Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни

Ивлева Людмила Андреевна

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 8 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 6 г

Жареная Фасоль с перцем, чесноком и лимоном

4 порции

Ингредиенты: 450 г спаржевой фасоли, 1 долька чеснока, 1 ст. ложка лимонного сока, 75 мл оливкового (растительного) масла, черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: если фасоль замороженная, то разморозить, чеснок измельчить.

Сковороду поставить на огонь,

раскалить, влить растительное масло. Поместить на сковороду спаржевую фасоль. Жарить, пока она не станет мягкой. Добавить чеснок, лимонный сок и перец. После этого готовить еще пару минут, снять с огня. Лучше всего подавать к рыбе, потому что в рецептуру входят чеснок и лимонный сок. В любом случае подавать в горячем виде.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 2 г

спаржевая фасоль с пряностями и луком

4 порции

Ингредиенты: 450 г спаржевой фасоли, 3 ст. ложки сливочного масла, 30 г сельдерея, 30 г репчатого лука, 1 долька чеснока, приправа из базилика и розмарина и соль по вкусу.

Приготовление: если спаржевая фасоль замороженная, то ее нужно разморозить, репчатый лук и сельдерей мелко нарезать, чеснок измельчить. Сковороду с толстым дном и антипригарным покрытием разогреть, растопить сливочное масло. На сковороду поместить зеленую спаржевую фасоль, сельдерей, лук и чеснок. Накрыть крышкой, тушить до мягкости кожуры фасоли. Затем приправить и посолить. Тушить еще несколько минут.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: 6 г

Белки: 2 г

запеканка с фасолью, сыром и томатным соусом

4 порции

Ингредиенты: 450 г спаржевой фасоли, 50 г тертого сыра, 1 долька чеснока, 1 ч. ложка горчицы, 100 мл томатного соуса, четверть луковицы, черный молотый перец и соль по вкусу.

Приготовление: если спаржевая фасоль замороженная, то ее нужно разморозить, луковицу мелко нашинковать, чеснок измельчить.

Разогреть духовку до 180 °C. В кастрюлю положить спаржевую фасоль, добавить томатный соус, чеснок, лук, горчицу, соль и перец. Кастрюлю накрыть крышкой, поставить в духовку. Запекать в течение 1 часа. К этому времени кожура фасоли должна стать мягкой. Затем посыпать сыром, снова закрыть крышкой и запекать, пока сыр не расплавится (3–5 минут). Достать из духовки и подавать как гарнир к мясу.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 8 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 6 г

Блюда из белой фасоли

Жареные грибы, бобы и белая фасоль

3 порции

Ингредиенты: 100 г белой фасоли, 100 г свежих грибов, 100 г стручковой фасоли, 3 ст. ложки масла, 1 ч. ложка соевого соуса, соль по вкусу.

Приготовление: грибы мелко нарезать, белую фасоль замочить. Сковороду с антипригарным, тефлоновым покрытием разогреть на среднем огне, налить масло. Когда масло прогреется, поместить на сковороду грибы и белую фасоль и жарить несколько минут. Фасоль должна стать мягкой, грибы приобрести золотистый цвет. Затем добавить стручковую фасоль, посолить, тушить еще минуту. Подавать, полив соевым соусом, как самостоятельное блюдо или как гарнир.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 5 г

Клетчатка: 2 г

Белки 3 г

жареная Белая фасоль

3 порции

Ингредиенты: 350 г белой фасоли, 4 ст. ложки сливочного масла, соль по вкусу.

Приготовление: это блюдо ценно прежде всего быстротой его приготовления. Перед тем как приступить к приготовлению фасоли, ее нужно замочить в воде и подержать 20–30 минут. После этого фасоль расбухнет.

Сковороду с антипригарным покрытием и толстым дном разогреть на среднем огне, налить масло. Когда масло хорошо прогреется, накалится, в сковороду положить белую фасоль, накрыть крышкой. Жарить до полной мягкости и до образования золотистой корочки.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 3 г

Артишоки

Если вы решились приготовить артишоки, то серьезно отнеситесь к выбору и обработке этого продукта. Если инструкции по подготовке и выбору окажутся слишком сложными, то можно купить замороженные артишоки, которые, как правило, уже полностью подготовленные к приготовлению.

Свежие артишоки нужно выбирать плотные, с зелеными листьями. После этого нужно подготовить артишоки к приготовлению, обрезав испорченные, непригодные или гнилые листья и удалив стебель под основание, и верхушку, срезав сверху 2,5 см. Только после этого промыть в холодной воде. Не оставляйте артишоки надолго в воде, потому что они потемнеют. Чтобы этого не случилось, в воду, где будут лежать артишоки нужно добавить немного лимонного сока или лимонной кислоты. Приготовление будет быстрее, а артишоки мягче, если вырезать кочерыжку, твердую часть внутри кочана артишока, используя тыльную сторону столовой ложки.

Обычно артишоки либо просто варят, либо варят на пару, до полной мягкости. Можно готовить в микроволновой печи, налив в форму немного воды и накрыв ее крышкой.

Наиболее сложное – это употребление артишоков. Целый артишок или половину взять в одну руку, другой рукой отрывать листья артишока по одному. Затем подготовить к употреблению листья. Корешок листа нужно зажать между зубами, а рукой тянуть лист, чтобы оторвать ненужную часть (лист) и оставить корешок. Оставшиеся после этого кусочки листа нужно выбросить, так как в пищу их не употребляют.