Как перестать заморачиваться. 23 способа снять стресс, избавиться от тревожных или навязчивых мыслей, прояснить ум и сфокусироваться на настоящем
Шрифт:
Подобные мысли – результат неустанной ментальной активности. Когда мы погружаемся в руминацию, или эмоциональную жвачку, нам кажется, что проблема кроется в мыслях. Мы говорим себе: «Если бы я мог/могла разобраться с этой головной болью, мне сразу полегчало бы и все было бы прекрасно». Но вслед за одной «головной болью», даже если удалось разобраться с ней, появляется вторая, а потом и третья. А все потому, что это результат чрезмерного мышления.
Чтобы избавиться от привычки слишком много думать и анализировать, нужно абстрагироваться от своих мыслей и взглянуть на проблему со стороны, а не пытаться решить ее очередным «пережевыванием».
Дело в вас?
Тревожность является объектом постоянного пристального изучения. Одни исследователи считают ее индивидуальной психологической особенностью, другие – чертой характера, унаследованной от столь же беспокойных родителей. Тревожность зачастую сочетается с другими расстройствами – как ментальными (например, депрессией), так и физическими (в частности, синдромом раздраженного кишечника). Кроме того, было выявлено, что ей больше подвержены определенные группы населения, особенно женщины, и что такие факторы, как диета, стресс, психологические травмы в прошлом и даже национальные особенности, тоже играют свою роль.
Люди беспокоятся о деньгах, работе, семье, отношениях, волнующих жизненных событиях, о том, что становятся старше. Однако возникает вопрос: являются ли эти переживания причиной тревожности и чрезмерной ментальной активности или это их следствие? В конце концов, многие из нас сталкиваются с серьезными финансовыми проблемами или семейными неурядицами, но не зацикливаются на тревожных мыслях и переживаниях, однако некоторые беспокоятся даже тогда, когда для этого нет никаких объективных оснований.
Чтобы попытаться разобраться в многочисленных теориях на данную тему, будем исходить из того, что все они имеют место быть и что тревожность мультифакторна, то есть возникает в силу разных причин и их комбинаций. К числу основных из них можно отнести «природную» часть вопроса: «природа против воспитания». Другими словами, источниками повышенной тревожности, которую мы подчас даже не осознаем, могут являться индивидуальные внутренние факторы.
Давайте начнем с общепринятого объяснения возникновения тревожности – генетики. На сегодняшний день никому из экспертов не удалось точно установить основной источник тревожности. Однако исследователи обнаружили его генетический компонент. В частности, в одном из научных докладов по молекулярной психиатрии за 2019 год утверждалось, что 9-я хромосома несет гены, способствующие появлению тревожности. Вместе с тем их наличие не означает, что у человека обязательно будет наблюдаться повышенный уровень тревожности.
По данным авторов доклада, этот показатель составляет 26 процентов, то есть в 26 процентах случаев тревожные расстройства объясняются генетикой. Это относительно небольшая часть, а что насчет остальных 74 процентов? В данных случаях тревожность обусловлена влиянием окружающей среды, фамильной историей, прошлым опытом и образом жизни. Исследование подобного рода – дело нелегкое, потому что «унаследовать» тревожность от родителей можно двумя способами: генетически и через воспитание. А отделить генетические факторы от поведенческих крайне сложно.
Если у одного из ваших родителей наблюдается тревожное
Определяется ли склонность к чрезмерным размышлениям и анализу генетически? Да, но не только генетически. Внешние факторы составляют те же 74 процента, то есть имеют значительно больший перевес. А это значит, что почти все в наших руках.
Существуют и другие внутренние факторы повышенной тревожности и ментальной активности. Некоторые из нас привыкли слишком много думать и анализировать, потому что это создает иллюзию, что мы как-то пытаемся решить проблему, над которой ломаем голову. Так, Джеймс наверняка полагал, что беспокоиться о своем здоровье – значит бесконечно размышлять о всевозможных причинах и решении проблемы. Но правда заключается в том, что чрезмерные раздумья в лучшем случае непродуктивны, поскольку ведут по порочному кругу анализа, отклонения различных возможностей и их пересмотра. Это то же самое, что чесать зудящий участок кожи. Чесание может принести временное облегчение, но не устранит зуд, как бы вы ни старались.
Еще одна причина, по которой сложно избежать порочного круга навязчивых мыслей, состоит в том, что тревожность очень ловко запускает процесс мыслительной активности. Она подпитывается нашими страхами. Возможно, вы заметили, что некоторые обстоятельства провоцируют или усиливают ваше беспокойство. Это могут быть неуверенность в своих способностях, отношения с определенными людьми, ваше физическое или психическое здоровье и так далее. Попытка подавить тревожные мысли, когда они непрошено лезут в голову, нередко ведет к противоположному результату. Вы начинаете еще больше думать о том, что вас беспокоит. Данная ситуация может показаться безвыходной, но в этой книге мы рассмотрим некоторые техники, которые помогут справиться с ней.
И наконец, на состояние разума влияют наши повседневные привычки. Даже такие, казалось бы, безобидные привычки, как постоянный просмотр своих аккаунтов в социальных сетях, неполноценное питание, недостаточное потребление воды или поздний отход ко сну, могут существенно будоражить сознание. Благо привычки являются самым управляемым из всех перечисленных выше факторов. Однако этого не скажешь о следующем источнике тревожности.
Дело в вашей среде?
Возможно, от природы у вас очень светлая кожа и вы быстрее других людей сгораете на солнце, но вероятность того, что это случится, зависит не от генов, а от воздействия ультрафиолетовых лучей! Аналогичным образом гены формируют ту или иную наследственную предрасположенность, но то, проявится она или нет, зависит главным образом от внешних факторов. Другими словами, наследственная предрасположенность + провоцирующие стрессовые события = беспокойство разума.
Прежде считалось, что психические расстройства обусловлены исключительно внутренними процессами и особенностями, например нарушением химического равновесия в мозге. Но теперь мы понимаем, что тревожность и другие проблемы ментального характера могут возникать из-за хронического стресса, вызванного бешеным ритмом жизни.