Как стать счастливыми. Формула благополучия

Вон Оливия

От хронического недосыпания портится настроение. Человек, который постоянно недосыпает, часто плачется на жизнь. Он чувствует себя несчастным и становится очень требовательным по отношению к другим. Ухудшается мыслительная деятельность, человек становится забывчивым и часто путается, иногда в элементарных вещах. Ухудшается сопротивляемость организма. Подчеркиваю еще раз: тот, кто регулярно не высыпается, набирает вес, у него могут начаться проблемы от прыщей до рака. Наконец, ухудшается координация. Человек становится неловким и неуклюжим, теряет равновесие и чаще становится жертвой несчастных случаев. И это касается не только ДТП!

Мы можем с грехом пополам жить дальше и тянуть свою

лямку, несмотря на плохой сон каждую ночь, но нехватка сна накапливается в теле и головном мозге, и в конце концов за это придется воздать. То есть или нужно каким-то образом хорошо выспаться, или придется платить своим здоровьем.

Усталость – это очень сильный стресс. В элитном подразделении разведчиков-диверсантов сил спецопераций ВМС США («морских котиков») проводят специальную подготовку – на длительное время курсантов лишают сна, чтобы подготовить на тот случай, если их будут пытать. Вы же не готовите себя к насилию!

Лишение сна подобно состоянию опьянения. Оно точно так же приводит к неправильным решениям, медленной реакции и проблемам с памятью. Когда вы измождены, вас качает, вы заикаетесь и растягиваете слова. В самом крайнем случае лишение сна может привести к галлюцинациям.

Группа ученых из Пенсильванского университета под руководством Дэвида Динджеса, известного специалиста по проблемам сна, две недели наблюдала за двумя группами добровольцев. Одни спали только по 6 часов в сутки, другим дозволялось спать по 8 часов. В течение дня ученые проверяли всех участников эксперимента каждые 2 часа – измеряли их способность концентрировать внимание и не отвлекаться. Хорошо отдохнувшие участники эксперимента оставались бдительными и внимательно следили за тем, за чем требовалось следить, но у группы тех, кто спал по 6 часов, внимание все больше рассеивалось и они все больше отвлекались. Через 2 недели исследования уровень внимания участников эксперимента, спавших по 6 часов, упал до уровня пьяных!

Эксперименты с лишением сна людей проводились в концентрационных лагерях, и я не буду о них рассказывать. Ученые проводили такие эксперименты только на животных. Выяснилось, что у всех животных, которых надолго лишали сна, начинались изменения во внутренних органах, в первую очередь – в желудочно-кишечном тракте. Наблюдались поражения слизистой, образование язв (при этом изменений в рационе питания не было). Учеными признано, если человек регулярно спит меньше 6 часов в сутки, у него, как я уже говорила, возрастает риск сердечнососудистых и онкологических заболеваний, также недостаток сна влияет на иммунитет.

В Книге Гиннесса зафиксирован рекорд, поставленный в 1963 году: американский школьник Рэнди Гарднер не спал 264 часа, или 11 суток. После этого представители Книги рекордов заявили, что больше не будут регистрировать результаты, связанные с добровольным или принудительным лишением сна, так как это опасно для здоровья. Тем не менее в 2007 году англичанин Тони Райт продержался 274 часа, но этот рекорд в Книгу рекордов не включен.

Спать мало – это плохо. В процессе эволюции сложился ритм жизни: днем мы работаем или просто бодрствуем, а ночью должны отдыхать. И под такой ритм подстроены все системы человеческого организма.

