Как избавиться от боли в спине
Шрифт:
Только вода, создавая состояние, близкое к невесомости, может тренировать мышцы, придавая им желаемую форму, разгружая суставы, связки, позвоночник, давая отдых нервной системе, снимая стрессы, напряжения и поднимая настроение.
Почему же физические упражнения в воде дают ощутимый результат через короткое время занятий?
1. Сопротивление воды в 12–14 раз выше, чем сопротивление воздуха. Это значит, что мышцы, не ощущая силы тяжести, будут работать с большей нагрузкой, преодолевая сопротивление во всех направлениях движения.
2. Процессы терморегуляции (а, следовательно, и обмена веществ)
Представленные упражнения для занятий в воде помогут улучшить вашу фигуру и здоровье, поднимут настроение, послужат профилактикой обострения остеохондроза (рис. 78).
Рис. 78. Упражнения в бассейне (аквааэробика)
Для рук и груди:
1. И.п. – стоя в воде по шею, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты, руки в стороны (они должны находиться под водой). Поверните ладони вперед. Выполните маховые движения руками, скрестив их перед собой. Затем разверните ладони назад и выполните обратное движение. Ладони должны быть подобны ковшу: «сгребать» и «разгребать» воду. Повторить 8—12 раз.
Облегченный вариант: ладони лежат параллельно дну.
2. И.п. – стоя в воде по шею, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вперед. Поверните ладони вниз и выполните маховое движение руками назад. Поверните ладони вперед и выполните мах руками в обратном направлении. Руки вновь должны действовать подобно ковшу: «сгребать» и «разгребать» воду по направлению движения. Повторить 8—12 раз.
3. И.п. – стоя в воде по грудь, прямые ноги слегка расставлены. Боксируйте с такой силой, с какой это возможно. Сжатыми в кулак руками атакуйте воображаемого противника в течение 2 мин.
Для брюшного пресса:
4. И.п. – стоя спиной к бортику бассейна, положите на него прямые разведенные в стороны руки. Напрягая мышцы живота, на выдохе подтяните колени к груди. На вдохе – вернитесь в и.п. Повторите 10–12 раз, дыхание не задерживайте.
Для мышц живота и ног:
5. И.п. – стоя спиной к бортику бассейна, обопритесь о бортик (поручень) согнутыми в локтях руками. Поднимите ноги, лягте на воду. Выполните прямыми ногами окрестные движения («ножницы»). Повторить 10–12 раз.
Варианты:
а) сведение-разведение прямых ног;
б) «велосипед»;
в) поочередные движения прямыми ногами вверх-вниз.
Для ягодиц:
6. И.п. – стоя лицом к бортику бассейна. Возьмитесь за его край (или поручень) двумя руками. Поднимите ноги до положения, параллельного дну. Выполните быстрые поочередные движения прямыми ногами вверх-вниз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Повторить 10–15 раз.
Для гибкости позвоночника:
7. И.п. – то же. Выполните энергичные сгибания (подтягивая колени к подбородку) и разгибания (лежа на воде, ноги параллельны дну) позвоночника. Повторить 6–8 раз.
8. И.п. – стоя лицом к бортику и держась за него руками, ноги на ширине плеч. Выполните повороты вправо, а затем влево нижней частью тела, верхняя часть тела при этом должна оставаться неподвижной.
Для тренировки сердечно-сосудистой системы (аэробная нагрузка):
9. Для тех, кто не умеет плавать.
И.п. – стоя в воде по грудь. Бег с высоким подниманием бедра в течение не менее 20 мин. Бегать можно на месте или по бассейну, ноги нужно ставить на всю стопу, движения руками такие же, как и при беге на суше.
10. Для тех, кто умеет плавать.
Сначала в течение 2–3 мин выполните разминочный бег на месте, как описано выше, затем поплавайте 15–20 мин в среднем или быстром темпе. Характеристика видов плавания и оказываемый ими эффект представлена в таблице 6.
Таблица 6
Это надо знать
При занятиях в бассейне необходимо избегать переохлаждения, которое повышает риск обострения остеохондроза позвоночника. Перед тренировкой хорошо принять горячий душ. В воде же надо постоянно двигаться, лучше всего энергично и без остановок.
Аквааэробика рекомендуется только после окончания острого периода остеохондроза.
Противопоказаниями к занятиям в бассейне являются:
• простудные и инфекционные заболевания;
• предрасположенность к инфицированию мочеполовых путей;
• грибковые и гнойничковые заболевания кожи и ногтей. Поэтому перед началом тренировок в бассейне обязательна консультация врача.
Ходьба на лыжах – великолепный вид физической активности, тренирующий все тело. При ходьбе на лыжах в движении участвуют все группы мышц, но в большей степени мышцы рук и ног. Лыжные прогулки оказывают тонизирующее и тренирующее влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, терморегуляцию, способствуют улучшению обмена веществ. Регулярные лыжные прогулки (не реже двух раз в неделю) приводят к значительному повышению общей выносливости организма. Скольжение лыж по снегу оказывает успокаивающее действие, а когда взору открывается сверкающая на солнце поляна и заснеженные, словно в сказке, деревья, то все волнения и заботы отходят на второй план, от плохого настроения и нервного напряжения не остается и следа.
К тому же лыжи – это развлечение для всех. Кататься на них можно с 3—4-летнего возраста и до глубокой старости. Возраст не служит препятствием к этому виду физической деятельности. Более того, у людей пожилого и старческого возраста, если болезненные нарушения не зашли слишком далеко, эффект физической тренировки, выражающийся в улучшении самочувствия, даже больше, чем у молодых людей. Это явление получило название «двигательная эйфория». Уже через две – три недели пожилые люди ощущают прилив сил, бодрость, улучшение сна и настроения.