Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме

Файбер Денис

Когда вы переедаете в течение нескольких дней, уровень лептина возвращается обратно, в исходную позицию, очень быстро, даже если потерянный жир не будет возвращаться обратно. Тип пищи, которой вы переедаете, также оказывает большое влияние на производство лептина. Уровень лептина тесно коррелирует с уровнем сахара в крови (глюкозы). Другими словами, когда уровень сахара в крови повышается, лептин тоже повышается. Три дня переедания углеводами способны вернуть лептин в норму, тогда как переедание жирами не оказывает значительного эффекта на уровень лептина.

Ежедневный рацион, содержащий много жиров и мало углеводов (60 % жира, 20 % углеводов) значительно снижает уровень лептина по сравнению с низкокалорийной диетой, содержащей обезжиренные, но

высокоуглеводные блюда (20 % жира, 60 % углеводов). Исследователи также обнаружили, что диета, богатая углеводами с высоким гликемическим индексом, повышает лептин в большей степени, чем диета, содержащая углеводы с низким гликемическим индексом. Еще интереснее то, что напитки, подслащенные фруктозой илисмесью фруктозы и глюкозы, не повышают уровень лептина в той же степени, что и напитки, подслащенные глюкозой. Было также показано, что алкоголь ингибирует секрецию лептина, что может объяснить, почему алкоголь увеличивает ваш аппетит и последующее потребление калорий в течение 24 часов.

К сожалению, вы не можете просто взять лептиновую таблетку и надеяться, что ваши проблемы с весом будут решены навсегда. Лептин нельзя принимать перорально, потому что ваш желудок разрушит его. Чтобы лептин работал эффективно, вам нужно его вводить инъекционно. Каждый день. Это не только очень неудобно, но и очень дорого. Хотя некоторые исследования показывают, что использование инъекций для повышения лептина помогает с контролем аппетита и потерей веса, другие исследования показывают, что он практически не влияет на аппетит. Хотя это может показаться нелогичным, многие люди с ожирением на самом деле имеют высокий уровень лептина. На первый взгляд, это, похоже, разрушает все теории относительно лептина и потери веса. В конце концов, если люди с ожирением имеют высокий уровень лептина, почему они страдают ожирением?

Часть проблемы вызвана явлением, называемым устойчивостью (сопротивлением) к лептину. Это связано с уменьшением переноса лептина в мозг или каким-то дефектом, когда рецепторы лептина плохо реагируют на гормон. Другими словами, некоторые люди не реагируют на лептин так, как должны. Когда лептин постоянно повышается, что происходит у большинства людей с избыточным весом или ожирением, транспортеры, которые помогают лептину переходить из крови в мозг, становятся перенасыщены. Могут также находиться генетические причины, которые способствуют устойчивости лептина. В любом случае, в такой ситуации повышение уровня лептина выше нормального физиологического диапазона не поможет. Однако инъекции лептина могут играть определенную роль в предотвращении падения лептина в течение периода потери веса.

В одном исследовании низкодозовый курс «замещающего» лептина обратил некоторые метаболическим изменения, возникающие во время потери веса. В исследовании четыре пациента (2 мужчин и 2 женщины) получали 800 калорий в день, пока не потеряли 10 % от первоначального веса. Это привело к снижению концентрации лептина и гормона щитовидной железы, а также снижению скорости метаболизма. В течение следующих пяти недель пациенты получали инъекции маленьких доз лептина два раза в день, чтобы вернуть лептин на уровень до диеты. Эти «замещающие дозы» лептина полностью изменили падение энергетических затрат и уровня гормона щитовидной железы. Участники также продолжали терять жир, сохраняя мышечную ткань.

Подводя итог, лептин сигнализирует мозгу о том, сколько жира хранится в вашем теле (больше жира означает более высокий уровень лептина) и сколько вы едите (если вы сжигаете больше калорий, чем вы потребляете, уровень лептина снижается). Падение производства лептина выступает в качестве сигнала отрицательного энергетического баланса (вы сжигаете больше калорий, чем вы получаете) и низких запасов энергии.

