Исцеляющая сила эмоций
Шрифт:
«Отличное противоядие против послеобеденного спада – съесть обед, состоящий исключительно из сырых продуктов», – говорит доктор медицины Рэй С. Вундерлих из Санкт-Петербурга, штат Флорида. Он соглашается с д-ром Монком, говоря, что «переедание в обеденное время – одна из главнейших причин чувства переутомления после обеда. Плотная пища отберет силы, а впоследствии заставит вас чувствовать себя усталым и отяжелевшим. Даже в том случае, если ваш обед не целиком состоит из сырых продуктов, следовало бы отказаться от рафинированных продуктов, сладостей, включая мед, и фруктов с высоким содержанием углеводов, в том числе фиников, инжира и бананов. Ешьте на обед салат, и пусть в него входят кресс-салат, пророщенные семена, горох нут, сыр тофу, тунец, сардины, семечки и орехи. Или сделайте сандвич из пасты тофу
Фруктовый сок и шоколадные батончики
А когда вы направитесь к холодильнику или буфету в поисках «чего бы пожевать после обеда», остерегайтесь хватать первую подвернувшуюся под руку сласть, полную сахара. Конфеты – и даже апельсиновый сок (один стакан которого может на самом деле содержать больше сахара, чем шоколадный батончик) – могут устроить короткое замыкание в вашей энергосистеме в самый критический момент.
Съешьте что-нибудь очень сладкое – и ваш уровень сахара в крови стремительно подскочит, достигнув максимума примерно через час. В этот момент вы можете почувствовать прилив энергии, особенно если вы перекусили сладостью между приемами пищи. Но в следующий примерно час вся приобретенная энергия полетит в тартарары. В ответ на всплеск сахара поджелудочная железа выделит инсулин, часто в таком количестве, что уровень сахара упадет даже ниже, чем он был до того, как вы что-то съели. Из этого минимума он будет подниматься до нормального уровня очень медленно. Большинству из нас это может и не доставить особых хлопот. Но для тех, кто чувствителен к взлетам и падениям сахара в крови, сладкие продукты или напитки между едой могут быть чреваты периодическими и внезапными приступами усталости или головокружения.
Штука в том, что вы можете заполучить усталость, вызванную сахаром, даже если ваших губ не коснулись ни конфета, ни пирожок, ни лимонад. Это потому, что натуральные сахара, содержащиеся в сладких фруктах и соках (и в меде тоже), способны заставить уровень сахара в вашей крови прыгать как мячик с той же легкостью, как и сахароза, добавленная в готовые сладости (или в ваш кофе).
И что еще коварнее – воздействие, которое эти сахара оказывают на ваш организм и энергетический уровень, в большой степени зависит от того, в каком виде они поглощаются. Чем тщательней они отделены от общей массы или клетчатки продуктов, в которых содержатся, тем быстрее и мощнее они поражают ваш организм. Британские ученые установили, что, если вы едите яблоко на пустой желудок, уровень сахара в вашей крови быстро подскакивает, затем падает до уровня лишь немногим ниже, чем он был изначально. Здесь нет особой беды. Если же идентичное количество яблок перед едой превращается в яблочное пюре, то есть клетчатка измельчается, уровень сахара в крови падает ниже. Но когда вы пьете только сок, отжатый из яблока, уровень сахара падает гораздо ниже.
Порции в эксперименте, демонстрирующем эту разницу, рассчитывались таким образом, чтобы они содержали в точности одинаковое количество углеводов, так что эффект от измельчения клетчатки яблок проявился бы отчетливо. Все же чистое количество углеводов, которое вы поглощаете, очевидно, вносит вклад в суммарное воздействие на ваш уровень сахара и энергетический уровень, поскольку чем больше количество, тем стремительнее они взлетают и падают. Вряд ли вы предполагали, что стакан сока – это чрезвычайно богатый источник углеводов. Но если вы посмотрите на табл. 5, демонстрирующую содержание углеводов в различных напитках, то можете немало удивиться. Заметьте, что один стакан (8 унций) яблочного сока по содержанию сахара эквивалентен более чем 5 чайным ложкам обычного столового сахара. В нем больше сахара на унцию, чем в кока-коле. Фактически в нем на 40 процентов больше сахара, чем в шоколадном батончике!
