Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова
Шрифт:
Я рекомендую своим пациентам, перед тем как ложиться спать, съесть пару вареных яичных белков. Не путайте: не пару яиц, а пару вареных яичных белков!
Меня часто спрашивают: «Почему яичный белок должен быть вареным?» Цепочки аминокислот яичного белка находятся в нем в виде отдельных молекул, свернутых в клубки, которые очень быстро и хорошо усваиваются. Когда варят яйца, часть связей в белках рвется. Белковые молекулы набухают, распрямляются, спутываются, и организму тяжелее их усвоить. В результате яичный белок всю ночь находится в желудке, постепенно усваиваясь и поддерживая
Обоснование. Специалисты Кембриджского университета исследовали, как различные питательные вещества влияют на клетки головного мозга. В ходе экспериментов было установлено, что питательная смесь, идентичная по своим свойствам яичному белку, активизирует выработку натурального стимулятора орексина, который заставляет организм быстрее сжигать калории.
Диетологи давно признают яичный белок «золотым стандартом» качества протеина. Он содержит в себе все 8 незаменимых аминокислот. Других необходимых аминокислот там также немало. Из них организм будет ночью, пока вы спите, создавать гормоны и обновлять клетки. Яйца не содержат углеводов, но мы исключаем яичный желток, так как в нем действительно слишком много жиров.
Если честно, не я придумал это правило: съедать на ночь два яичных белка. Эта рекомендация содержалась в одной довоенной книге по диетологии, которую мне удалось найти в научной библиотеке Оксфордского университета.
Кстати, мало кто знает, что у яичного белка есть еще одно положительное свойство. Недавно проведенные исследования показали, что протеин яичного белка снижает уровень холестерина в целом и увеличивает уровень «хорошего» холестерина (липо-протеиды высокой плотности).
Обоснование. Японские и тайваньские ученые провели эксперимент, в котором приняли участие три группы женщин-добровольцев. Все они были практически здоровы, за исключением повышенного уровня холестерина в крови. Испытуемые ели диетически приготовленную пищу с ежедневным потреблением 70 г протеина. 30 % протеина первая группа получала из яичного белка, вторая группа – из коровьего сыра, третья – из соевого сыра. Вес тела и ежедневные физические упражнения оставались неизменными в продолжение всего исследования, но, как выяснилось в результате эксперимента, у группы, получавшей протеин из яичного белка и соевого сыра, общий уровень холестерина понизился. Причем у первой группы, кроме того, увеличился уровень «хорошего» холестерина. У группы, получавшей коровий сыр, уровень холестерина в крови несколько вырос.
Поскольку яичный белок не содержит лактозы, его вполне могут употреблять люди, имеющие проблемы с другим источником белка – молоком.
Сладость жизни
На первом этапе пациенты иногда жалуются на нарушение сна. Это явление особенно ярко проявляется у тех, кто по собственной инициативе пытается ограничить необходимое количество фруктов (углеводов).
В режиме нехватки углеводов организм может просуществовать всего лишь от 12 до 48 часов. Именно настолько хватает запасов резервного гликогена в мышцах и печени. Потом в поисках энергии он вынужден активно разрушать не столько жировую, сколько белковую ткань собственного тела. Прежде всего разрушаются клетки кишечника, которые отвечают за полноценное усвоение всех питательных веществ и витаминов. Ограничение углеводов – типичная ошибка людей, которые пытаются самостоятельно избавиться от лишнего веса.
К тому же резкое ограничение углеводов, содержащихся во фруктах, может привести не только к гипогликемии и голоду, но и к понижению уровня триптофана в крови. Ведь триптофан не может усвоиться без углеводов, а именно, он необходим для образования серотонина (гормона удовольствия). Без этих гормонов не может быть полноценного сна.
Не будете есть фрукты – будете разрушать белки собственного тела и при этом сильно грустить! Главное, чтобы при расчете общего дневного рациона количество углеводов не опускалось ниже 180 г в день (что составляет примерно три крупных яблока). Этого будет вполне достаточно, чтобы нормально подпитывать клетки мозга глюкозой и не провоцировать развитие гипогликемии.
Поэтому давайте договоримся, что с самого начала все будем делать правильно и не станем полностью лишать организм углеводов. Вместо этого мы будем приучать его к «хорошим углеводам». Вначале он, скорее всего, будет сопротивляться, но мы проявим упорство и заставим организм считаться с нашим решением!
Рафинированная еда всегда усваивается слишком быстро – уровень сахара сначала резко возрастает (гипергликемия), а потом резко падает (гипогликемия); тогда вы чувствуете сонливость и усталость, а вскоре очередной приступ голода. Из продуктов, содержащих быстро усваиваемые углеводы, организм получает их всегда с избытком. Куда же он складывает все лишнее? Естественно, накапливает в виде жира!
Так, к примеру, даже употребляя в пищу чрезмерное количество совершенно безобидной свеклы, бананов или моркови, считая их низкокалорийными, мы не задумываемся, что все они имеют очень высокий гликемический индекс и вызывают бурное выделение инсулина. А вот из медленно усваиваемых углеводов (каши, фрукты) организм возьмет ровно столько энергии, сколько ему нужно для жизнедеятельности. И энергия эта будет поступать не бурным, бесконтрольным потоком, а медленно, плавно текущей рекой.
Давайте повторим еще раз, так как очень важно, чтобы вы до конца поняли этот механизм.
1. Чем больше вы употребляете «быстрых» углеводов, тем больше сахара поступает в кровь.
2. Уровень сахара в крови регулирует поджелудочная железа посредством выделения гормона инсулина. Регулируя уровень сахара в крови, этот гормон отправляет излишки сахара в печень, где он трансформируется в жир. Избытки сахара преобразуются в жир!
3. При резком избыточном поступлении сахара в кровь (резкое повышение уровня сахара в крови) выделяется огромное количество инсулина, как правило, несколько больше, чем нужно для понижения его до физиологической нормы. В результате уровень сахара в крови падает ниже нормы, что сопровождается чувством неконтролируемого голода. Вы снова едите «быстрые» углеводы, и этот цикл повторяется вновь и вновь.
4. Подобные огромные выбросы инсулина рано или поздно приводят к тому, что чувствительность клеток-рецепторов к нему снижается (появляется толерантность к инсулину или глюкозе). В результате инсулин уже не может выполнять свою главную функцию – передача сахара из крови в энергетические депо организма (энергия АТФ). Развивается сахарный диабет второго типа.
5. Отсюда следует вывод: питание должно быть таким, чтобы не возникало резкого увеличения, а затем падения сахара в крови.
При формировании своего рациона необходимо выбирать продукты с низким гликемическим индексом (гликемический индекс характеризует, как тот или иной продукт повышает содержание сахара в крови). Не будет излишка сахара в крови, не будет откладываться жир, и не будет приступов неконтролируемого голода – «углеводной жажды».
На весь период прохождения методики следует категорически отказаться от «быстрых» углеводов! Необходимо полностью исключить из своего рациона не только конфеты, пирожные, мороженое, но абсолютно все продукты, содержащие сахар. Внимательно читайте состав на этикетках! Под временным запретом также все изделия из муки: хлеб, макароны, а также картофель и белый шлифованный рис. Фруктовые соки (даже свежевыжатые) и мед временно исчезают с вашего стола. Это одно из главных условий и слагаемых успеха!