Худеем по методу отрицательной калорийности. Плюс рецепты для сбалансированного питания
Шрифт:
Если быть точным, глюкоза начинает усваиваться еще в ротовой полости, даже не попав в желудок, а простые углеводы усваиваются легко и приятно, вызывая быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
Именно поэтому такие углеводы иногда еще называют быстрыми.
И в условиях профицита калорий жировые клетки могут захватывать эту «свободно плавающую» глюкозу, превращая в жир.
А если наш воображаемый человек на те же самые 100 ккал возьмет вкусную сочную куриную грудку?
Он, конечно же, не будет готовить ее «печально». Он
100 г куриной грудки – это около 100 ккал. Здесь и далее, где возможно, я буду использовать округленный подход к калорийности продуктов. Во-первых, это быстро и удобно, а во-вторых, так легче собирать правильную тарелку.
Для успеха в снижении веса нам не нужна головокружительная точность, даже приблизительное понимание энергетической ценности рациона позволит вам разобраться в том, какие продукты помогают быть стройными, а какие требуют осторожного обращения, особенно если вы склонны к лишнему весу.
Белок переварить сложнее всего, так что примерно 30 % от этой калорийности уйдет только на пищеварение – раскладывание протеина до аминокислот и усвоение. Итого, 100 ккал – 30 % = 70 ккал осталось.
Предположим, что организм нашего человека сейчас не нуждается в аминокислотах – мышцы он не качает, чинить ничего не нужно и вообще эти 100 г курицы были лишними. И в условиях профицита калорий для того, чтобы использовать аминокислоты для энергетических задач, организм должен превратить их в глюкозу.
Процесс превращения аминокислот в глюкозу называется глюконеогенез, и он тоже очень энергозатратный.
Еще около 33 % уйдет на превращение аминокислот в глюкозу. Итого от 70 ккал остается около 47 ккал. [1], [2]
Допустим, человек плотно поел и лег спать. И эта энергия никуда не тратится. Тогда организму ничего не остается, как преобразовать непотраченную энергию в жиры. И… да! Это тоже займет какое-то количество калорий.
Можно сказать, что это еще одна хорошая новость. Даже на запасание жира наш организм тратит энергию. Около 23 % от калорийности уйдет на синтез жировых молекул. [3]
В итоге, только 36 ккал из этой куриной грудки может гипотетически отложиться в жир. А 36 ккал – это примерно 4 г жиров.
В итоге!
Из стакана сока 77 ккал может отложиться в жир. Это 8,5 граммов жира. Из 100 ккал куриной грудки в запасы может отложиться только 36 ккал – 4 грамма жира. В два раза меньше. При абсолютно одинаковой калорийности рациона. То есть путь из глюкозного сиропа в лишний жир гораздо короче, чем из куриной грудки. И, таким образом, мы приходим к очень важному выводу. Слегка перефразируя классика: все калории равны! Но некоторые калории – равнее других!
Если серьезно, то безусловно самым важным фактором для успеха в снижении веса является контроль калорийности рациона. Но разные продукты метаболизируются в нашем организме по-разному, поэтому выбор продуктов в рамках калорийности тоже может быть важен.
Разные калории по-разному могут превращаться в жир. Калорийность продукта и калорийность, которая может отложиться в жир, могут отличаться в три раза.
Можно ли сказать, что есть более «жиронамеренные» и опасные калории? И есть калории, которые не только безопасны для фигуры, а даже наоборот, дружественны и помогут нам есть больше и не толстеть?
Можно ли предположить, что человек, который сообщает врачам, что уже долгое время питается с дефицитом калорий, но никак не может похудеть, не просто где-то ошибся в подсчетах, а, возможно, просто неправильно выбирает продукты?
А можно ли этот эффект использовать при составлении питания для снижения веса? А какие другие продукты, помимо куриной грудки, могут обладать таким волшебным свойством? И есть ли среди них вкусные?
Узнаем совсем скоро.
Именно этот эффект, когда наш организм не только получает калории, но и тратит на переваривание и метаболизм, я буду называть термином «отрицательная калорийность».
Традиционное представление об энергетической ценности продукта как о количестве тепла, которое выделяется при сжигании этого продукта в печи, дает нам очень немного для того, чтобы понять, как этот продукт может привести нас к ожирению или, наоборот, помочь в процессе снижения веса.
Очень многое на свете имеет калорийность. Калорийность дров примерно 250 ккал, калорийность бензина 1050 ккал на 100 г, в 1 г урана – 20 млн калорий. Но из этого вовсе не следует, что мы можем питаться дровами. Далеко не все калории могут быть усвоены в организме.
Отрицательная калорийность – это не значит, что в продукте минус 20 ккал. Продукты с чистой отрицательной калорийностью, конечно же, существуют. Это, например, кофе, кубики льда или продукты, состоящие целиком из неперевариваемой клетчатки. Например, продукты из глюкоманнана. Или пектиновый компот, например.
Некоторые говорят еще, что лесные грибы – продукт с отрицательной калорийностью. Пока весь лес оббегаешь, пока принесешь их домой, пока приготовишь, столько калорий сожжешь… А на выходе редко какой гриб имеет более 20 ккал на 100 г. А усваиваемая калорийность еще меньше.
Некоторые спрашивают, а если я так люблю шоколад, что при одном его только виде мое сердце начинает биться чаще? А ведь это увеличивает энергозатраты. Можно ли считать это отрицательной калорийностью?
Это шутка, конечно, но кофе при околонулевой калорийности увеличивает энергозатраты в покое [4], [5], организм тратит калории на нагревание льда, который имеет ноль калорий, а клетчатка, замедляя и затрудняя усвоение продуктов, сама по себе может практически не усваиваться в организме. И если ваше сердце бьется чаще от любви, то это полезно для метаболизма. Но ровно до тех пор, пока не начинаешь есть шоколад по 600 ккал на 100 г.