Циклы сна

Все растения, животные и люди живут, следуя определенным циклам. Цветы раскрываются по утрам и сворачивают лепестки к вечеру. Они расцветают весной и увядают осенью. Деревья роняют листву каждую осень, а весной у них появляются почки, из которых потом появляются листочки. Медведи каждую зиму впадают в спячку, а весной вылезают из берлог. Большинство животных имеют вполне определенные привычки, когда дело касается времени и места сна. Крупные и мелкие животные –

от мух до китов – пытаются устроиться поудобнее в любимом и безопасном месте, и спят. Слоны дремлют стоя всего 4 часа, а овцы – около 8 часов в день. Львы спят, свернувшись клубочком (это же большие кошки!), около 20 часов в день. Гориллы любят устраиваться на мягких ветках и листве. Летучие мыши дремлют в пещерах вниз головой, зацепившись за что-то пальцами задних лап.

Внутренние часы в головном мозге организуют жизнь нашего тела в периоды сна и бодрствования. Для людей (и большинства других существ, обитающих на суше) самым важным биологическим ритмом является 24-часовой цикл дня и ночи. Наше тело и головной мозг отражают эти повторяющиеся наплывы света и тьмы, которые словно волны накатывают каждый день на протяжении всей жизни. Ученые называют эти пульсации нашим суточным ритмом жизнедеятельности, или циркадным ритмом.

Мы воспринимаем суточный ритм как должное. Но представьте, какой могла бы быть жизнь без этих внутренних часов, которые синхронизируют нас с солнцем. Это был бы хаос! К счастью, наш суточный ритм идеально помогает следовать солнечным циклам. Этот ритм напоминает беззвучно тикающие внутренние биологические часы, он будит нас, когда светает, и отправляет спать каждый вечер. Да! если вы работаете по ночам, а спите днем, или ваша сменная работа заставляет работать то днем, то ночью, получится другой ритм, отличный от «традиционного». Но все равно это 24-часовой цикл, пусть и с вашим специфическим распределением времени сна и бодрствования.

В 1953 году исследователи, наблюдавшие за сном маленьких детей, обратили внимание на довольно частые движения глаз младенцев под закрытыми веками. Это наблюдение стало первым доказательством того, что сон не является единым непрерывным периодом от заката до восхода, как считалось на протяжении веков. Он состоит из повторяющихся двух очень отличных типов сна: фазы быстрого сна (которая также именуется БГД-фазой или REM-фазой), когда наши глазные яблоки танцуют, словно мы смотрим видеофильм с внутренней стороны век; и фазы медленного сна (или ФМС-фазы, или NREM-фазы), когда наши глаза остаются полностью неподвижными. То есть первая – это фаза с быстрым движением глаз, или фаза быстрого сна (время снов и раскладывания информации по полочкам памяти), а вторая – фаза медленного, спокойного сна. Обе фазы снова и снова чередуются на протяжении ночи.

Когда мы засыпаем, мозг обычно сразу же отправляется в фазу медленного сна, чтобы заслуженно отдохнуть. Примерно каждые полтора часа наш сон завершает один цикл, переходит от легкого (или неглубокого) сна к глубокому, а затем опять возвращается к легкому, или мы даже на короткое время просыпаемся. За этим обычно следует от 5 до 20 минут быст рого сна, которым завершается один цикл. Наш мозг соединяет вместе от 4 до 5 подобных циклов – и получается ночь сна.

Каждую ночь взрослые проводят примерно 85 % сна в фазе медленного сна. В этот период происходит восстановление и укрепление тела и мозга. Фаза медленного сна делится на 3 этапа – легкий, средний и глубокий сон.

Первый этап – это клевание носом или легкая дремота. В этот период вы начинаете расслабляться (и также расслабляется ваш мозг). Вы можете пропустить что-то в телепередаче, которую смотрите. И вдруг почувствуете, как дернулась ваша голова, – и тут снова пробуждаетесь. Если вас спросят, не заснули ли вы, то вы, вероятно, скажете, что просто размечтались. Этот этап обычно длится от 10 до 20 минут.

Второй этап – легкий (неглубокий) сон. Вы спите, но легко просыпаетесь, если кто-то позовет вас по имени или потрясет. А когда вы просыпаетесь, вы определенно знаете, что только что спали. Этот этап обычно длится от 20 до 30 минут.