Как избавиться от боли в спине
Шрифт:
Нормальную и избыточную массы тела, а также степень ожирения оценивают по индексу массы тела (ИМТ) (табл. 4), который определяется как частное от деления величины веса на величину роста в квадрате:
ИМТ = масса тела (кг)/рост (м)2
Таблица 4
Еще в XVI в. итальянец Людовик Корнаро,
Для того чтобы «сбросить» лишние килограммы, совсем не обязательно становиться аскетом. Вот несколько простых рекомендаций, которым можно следовать, не насилуя собственный организм.
ЧТО НАДО ЕСТЬ?
1. Перейдите на раздельное питание, соблюдая принципы совместимости продуктов (см. табл. 5).
Поверьте, к раздельному питанию организм привыкает быстро, и уже через несколько недель сам отвергает неправильные сочетания продуктов. И что удивительно: порции не уменьшатся, а вы начнете худеть.
2. Основным источником белков для вас должна стать пища растительного, а не животного происхождения.
3. Ешьте меньше жирной пищи. Резко ограничьте потребление жареного мяса, масла, соусов, салатных приправ, орехов, консервов, полуфабрикатов, жирных мясных продуктов (бекон, колбаса, растбиф, сосиски), тушеной говядины, баранины свинины, молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое). Применяйте низкокалорийные приправы к салатам, ограничьте потребление готовых приправ, вместо сливок пейте низкокалорийный йогурт, снятое молоко, ешьте обезжиренные сыры. Имейте в виду, что каждый грамм съедаемых жиров содержит вдвое больше калорий по сравнению с белками или углеводами (1 г жиров – 9 килокалорий, 1 г белков или углеводов – 4 килокалории).
4. Ограничьте потребление соли. Ее источники – различные соленья, консервированная говядина и свинина, сосиски, ветчина, бекон, колбасы, сыр, полуфабрикаты, закуски, консервированные супы и овощи, соусы и собственно поваренная соль. ПОМНИТЕ! Организму требуется только 2 г соли в день.
5. Готовьте крупяные блюда на воде, со специями, по возможности отказываясь от сливочного масла.
6. Потребляйте меньше сахара, поскольку это высококалорийный продукт, в котором к тому же совершенно нет минеральных солей или витаминов. Рафинированный сахар содержится в таких продуктах как джем, желе, лимонад, десертные сладости, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты. Ограничьтесь одним или двумя сладкими блюдами в неделю.
7. Ешьте больше низкокалорийных, объемных и высоковолокнистых продуктов, например, сырые фрукты и овощи (с семенами и кожурой), вареный картофель, хлебные изделия из муки грубого помола, отруби, жареные кукурузные зерна и постные супы.
8. Мягкой пище предпочитайте жесткую. Жесткие продукты (например, яблоки) требуют более длительного пережевывания, чем мягкие (бананы). Психологически вам необходимо дольше жевать – это смягчает стресс и напряжение.
9. Утоляйте жажду только водой. Научитесь относиться к сокам и различным «лимонадам» как к еде, а не питью.
10. Ограничьте потребление алкоголя. Одна кружка пива – это 150 «пустых» килокалорий.
КАК НАДО ЕСТЬ?
1. Перейдите на 5—6-разовое питание. Ешьте небольшими порциями, чтобы только утолить голод и не чувствовать перенасыщения.
2. Не мучайте себя недоеданием: постоянно думая о еде, вы в конце концов «сорветесь» и съедите гораздо больше, чем если вы просто слегка ограничили себя в питании.
3. Ешьте медленно, расслабленно, в спокойной, приятной обстановке. Создайте для этого соответствующую атмосферу. Тщательно разжевывайте пищу тратьте на каждый прием пищи не меньше 20 мин. ПОМНИТЕ! Требуется именно 20 мин, чтобы почувствовать себя сытым. Поэтому, чем медленнее вы едите, тем меньше вероятность переесть.
4. Старайтесь питаться регулярно, избегайте «импульсивного» питания – это позволит избежать пагубного влияния непредвиденных обстоятельств (например, воскресных и праздничных трапез).
5. Избегайте лишних мыслей о еде. Храните продукты не на виду, чтобы не возникло соблазна. Подавайте пищу на тарелках небольшими порциями, не выставляйте на стол приготовленные блюда целиком. Не сочетайте еду с просмотром телепередач, чтением или другим делом. Наконец, постарайтесь больше концентрироваться на том, что и сколько вы едите, и не позволяйте себе мечтать о вкусных яствах или предстоящих обедах.
6. Не прибегайте к еде или алкоголю как к средствам, помогающим «расслабиться» после напряженного рабочего дня, справиться с повседневными неприятностями. Для этого есть и другие пути, например, физические упражнения или удовлетворение духовных запросов.
И, конечно же, регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Систематическая физическая нагрузка сжигает калории, уменьшает аппетит и улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата. Одно из исследований показало, что тучные женщины, продолжающие прибавлять в весе, потребляют в день точно такое же количество калорий, как и стройные, вес которых совершенно стабилен. Но тучные пациентки проходили в день только 3 км, а худые – 8 (5 км ходьбы сжигают 200 килокалорий).
Старайтесь больше двигаться в течение дня: пользуйтесь лестницами вместо лифта, паркуйте машины в отдаленных от дома или работы местах, чтобы проходить это расстояние пешком, введите традицию вечерней прогулки перед сном.
ПОМНИТЕ! Физическая нагрузка перед едой снижает аппетит и помогает не только контролировать вес, но и похудеть.
Регулярный контроль за весом должен стать привычкой. Простой, но эффективный способ самоконтроля – взвешивание.