Снижение концентрации лептина

оказывает большее влияние на ваше тело, чем увеличение уровня лептина выше нормального физиологического диапазона. Первичная функциональная роль лептина защищать, а не уменьшать запасы жировых отложений, увеличивать потребление пищи и уменьшать расходы энергии, когда запасы жира начинают падать. Физиологические реакции на концентрацию лептина ниже и выше среднего порога очень асимметричны. Пониженные концентрации лептина вызывают полномасштабную контррегуляцию, поскольку это воспринимается как угроза выживанию. Концентрация лептина выше среднего порога сигнализирует, что жира достаточно, и у нас падает аппетит и это все, что мы ощутим. Другими словами, ваше тело начнет бороться против потери жира, когда почувствует, что его количество сокращается в организме, но ничего не будет делать, когда его достаточно. Вот почему большинству людей гораздо легче набирать жир, чем худеть.

Кортизол и потеря веса

«Я читал, что большое количество физических нагрузок может увеличить мой уровень кортизола и затормозить потерю веса. Это правда?» – такой вопрос пришел от моего подопечного.

Кортизол действительно может повлиять на скорость потери веса. Но этот процесс не объяснить высказыванием «кортизол повышается – скорость потери веса падает». Подавление кортизола не поможет вам сбросить вес, как говорят люди, пытающиеся продать вам специальные добавки, «блокирующие кортизол». Давайте разберемся, что такое кортизол? И какой эффект он оказывает на потерю веса?

Кортизол и потеря веса

Кортизол – это гормон, вырабатываемый вашими надпочечниками. Одна из его основных функций – увеличить поток глюкозы, белка и жира из ваших тканей в кровообращение. Уровень кортизола, как правило, резко повышается утром, когда вы просыпаетесь, пик примерно через 30 минут, прежде чем он начнет уменьшатся в течение дня. Он также выпускается в ответ на физический или эмоциональный стресс.

Кортизол прочно утвердился как один из «злодеев» в гормональном мире. Но на самом деле это не так. В правильном количестве и в нужное время, кортизол имеет несколько преимуществ для тех, кто хочет больше мышц и меньше жира.

Во-первых, кортизол обладает противовоспалительными свойствами. Это придает ему важную роль в восстановлении мышечных повреждений после тренировки (одна из причин, почему я думаю, что так называемые «блокирующие кортизол» добавки – плохая идея).

Еще одно преимущество кортизола заключается в том, что он обладает липолитическим эффектом, а это означает, что он увеличивает скорость, с которой накопленный жир высвобождается из жировых клеток.

Однако совсем другая история, когда уровень кортизола повышается и остается высоким в течение длительного времени, что часто связано с постоянным физиологическим и/или психологическим стрессом. И большой дефицит калорий, созданный чрезмерным количеством упражнений и очень ограничивающей диетой, определенно попадает в категорию «физиологического стресса».

Одной из проблем, связанных с устойчиво высоким уровнем кортизола, является удержание воды. Эта дополнительная вода может затмить ваши результаты и заставит вас поверить в то, что ваш уровень потери жира застопорился. Все, что произошло, это всего-навсего то, что вода заменила по весу часть жира, которая была потеряна, поэтому ваш вес на весах остался прежним. Когда вы много тренируетесь, вы выпускаете много кортизола, он заставляет ваше тело наполняться водой.

Еще одна важная вещь, которую следует иметь в виду: отдых и еда – это единственные вещи, которые помогают кортизолу уменьшиться. В частности, углеводы. Это часто является причиной того, что некоторые люди, чья потеря веса застопорилась, как будто теряют жир очень быстро, когда делают читмил. Понижается уровень кортизола, вода уходит, и они становятся на несколько килограммов легче, хотя кажется должно быть наоборот, после того как они хорошо поели.