Как избавиться от боли в спине
Шрифт:
Цель занятий:
1. Способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника и тазовых сочленений.
2. Борьба с застойными явлениями в нижних конечностях.
3. Стимуляция деятельности кишечника.
4. Укрепление мышц брюшного пресса.
5. Повышение эластичности мышц тазового дна.
6. Обеспечение хорошего кровоснабжения плода.
7. Увеличение адаптации сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.
Об особенностях методики:
• В период самой напряженной работы сердца – с 26-й по 32-ю неделю – следует уменьшить
• Начиная с 29—30-й недели нужно исключить упражнения с одновременным движением прямыми ногами.
• У ряда женщин (около 11 %) при использовании и.п. лежа на спине в этот период возможно возникновение так называемого постурального гипотонического синдрома, развивающегося в данном положении вследствие сдавления маткой нижней полой вены и нервных сплетений. Проявляется он резким падением артериального давления, слабостью, потемнением в глазах, чувством дурноты. Беременным женщинам, испытывающим эти неприятные явления, следует заниматься полусидя, подложив под спину подушки либо одеяла (рис. 83). В и.п. на боку голова должна быть приподнята.
Рис. 83. Исходное положение для занятий ЛГ во втором периоде беременности у женщин с постуральным гипотоническим синдромом:
а – лежа на спине; б – лежа на боку
Примерный комплекс упражнений во втором периоде беременности (17–32 недели) (рис. 84)
1. И.п. – стоя, руки на поясе. Ходьба на носках в течение 2–3 мин. Темп медленный. Дыхание свободное, ритмичное.
2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки над головой сцеплены в «замок». Круговое движение корпусом вправо и влево. Повторите по 3–4 раза в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
По окончании выполнения упражнения опустить руки вниз, слегка наклонить вперед корпус и покачать расслабленными руками вперед-назад, вправо-влево в течение 30 с.
3. И.п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На выдохе Выполнить наклон корпуса влево с одновременным поднятием вверх правой руки. На вдохе – вернуться в и.п. То же упражнение Выполнить вправо. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.
4. И.п. – стоя, повернувшись левым боком к спинке стула и придерживаясь за нее левой рукой. Сгибая правую ногу в коленном суставе, поднять ее под прямым углом, с помощью руки отвести колено максимально в сторону. Затем вернуться в и.п. Повернувшись к стулу правым боком, Выполнить упражнение левой ногой. Повторить 3–4 раза поочередно каждой ногой. Дыхание не задерживать. Темп средний.
5. И.п. – стоя, повернувшись к спинке стула правым боком и придерживаясь за нее правой рукой, левая рука на поясе. Согнуть левую ногу в колене, отвести правую ногу максимально назад и принять положение глубокого выпада. Сделать несколько пружинящих движений вниз и вернуться в и.п. Затем повернуться к стулу левым боком и Выполнить упражнение, сгибая правую ногу. Повторить 3–4 раза поочередно каждой ногой. Дыхание свободное. Темп средний.
6. И.п. – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. На выдохе сесть на пол слева от ног, опираясь на левую руку, на вдохе – вернуться в и.п. Повторить по 2–3 раза в каждую сторону. Темп средний.
7. И.п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы при помощи рук максимально приближены к ягодицам. На выдохе широко развести колени, стараясь достать пол, и соединить стопы. На вдохе вернуться в и.п. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
Рис. 84. Примерный комплекс упражнений во втором периоде беременности
8. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Поднимая таз вверх, развести колени; опуская таз, колени соединить. Повторить 4–5 раз. Темп медленный.
9. И.п. – лежа на спине, руки под головой, ноги прямые. Поочередное поднимание вверх прямых ног. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 4–6 раз каждой ногой.
10. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки под поясницей. Поочередно каждой ногой выполнить круговые движения в тазобедренном и коленных суставах, имитируя езду на велосипеде. Повторить 4–6 раз каждой ногой. Дыхание не задерживать. Темп средний.
11. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги подняты под углом 80–90° к туловищу. На выдохе развести прямые ноги в стороны (а), на вдохе – скрестить их (б). Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
12. И.п. – лежа на левом боку, левая рука под головой, правая – вдоль туловища, ноги вместе. Поднять вверх правую ногу и отвести максимально назад, не сгибая в колене; вернуться в и.п. То же, лежа на правом боку. Повторить 3–5 раз каждой ногой. Дыхание свободное. Темп медленный.
13. И.п. – стоя на четвереньках. На вдохе поочередно поднимать прямую ногу вверх и назад и одновременно вытягивать вперед и вверх противоположную руку. На выдохе – вернуться в и.п. Корпус не сгибать. Выполнить поочередно каждой рукой и ногой 3–5 раз. Темп средний.
Завершая гимнастику, медленно, спокойно походить по комнате в течение 3–4 мин.
Это надо знать
Если вы беременны и вас беспокоит боль в пояснице, старайтесь несколько раз в день по 2–3 мин ходить на четвереньках. В этом положении происходит разгрузка позвоночника, что и ведет к исчезновению боли. Кроме того, старайтесь работу по дому выполнять стоя на коленях, сохраняя спину прямой. Можно подметать пол и гладить белье (положив гладильную доску на пол), используя это положение.
Гимнастика в третьем периоде беременности (32–40 недель)
Этот период характеризуется быстрым ростом и развитием плода. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижимаются к диафрагме увеличенной маткой. Большое напряжение испытывает сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Цель занятий:
1. Улучшение дыхания и кровообращения.
2. Борьба с застойными явлениями.