Как легко избавиться от животика. Комплекс самых эффективных упражнений

Венина Ю. Н.

Теперь вы полностью разогрелись и можете приступать к тому комплексу упражнений, который соответствует уровню вашей подготовки.

Для начинающих

Для начала вы можете выбрать один из предложенных ниже комплексов упражнений для начинающих, которые включают в себя достаточно простые, но эффективные упражнения.

Упражнение № 1

Сконцентрируйте внимание на мышцах, расположенных в нижней части живота. Напрягите мышцы живота таким образом, чтобы ягодицы приподнялись над полом примерно на три сантиметра. Упражнение выполняйте,

напрягая только мышцы живота. Считая до трех, оставьте мышцы в напряженном состоянии. Расслабьте их и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза. Чтобы легче было выполнять его, представьте, что нужно застегнуть молнию на очень тугих джинсах.

Упражнение № 2

Приподнимите одну ногу над полом так, чтобы образовался прямой угол. Сохраняя ногу в согнутом состоянии, расслабьте мышцы бедра. Следите, чтобы ноги были не напряжены. Напрягите мышцы, как в первом упражнении, и приподнимите на три сантиметра от пола бедро и ягодицу со стороны согнутой ноги. Вернитесь в исходное положение, оставив при этом ногу в воздухе. Повторяйте упражнение в течение одной-двух минут, а затем проделайте его для другой ноги.

Упражнение № 3

Положите руки под голову. Напрягите мышцы живота (автоматически приподнимается поясница). Приподнимите грудь и следите, чтобы мышцы головы, шеи и плеч были расслаблены. Представьте, что тело сжимается, приобретая форму полумесяца. Считая до трех, оставайтесь в этом положении. Повторяйте упражнение в течение трех-четырех минут.

Еще один комплекс упражнений для желающих подтянуть живот, но никогда ранее этим не занимавшихся.

Упражнение № 1

Лягте на спину, ноги слегка согните, поднимите вверх. Приподнимите таз вверх (представьте, что кто-то тянет вверх строго вертикально). Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз, увеличивая нагрузку постепенно.

Упражнение № 2

Лягте на спину. Ноги согните в коленях под прямым углом, поднимите вверх, руки вдоль туловища. Подтяните колени как можно ближе к груди, чуть приподнимая таз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз, увеличивая нагрузку постепенно.

Упражнение № 3

Лягте на спину, ноги, слегка согнутые, поднимите вверх. Проверьте, что поясница прижата к полу. Приподнимите туловище вверх, не отрывая поясницу от пола, постарайтесь дотянуться до носков. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз, увеличивая нагрузку постепенно.

Упражнение № 4

Лягте на спину, колени согните под прямым углом, руки за головой. Приподнимите правое плечо, постарайтесь дотянуться локтем до левого колена. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Избегать чрезмерного «скручивания» позвоночника. Повторите упражнение 6–8 раз в каждую сторону, увеличивая нагрузку постепенно.

Классический комплекс упражнений

В этой главе книги собраны все упражнения, которые можно подбирать для полноценной тренировки мышц живота. Подберите и составьте для себя такое количество упражнений и подходов, которое необходимо вам на данном этапе пути к красоте живота. Пытайтесь менять периодически что-то в программе, чтобы в итоге прийти к более эффективному комплексу.

Упражнение № 1

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, наклоните корпус к левой ноге, стараясь нагнуться как можно ниже, а затем плавно двигайте корпус вправо, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение № 2

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните в разные стороны. Теперь резким движением поверните корпус вправо как можно дальше и снова вернитесь в исходное положение. Потом повернитесь влево как можно дальше и тоже вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение не менее 15 раз.

Упражнение № 3

Лягте на пол, положите ноги параллельно друг другу, руки – за голову. Теперь медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не образуют с телом угол в 90°. Если это упражнение делать трудно, то на первых порах можно его облегчить: руками держитесь за что-нибудь устойчивое, например за ножку дивана или кровати. Делая это упражнение, старайтесь поднимать ноги как можно выше.

Упражнение № 4

Лягте на пол, упритесь ногами во что-нибудь твердое. Положите руки за голову и поднимайтесь из положения лежа в положение сидя. Если мышцы вашего живота уже немного разработаны и для вас не составляет трудности выполнять такое упражнение, то можете усложнить его – уберите опору и поднимайтесь из положения лежа без дополнительных средств поддержки.

Упражнение № 5

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Теперь немного поднимитесь, встав из сидячего положения так, чтобы вы стояли на коленях, и опуститесь вправо на ягодицы, при этом не выпрямляя ног. Ваше положение в этот момент должно выглядеть так, будто вы сидите, поджав для удобства ноги. Теперь снова поднимитесь в исходное положение и опуститесь, но уже в левую сторону. Если вы захотите усилить нагрузку, можно поднимать руки вверх.

Упражнение № 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытяните вперед и наклоняйтесь вниз поочередно то к правой, то к левой ноге. Это упражнение можно выполнять между более трудными, чтобы дать мышцам некоторый отдых.

Упражнение № 7

Лягте на пол на живот, вытянув ноги и руки. Теперь резкими толчкообразными движениями тянитесь всеми конечностями вверх. Весь корпус тоже должен напрягаться – мышцы и живота, и бедер, и ягодиц. Упражнение, нужно это отметить, достаточно трудное, но эффективное. Постарайтесь выполнять его не менее 10 раз за один прием.