсь людей, которые на меня будут смотреть. Но сейчас я работаю над этим. Я спрашиваю себя, например: “Что самого плохого может произойти? Как я смогу на это отреагировать? С какой целью я выхожу? Что мне нужно сделать на выступлении?” В результате такой беседы я переключаюсь, страх уходит, я чувствую боевую готовность, иногда даже драйв. Мне становится интересно, чем все закончится. А заканчивается все обычно хорошо. Но так было не всегда. Раньше я либо только боялся и рисовал в своей голове ужасные картины и ничего с ними не делал, либо постоянно себя обличал: слабак, глупец, это никому не интересно и т. д. Эти мысли меня очень тормозили, я даже старался не выступать лишний раз, даже тост в кругу родственников боялся произнести».
Ресурсный внутренний диалог в виде конструктивных вопросов помогал начинающему спикеру справляться со страхом публичного выступления, а деструктивный (самообличение), напротив, лишал уверенности и заставлял избегать выступлений.
Ресурсный и деструктивный внутренний диалог
Деструктивный внутренний диалог негативно сказывается на нашем настроении и уверенности в себе. Иногда он провоцирует совершать импульсивные действия, о которых впоследствии мы можем пожалеть. Или, наоборот, он может тормозить нашу профессиональную и творческую активность. Ресурсный внутренний диалог, наоборот, создает благоприятное внутреннее поддерживающее пространство. Он похож на вдохновляющее внешнее общение с приятными нам людьми.
ДЕСТРУКТИВНЫЙ ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ
«У меня ничего не получится».
«Все плохо и дальше будет только хуже».
«Я слишком стар».
«Я не справилась».
«Я неудачник».
«Я постоянно допускаю ошибки».
«Я нищеброд».
«Я никому не нужна».
«Меня никто не любит».
«Опять наговорила глупостей».
«Я все делаю неправильно».
«Ну и жирная!»
РЕСУРСНЫЙ ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ
«У меня многое получилось».
«Есть вещи, в которых я силен и на которые можно опереться сейчас».
«Что-то я делаю правильно, а что-то неправильно».
«Сейчас мне сложно, но я знаю, что постепенно у меня появится опыт – и будет проще».
«Сейчас мне очень хочется поддержки и любви».
«Мне нужно время, чтобы разобраться во всем».
«Меня задевает то, что делает мой близкий человек? Почему?»
Откуда берутся голоса в голове?
Ну же, Зулейха, мокрая курица… – так ее впервые назвала свекровь. Зулейха не заметила, как через некоторое время и сама стала называть себя так.
Внутренний диалог в науке называют еще интериоризированной формой общения, т. е. общением, которое из внешней (устной) формы перешло во внутреннюю. Л. С. Выготский писал, что «всякая функция в культурном развитии человека появляется на сцену дважды, в двух планах, сперва – социальном, потом – психологическом. Сперва между людьми, как категория интерпсихическая, затем внутри человека, как категория интрапсихическая».