Имейте в виду, что мы говорим только о содержании сахара в напитках. Вообще о напитках можно много чего еще рассказать. Молоко, к примеру, содержит уйму белка, кальция и витаминов группы В. Апельсиновый сок, содержащий большое количество витамина С, безусловно, является оздоровительным напитком, несмотря на высокое содержание фруктового сахара в нем. Но если у вас проблемы с энергией, вам непозволительно игнорировать эти природные сахара.
Если вас беспокоят колебания энергетического уровня, вам нет необходимости полностью отказываться от употребления фруктовых соков. Но вы должны подойти к вопросу с умом. Попробуйте сочетать ваш сок с твердой пищей, содержащей белок или крахмал, то есть с сыром, орехами, крекерами или хлебом.
Таблица 4
ПОЧЕМУ КЛЕТЧАТКА ЯВЛЯЕТСЯ ВЫСОКОЭНЕРГЕТИЧЕСКИМ ПИЩЕВЫМ ФАКТОРОМ
Три линии на графике показывают изменения средней величины уровня сахара в крови у девяти обычных людей после того, как они съели 60 граммов углеводов в виде целого яблока, яблочного пюре или яблочного сока. Разрушение натуральной клетчатки яблок путем превращения их в пюре вызывает большее падение уровня сахара в крови, следующее за первоначальным ростом. Когда клетчатка удалена, как в яблочном соке, уровень сахара падает даже больше, особенно в период от одного до двух часов после еды.
Таблица 5
СОДЕРЖАНИЕ САХАРА В НАПИТКАХ
Соки и напитки с более низким содержанием сахара тонизируют лучше – они поддерживают стабильный уровень сахара в крови, вместо того чтобы вынуждать его то резко повышаться, то падать очень низко, до уровня усталости.
Примечание: 1 чайная ложка сахара содержит 4 грамма углеводов; плитка молочного шоколада весом в 1 унцию – 16 граммов.
Альтернатива проста – ешьте цельные фрукты, а не соки, чтобы уменьшить воздействие на уровень сахара в вашей крови.
Еще один вариант – пить вместо этого воду, овощные соки или молоко.
Запить этими напитками в середине дня немного витаминных и минеральных добавок, видимо, тоже неплохая идея.
«Очень часто послеобеденный спад происходит потому, что питательные вещества, которые люди поглотили за завтраком, к середине дня уже израсходованы, – говорит д-р Вундерлих. – Если эти витамины и минералы не восстановить за обедом, «запасов топлива» человеку может не хватить на послеобеденный период». По словам д-ра Вундерлиха, лучше всего воспринимаются организмом следующие питательные вещества: магний, кальций, цинк, хром, медь, комплекс витаминов В и витамин С.
«Давайте поленимся!»
«Еще одна причина того, что во второй половине дня на нас нападает сонливость, – это то, что в естественной среде мы подчиняемся 12-часовому циклу, накладывающемуся на 24-часовые сутки, – объясняет д-р Тимоти Монк. – Эти циклы фиксируются в нас еще в раннем детстве, и многие ученые полагают, что наш организм действительно настроен на отдых в это время суток».
Во многих частях света люди так и делают. «В Средиземноморье и Латинской Америке, к примеру, послеобеденная сиеста скорее является правилом, нежели исключением. Люди уходят домой на обеденный перерыв и спят до четырех часов пополудни, а затем возвращаются к вечернему труду. Но в нашей культуре для сна предназначена ночь», – говорит д-р Монк. Однако людям, которые не отказывают себе в сиесте, требуется ночью менее восьми часов сна. Это означает, что они могут просыпаться раньше, поскольку, согласно д-ру Вундерлиху, ложиться спать слишком поздно вовсе не так уж здорово.
«Самые важные часы для сна – между 22.00 и полуночью, – утверждает д-р Вундерлих. – Судя по тому, как функционируют ритмические циклы нашего организма, это как раз те часы сна, которые окупаются во второй половине следующего дня». Если вы в это время не чувствуете желания спать, вы определенно почувствуете его 12–16 часов спустя.
Или, может быть, вам нужно не больше сна, а больше физической нагрузки.
Лучше всего сделать короткий перерыв на легкую зарядку.
Но вы говорите, что уже устали.