Как победить стресс и депрессию

Маккей Мэтью

Пример:Я тренируюсь перед зеркалом, повторяя основные утверждения:

Привет, как прошли выходные?

Почему бы вам не попрощаться, пока я делаю чай?

Дорогой, разбери свою сумку и готовься принять ванну.

Джерри, алименты за октябрь нужно было выпла­тить в пятницу.

Я оплатила счет за услуги стоматолога. Твоя полови­на расходов — сорок пять долларов.

Я вынуждена настаивать, чтобы Денни возвращался ровно в семь. У него режим: ему нужно отдохнуть, принять ванну и вовремя лечь спать, чтобы

набраться сил перед новой учебной неделей.

Сейчас мне не очень удобно разговаривать. Я позвоню тебе завтра около двенадцати.

Шаг 7. Разработайте копинговые утверждения

Даже после того, как вы отрепетировали желаемое пове­дение и не раз повторили позитивные формулировки, у вас могут возникать пессимистические мысли, мешающие приме­нять в реальных жизненных ситуациях полученные навыки. Именно поэтому вам нужно придумать несколько универ­сальных копинговых утверждений, а затем запомнить их или записать на карточке, которая всегда должна быть под рукой. Своими словами изложите два коротких копинговых утверж­дения, которые бы напоминали вам о том, что необходимо расслабиться и действовать согласно своему плану.

Примеры:

Релаксация:

Сохраняй спокойствие.

Просто медленно подыши.

Сохраняй невозмутимость.

Я могу расслабиться и переключить внимание.

Самообучение:

Выполняй последовательно по одному этапу.

Я к этому готов.

Просто действуй по плану.

Я могу это сделать.

Шаг 8. Реализуйте желаемое поведение в реальной жизни

Реализуйте желаемую модель поведения в реальной жизни.

Пример:В прошлое воскресенье все прошло лучше. Даже несмотря на то, что Джерри привез Денни на сорок пять минут позже, кормил его нездоровой пищей и мальчик был со­вершенно уставшим, я не утратила спокойствия. Ради Денни я старалась плавно перейти к предъявлению претензий. Все критические замечания я держала при себе до тех пор, пока Денни не ушел туда, где не мог нас слышать. Затем я спо­койно изложила свои соображения по делу — без обычных эмоциональных всплесков и гнева. То, что могло превратиться в разговор на повышенных тонах, выдержало форму относи­тельно спокойных переговоров. Затем мы с Денни прекрасно провели вечер, и он лег спать вовремя.

19. СКРЫТАЯ СЕНСИТИЗАЦИЯ

Вредные привычки — один из самых мощных источников болезненных эмоций. Это — ваши пороки, то, что вы когда-то начали делать ради сиюминутного удовольствия и за что теперь расплачиваетесь дорогой ценой. Приятно, к примеру, в три часа пополудни выпить мартини. Это отличный способ снять напряжение, расслабиться и пообщаться. Но, к сожале­нию, привычка пить мартини посреди дня крадет ваше время и может лишить вас трудоспособности до самого вечера. Как следствие, вы испытываете больший стресс, пытаясь нагнать то, что не успели сделать и при этом еще боретесь с вызванной алкоголем усталостью.

Признак вредной привычки — это мимолетная выгода в со­четании с долговременными потерями. На ночь вы набиваете живот всем подряд, включая шоколадный мусс, а потом ме­сяцами страдаете, наблюдая, как постепенно превращаетесь в толстяка. Вы любите делать покупки в любимых магазинах. Это приносит радость, но ваш долг по кредиту постоянно рас­тет, как и цена самого кредита.

Метод скрытой сенситизации был разработан и популяри­зирован Джозефом Каутелой в 1967 году как способ лечения вредных привычек. Название «скрытая» применяется потому,

что в основном в лечении задействовано ваше сознание. Ме­тод опирается на теорию о том, что образ действий, который становится привычным, закрепляется потому, что постоянно подпитывается немалым удовольствием. Следовательно, один из способов избавиться от вредной привычки — связать свое привычное поведение с каким-то очень неприятным раз­дражителем. В результате ваша старая привычка больше не вызывает образов наслаждения, а ассоциируется с чем-то отвратительным и отталкивающим. Подобная ассоциация формируется благодаря тому, что к приятным эмоциям вы присоединяете болезненные образы тошноты, телесных по­вреждений, социального остракизма и тому подобного.

Скрытая сенситизация способствует тому, что старая при­вычка почти или полностью утрачивает свою привлекатель­ность. Когда пристрастие становится для вас тягостным, вы можете избавиться от неприятных чувств, представляя, что за­нимаетесь чем-то более приемлемым и приятным. К примеру, привычка переедать на ночь, вызывающая теперь ассоциации с тошнотой, замещается возможностью наслаждаться более легкой и здоровой пищей, связанной с ощущениями силы, здоровья, релаксации.

Эффективность

Скрытая сенситизация весьма успешно применяется при лечении сексуальных отклонений, таких как садистские фан­тазии, педофилия, трансвестизм и эксгибиционизм. Метод также используется для избавления от клептомании, игромании, шопингомании, привычки грызть ногти или постоянно лгать. Он помогает снизить употребление таких наркотиков, как марихуана. Совокупность исследовательских данных указывает, что этот метод мало успешен в преодолении тяги к курению. Сам по себе он неэффективен при лечении алкого­лизма, но используется при терапии алкогольной зависимости в особых случаях и в специфической среде. Упомянутая выше привычка выпивать мартини в любимом баре может потерять свою привлекательность благодаря методу скрытой сенсити­зации. Хотя данная техника и не является окончательным ответом в борьбе с ожирением, но скрытая сенситизация ис­пользуется при решении проблемы лишнего веса, связанной с потреблением конкретных блюд в определенной среде.

Иначе говоря, метод скрытой сенситизации эффективен, если привычка ограничена определенным веществом, окружа­ющей обстановкой или ситуацией. Он не слишком результати­вен в преодолении таких обобщенных привычек, как курение, переедание или чрезмерное потребление алкоголя. Объясне­ние этому отчасти заключается в самом слове «сенситизация».

Вы становитесь чувствительны к чему-то неприятному, что ассоциируете с вашей привычкой в определенном окруже­нии или ситуации. Повышенная чувствительность к одному конкретному блюду, напитку или обстановке, очевидно, не является обобщением. Но практически невозможно обрести повышенную чувствительность ко всей еде, всем напиткам или всем ситуациям, связанным с навязчивым перееданием, потреблением алкоголя или курением. Таким образом, дан­ная техника не столь эффективна при избавлении от таких «обширных» привычек.

Время освоения методики

Вам понадобится четыре дня, чтобы освоить метод после­довательной релаксации и еще две недели для того, чтобы ощутить первые результаты применения техники скрытой сенситизации.

Инструкции

Шаг 1. Научитесь последовательной релаксация

Согласно методу скрытой сенситизации, прежде всего вам необходимо расслабиться. Прогрессивная мышечная релак­сация, описанная в пятой главе, — это самый быстрый и наи­более эффективный способ снять напряжение в мышцах. Про­водите по два пятнадцатиминутных сеанса такой релаксации ежедневно. Как только вы освоите четырехэтапный метод быстрой мышечной релаксации, описанный в той же главе, вы научитесь достигать глубокой релаксации всего тела менее чем за две минуты.