Как приучить ребенка к здоровой еде: Кулинарное руководство для заботливых родителей
Шрифт:
Я – мама. Последние 14 лет моя жизнь проходит среди таких же мам, как я, – в детском саду, у школьных ворот, на спортивных праздниках и в парках. В моем мире женщины берут на себя основное бремя воспитания детей и без конца сомневаются: хорошо ли они справились с задачей. Я понимаю, что времена изменились и сегодня многие мужчины тоже подключаются к процессу. Одного из них я даже знаю лично: у одноклассницы моей дочери есть такой папа. Он целый день занимается своим ребенком, и я снимаю перед ним шляпу, потому что этот мужчина стоически выносит все трудности, выпадающие на долю мам, но при этом лишен приятного «бонуса» в виде женской болтовни с приятельницами. Однако в этой книге я по-старинке пишу «мамы», хотя, конечно, подразумеваю того родителя, который взял на себя заботы о ребенке. Надеюсь,
Я – ученый, большая часть моих работ посвящена научным исследованиям и предназначена для других ученых. Задача этой книги – сделать все мои научные наработки понятными и интересными для занятых родителей. Поэтому я постаралась не слишком углубляться в детали. Если вам понадобится дополнительная информация, пожалуйста, обратитесь к источникам, указанным в конце этой книги. Кроме того, обязательно прочтите еще одну мою книгу: «Психология еды: от здорового до патологического поведения» (The Psychology of Eating: From Healthy to Disordered Behaviour; 2-е издание).
Хочу поблагодарить всех мам, которые делились впечатлениями после прочтения первых черновиков и помогли мне сделать книгу достойной: Фрэнсис Брюер, Анн Нил, Лиз Паоли, Сару Ричардсон и Мелани Симсокс.
Фотографии для книги сделаны Дэвидом Армстронгом, Джейн Огден, Элли Огден и Гарри Огденом.
Часть I
Теория и факты
Глава 1
Что такое здоровое питание?
В газетах и журналах, на радио и телевидении много пишут и говорят о том, что такое здоровая еда и насколько она важна. К сожалению, эти сведения подчас бывают запутанными и даже противоречивыми. В этой главе я рассказываю о природе здорового питания и привожу:
• Краткую историю понятия «здоровое питание».
• Современную концепцию здорового питания.
• Принципы здорового питания маленьких детей.
• Факты, подтверждающие важность здорового питания.
Краткая история понятия «здоровое питание»
Современное понятие «здоровое питание» разительно отличается о того, что было в прошлом. В 1824 г. британский журнал The Family Oracle of Good Health рекомендовал молодым девушкам такой вариант правильного завтрака: «Крекер, жареное мясо или баранья отбивная слабой прожарки без жира и полпинты эля, лучше шотландского». В случае если эль казался девушке слишком крепким, авторы предлагали заменить его на «небольшую чашку хорошо заваренного чая или кофе, ведь некрепкий кофе и чай плохо сказываются на нервах и общем самочувствии». На ужин следовало есть то же, что и на завтрак: «Никаких овощей, тушеного мяса, фруктов, сладостей и мучного. Стейк и отбивная – вот основа вашего рациона». В 1840-х д-р Китченер в своей книге о питании рекомендовал на обед «немного жареной курицы, большую чашку крепкого мясного бульона, яйцо пашот, подсушенный хлеб и полпинты хорошего домашнего пива» {1} . В то время в США главными диетическими продуктами были кукуруза, рожь, овес и ячмень для приготовления хлеба, меласса (черная патока) в качестве дешевого сахарозаменителя и соленая свинина, которую можно было хранить без холодильника даже в жару. Популярностью пользовалась и кровяная колбаса, которую делали из свиной и реже говяжьей крови с рубленой свининой и приправами. Бутерброды с такой колбасой были любимой едой рабочих. Как видим, в XIX веке представления о здоровом питании разительно отличались от современных.
1
Burnett, J. 1989. Plenty and Want: A Social History of Food in England from 1815 to the Present Day, 3rd edn. London: Routledge.
Рацион жителей Европы и США изменился в Первую и Вторую мировые войны, когда продукты распределялись по карточкам. В результате люди стали есть значительно меньше сладкого и гораздо больше –
Здоровое питание очень важно для ребенка, пока он растет и развивается. Оно поможет ему сохранить здоровье и во взрослом возрасте, поскольку большинство болезней начинается еще в детстве и долгое время протекает бессимптомно. Правильно воспитывать ребенка – значит приучить его к полезной пище, прививать ему правильное пищевое поведение и делать так, чтобы еда всегда была для него источником удовольствия, а не проблем.
Здоровое питание в современном понимании
За последние 30 лет вышло огромное количество публикаций о здоровом питании. Полки магазинов завалены книгами, авторы которых советуют читателям улучшить самочувствие с помощью растительной клетчатки, средиземноморской диеты, похудения или отказа от соли. Сколько авторов – столько и мнений. Тем не менее современным диетологам удалось договориться об общих рекомендациях по здоровому питанию {2} . Для каждой возрастной группы – грудничков, дошкольников, школьников, подростков – эти рекомендации разные. Взрослым тоже нужен разный рацион, ведь во время беременности, менопаузы, в пенсионном возрасте потребности организма отличаются. Однако общие принципы питания взрослых и детей старше пяти лет примерно одинаковы:
2
Department of Health 1991. D ietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom. Report on Health and Social Subjects, no. 41. London: HMSO.
• Фрукты и овощи. В рацион должно входить много (не менее пяти порций в день) разнообразных овощей и фруктов.
• Хлеб, макароны, крупы, картофель. Необходимо потреблять достаточное количество сложных углеводов, особенно тех, что богаты клетчаткой: бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола.
• Мяса, рыбы, птицы требуется немного, причем следует выбирать продукты с низким содержанием жира.
• Молока и молочных продуктов организму требуется еще меньше. Следите за их жирностью.
• Высокожирные и сладкие продукты. Чипсы, кондитерские изделия и сладкие газировки лучше вообще исключить из рациона. В крайнем случае позволять себе совсем небольшие порции.
Кроме того, в день взрослым разрешено небольшое количество алкоголя: не более трех-четырех порций для мужчин и двух-трех – для женщин (порция равна 10 г чистого спирта). Что касается соли, то ее количество не должно превышать 6 г в день. Потребление насыщенных жиров (масла и маргарина) следует сократить, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам (они содержатся в растительном масле и рыбе). Выбирайте по возможности сложные углеводы (например, хлеб и макароны), а не простые (сахар). Допустимое количество килокалорий для мужчин в возрасте от 19 до 59 лет – 2550 в день, а женщинам того же возрастного диапазона следует ограничиться 1920 ккал в день. Но эти нормы меняются в зависимости от телосложения и степени физической активности.
Детям можно есть и жирные и молочные продукты; до двух лет их вообще не надо ограничивать в потреблении жиров. Однако к пяти годам рацион ребенка становится практически таким же, как у взрослого человека: в основном это сложные углеводы, фрукты, овощи и чуть-чуть жирной и сладкой пищи. Кроме того, до 16 лет детей надо ограничивать в употреблении соли и полностью запретить им алкоголь.
Во избежание обезвоживания, и взрослым, и детям требуется много воды. Причем ее источниками считаются фрукты, овощи, супы, тушеные блюда и напитки без кофеина. А вот напитки с кофеином способствуют выведению жидкости из организма. Сбалансированный рацион должен выглядеть примерно так, как показано на рис. 1.