Как победить стресс и депрессию

Маккей Мэтью

А теперь вообразите себя на лоне природы. Заметьте, как мягкий теплый бриз покачивает зеленые ветви дере­вьев. Обратите внимание на неровную, испещренную кору и яркие листья. Почувствуйте землю под собой, ее цвет и фактуру. Услышьте, как где-то рядом журчит вода и поют птицы, перепархивая с ветки на ветку. Почувствуйте разные запахи, наполняющие воздух. Ощутите приятный солнеч­ный свет, струящийся сквозь кроны деревьев. Представьте как можно подробнее все, что об этом месте вам могут по­ведать ваши органы чувств. Затем вообразите, что из леса к вам выходит старинный друг и

приветствует вас. Как он выглядит? Что говорит? Как звучит его голос? Что вы отве­чаете ему?

Как только вы научитесь без труда воображать различную окружающую обстановку, считайте, что готовы приступить к скрытому моделированию. Необязательно, чтобы образы были четкими, как в кино или на аудиозаписи, но они должны быть яркими, чего вы непременно добьетесь практикой.

Шаг 2. Опишите проблемное поведение

Опишите свое проблемное поведение и мысли в виде последовательности отдельных действий. Если вы осваиваете абсолютно новую модель поведения, пропустите этот этап и начинайте с третьего шага.

Пример:Мои критические оборонительные замечания, когда бывший муж привез нашего семилетнего сына в вос­кресенье вечером после совместно проведенных выходных.

А. Я начинаю смотреть в окно, заметив, что на часах ровно шесть, и думаю: «Уверена, что он опоздает. Он такой невнимательный».

Б. В 19:30 они приезжают, задержавшись на полчаса. Я не­годую и думаю: «Денни наверняка устал и весь выма­зался. Я не смогу уложить его спать вовремя».

В. Я открываю дверь еще до того, как они подошли к ней, и говорю: «Вы опоздали».

Г. Джерри объясняет, почему они опоздали, почему он не накормил Денни, и вообще всячески оправдывается.

Д. Я загоняю Денни в дом, а сама остаюсь на крыльце и продолжаю спорить с Джерри по поводу расписания его посещений. Думаю, какой он безответственный, не­надежный и полное ничтожество.

Е. Я должна просить деньги — его долю в оплате обучения или визитов к стоматологу. Подозреваю, он начинает злиться.

Ж. Он с неохотой выдает мне деньги и уходит. Я захожу в дом, думая: «Ужасно, отвратительно. Ненавижу его». Я рассержена, об этом говорят мой вид и поступки.

3. Денни в доме, испуганный и грустный.

И. Я чувствую себя виноватой за то, что ругалась при нем. Думаю: «Я плохая мать, я не могу устроить свою жизнь».

Шаг 3. Опишите желаемое поведение

А. Я стираю, работаю в саду или с документами, то есть постоянно занята, а не просто жду, глядя на часы. Мои мысли: «Они приедут, когда приедут. Главное — сохра­нять спокойствие)».

Б. В 19:30 они подъезжают, и я думаю: «Я так соскучилась по Денни. Надеюсь, он прекрасно провел время с па­пой».

В. Я продолжаю делать то, чем занималась, и жду, пока они зайдут. Затем подхожу к ним, крепко обнимаю Ден­ни и говорю: «Привет, парни! Как прошли ваши вы­ходные?»

Г. Я стою и улыбаюсь, пока они рассказывают мне, чем занимались. Я немножечко рассержена, но мысленно повторяю: «Продолжай улыбаться. Не порть ничего ради Денни».

Д. Говорю Денни, чтобы он разобрал свою сумку и готовил­ся принять ванну.

Е. Жду, когда Денни уйдет из комнаты, и потом уже бесе­дую с Джерри по поводу посещений, денег и прочего. Велю себе сохранять спокойствие, четко и ровно изла­гать, что мне нужно.

Ж. Если у нас назревает серьезный конфликт, говорю Джер­ри, что позвоню ему завтра, и прощаюсь.

З. Когда Джерри уходит, помогаю Денни. Сопротивляюсь сильному желанию выпытать, что он ел, как поздно лег спать в субботу и так далее. Стараюсь выяснить, чем он занимался на выходных и что ему действительно понравилось.

Шаг 4. Представьте ситуацию

Представьте ситуацию, в которой возникает проблемное поведение. Мысленно удерживайте ее четкий образ дважды по пятнадцать секунд.

Пример:Я представляю часы на стене, сгущающиеся су­мерки, вид из окна. Я чувствую, что становится прохладнее, слышу лай соседской собаки и приглушенный звук проигры­вателя где-то вдалеке.

Шаг 5. Представьте желаемое поведение

Представьте, как вы придерживаетесь желаемой последо­вательности действий и мыслей. Сначала у вас это получается с трудом, но в конце концов вы достигаете нужного результа­та. Визуализируйте успешный вариант как минимум дважды. Либо сделайте аудиозапись ваших действий, оставляя для визуализации паузы между этапами. Затем прослушивайте запись с закрытыми глазами, представляя желаемую модель поведения до тех пор, пока не почувствуете уверенность в сво­ей способности поступать так в жизни.

Пример:Вижу себя в футболке и шортах — сижу в го­стиной за столом и разбираю бумаги. Слышу, что они уже на крыльце. Дверь открывается и я подбегаю, чтобы встретить их. Здороваюсь, и они воодушевленно рассказывают мне о том, как провели выходные. Когда Денни уходит из комнаты, го­ворю Джерри о счете за услуги стоматолога. Он отвечает, что необязательно было туда ходить, и я начинаю терять терпе­ние. Убеждаю себя: «В конце концов мы разрешим этот вопрос. Все будет хорошо». Успокаиваюсь и говорю, что у меня нет времени обсуждать это сегодня. Я позвоню ему, когда Денни будет в школе.

Шаг 6. Разыгрывание ролей

Разыграйте желаемое поведение. В принципе, необя­зательно выполнять этот этап. Если вы уже готовы приме­нить желаемое поведение в жизни, переходите к восьмому шагу.

Есть несколько способов разыграть желаемое поведение. Можно отрепетировать его перед зеркалом. Или озвучить обоих участников диалога, попеременно садясь на два стула: сначала на один — произнося при этом свои слова, затем на другой — говоря уже слова собеседника, и так далее. Другой способ — поставить сценку с другом, который будет играть роль вашего визави, а вы — самого себя. Постарайтесь, чтобы сценка выглядела максимально реалистично. И наконец, можно сделать запись собственной речи и прослушивать ее, воспринимая и закрепляя в своем сознании положительный образ действий.