Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений
Шрифт:
Способ для преодоления этих страхов — ответное предупреждение. Человек отказывается от стремления к совершенству, и его охватывает страх и дискомфорт, он концентрируется на этом и позволяет своему расстройству достигнуть максимума. Через некоторое время побуждение начнет ослабевать, пока не исчезнет полностью. Это может потребовать от десяти — пятнадцати минут до нескольких часов, но в результате человек выиграл.
Записывайте уровень волнения и автоматические мысли каждые две-три минуты, пока принуждение не ослабнет.
Следующий эксперимент проведен человеком, охваченным желанием проверять дверные замки.
Таблица 14.3. Метод
Время
Уровень волнения
Автоматические мысли
4:00
80%
Что, если кто-нибудь украдет машину?
4:02
95%
Это нелепо. Почему бы не сходить и проверить? Всё может быть хорошо, но я не уверен!
4:04
95%
4:06
80%
4:08
70%
4:10
50%
4:12
20%
Это скучно. С машиной, возможно, все в порядке.
4:14
5%
4:16
0%
Ха, я сделал это!!!
Небольшой пример. Допустим, человек склонен по несколько раз перепроверять, заперты ли двери квартиры, машины. Единожды проверить себя — хорошо, но больше — бессмысленно. Подгоните машину на стоянку, заприте дверцы и уходите. Теперь откажитесь проверять, вас ждет нелегкое испытание. Захочется вернуться — не надо, лучше записывайте степень волнения каждые две минуты (таблица 14.3) до тех пор, пока волнение не исчезнет. И вы выиграете; часто одной попытки достаточно для избавления от привычки, но может потребоваться и повторный опыт. Таким образом можно избавиться от многих вредных привычек: проверять, выключена ли плита, есть ли корреспонденция в почтовом ящике, а так же часто мыть руки, беспрерывно убирать квартиру. Если человек готов избавиться от подобных привычек, то представленный метод поможет.
6. Откуда же взялся этот страх? Можно использовать метод вертикальной стрелки, описанный в десятой главе для того, чтобы выявить мягкие симптомы, делающие жизнь невыносимой. Фред, студент колледжа, стремился сделать свою курсовую работу идеальной до такой степени, что даже оставил на год учебу. В итоге Фред вернулся к учебе, когда почувствовал, что может сдать работу, но ему требовалось лечение от стремления к совершенству, чтобы не оказаться вечным студентом.
Он обратился за помощью, когда потребовалось сдать вторую курсовую. Профессор выдвинул Фреду ультиматум: или работа будет сделана в срок, или оценка будет снижаться ежедневно на один балл. Так как у Фреда курсовая была готова, по его мнению, он сдал ее вовремя. Но потом понял, что допустил в ней ряд ошибок, его волнение стало расти и вскоре перешло в панику. Фред позвонил мне домой поздно вечером. Он не находил себе места из-за того, что данная работа была несовершенна.
324
Таблица 14.4. Метод вертикальной стрелки, использованный Фредом для выявления мягких симптомов.
Автоматические мысли
Рациональные ответы
1. Я не очень потрудился над этой работой,
Если это правда, что в этом такого?
1.
2. Профессор заметит все ошибки.
Если это правда, ну и что?
2. Психологическая фильтрация событий. Он заметит и ошибки, и хорошие места.
3. Он почувствует, что я не очень старался.
Ну и что?
3. Ошибка в предсказании судьбы. Скорее всего он так не подумает, а если — да, то это не конец света. Я в отличие от многих студентов стараюсь. Он был бы неправ.
4. Получится, что я унизил его.
Если ему покажется так, то почему это расстроит меня?
4. Максимализм. Ошибка в предсказании судьбы. Я не могу угождать всем и во всем. Если он не удовлетворится работой, то не умрет;
5 Я получу тройку или двойку.
Допустим, ну и что?
5. Выводы, основанные на эмоциях. Ошибка в предсказании судьбы. Мне так кажется, потому что я расстроен. Но я не пророк. И скорее всего ошибаюсь.
6. Это испортит мою семестровую оценку.
Ну?
6. Максимализм. Ошибка в предсказании судьбы. Другие люди халтурят время от времени, и это сходит им с рук. Почему я не могу так?
7. Это будет означать, что я плохой студент.
Чем меня это расстроит?
7. «Можно было бы». Кто сказал, что я должен учиться на одном уровне? Почему я должен подчиняться каким-то стандартам.
8. Я буду неудачником.
Допустим, ну и что?
8. Ошибка в предсказании судьбы. Если я завалю курсовую, то это не сделает меня неудачником.
9. Я был бы одиноким и отверженным.
Ну и что?
9. Ошибка в предсказании судьбы. Не все отвергнут меня.
10. Одиночество — это ужасно.
10. Дисквалификация положительного. Иногда я был очень счастлив в одиночестве. Мое плохое состояние вызвано страхом перед опровержением и стремлением к совершенству.
Я предложил ему использовать метод вертикальной стрелки, чтобы выявить его страхи. Первая автоматическая мысль Фреда была: «Я не очень потрудился над этой работой» (таблица 14.4). А затем Фред спросил себя, если это правда, то почему она так проблематична для него. Вопрос вызвал следующую автоматическую мысль. Фред записал ее, задался вопросом и так далее — к более и более глубоким причинным страхам. Таким образом Фред выявил глубинный источник своего поведения. Мягкие симптомы стали очевидными:
1) одна ошибка — и моя карьера будет разрушена;
2) другие ждут совершенства и успеха от меня, а если я не оправдаю их надежды, то они отвергнут меня.
После этого Фред выделил свои искажения в процессе познания. Два из них были более частыми: максимализм, ошибка в предсказании судьбы. Они вызывали у него страсть к совершенству и жажду одобрения. Записав рациональные ответы, он понял, насколько далеки от реальности его страхи, что и помогло Фреду справиться с паникой.
Двумя днями позже он забрал свою работу, которую оценили на «пять с минусом». Ошибки были исправлены профессором, а в прилагавшейся записке он похвалил Фреда и дал ему несколько полезных советов.