Как стать веганом

Дэвис Бренда

Высокое кровяное давление

Веганам меньше, чем другим диетическим группам, приходится беспокоиться о высоком артериальном давлении. Вероятно, это связано с тем, что веганы по большей части довольно стройные, а индекс массы тела (ИМТ) является важным фактором, влияющим на артериальное давление. Около половины расхождений между диетическими группами, связанных с риском развития гипертонии, имеют отношение к ИМТ, а остальные расхождения обусловлены различным уровнем потребления пищевых волокон, жиров, натрия и алкоголя, а также непищевыми факторами, такими как уровень физической активности.

Воспалительные процессы

Была показана тесная связь между ССЗ

и воспалительными процессами, начиная с ранних стадий образования атеросклеротических бляшек и заканчивая внезапным отрвывом существующих бляшек и последующим сердечным приступом. Широко распространённый лабораторный тест на С-реактивный белок, определяемый высокочувствительным методом (hs-СРБ), может выявить риск сердечно-сосудистых осложнений, поскольку измеряет содержание С-реактивного белка, который вырабатывается в ответ на воспалительный процесс. В общем случае такие факторы образа жизни, как курение, низкая физическая активность, наличие лишнего веса и плохое питание, могут вызвать воспаление, которое приведёт к повышенному уровню СРБ.

Четыре исследования из пяти показали, что у вегетарианцев риск развития воспалительных процессов ниже, чем у тех, кто ест любую пищу. Единственное исследование, в котором измерялось содержание СРБ у веганов, показало, что риск развития воспаления у них заметно ниже, чем у спортсменов и людей, придерживающихся стандартной западной диеты. В этом исследовании веганы питались только сырыми фруктами и овощами.

Гомоцистеин

Гомоцистеин – побочный продукт метаболизма метионина, который является незаменимой аминокислотой. Низкие уровни витамина B₁₂, витамина B₆ и фолатов могут вызвать рост уровня гомоцистеина. Повышенный гомоцистеин может повредить стенки кровеносных сосудов, вызвать окисление, воспалительные процессы и образование тромбов. Высокий уровень гомоцистеина может указывать на сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и заболевание коронарной артерии. Было установлено, что увеличение уровня гомоцистеина на 5 ммоль/л повышает риск развития ССЗ на 20–23 %, а риск смерти от ССЗ увеличивается до 50 % (или до 60 % при наличии диабета 2 типа).

Высокий гомоцистеин обычно снижают при помощи фолиевой кислоты, витамина B₆ и витамина B₁₂, которые могут уменьшить риск апоплексического удара. Тем не менее этот тип лечения не может снизить риск сердечных заболеваний у пациентов с ССЗ.

У веганов обычно отличные уровни фолатов и витамина B₆, но уровень витамина B₁₂ может оказаться низким, а многочисленные исследования сообщают, что гомоцистеин повышен у веганов с недостатком витамина B₁₂. Плохие показатели по гомоцистеину у веганов, таким образом, могут перекрыть некоторые преимущества веганской диеты, защищающие от развития сердечных заболеваний. Хотя мы пока точно не знаем, насколько низким должен быть уровень B₁₂, чтобы это повлияло на уровень гомоцистеина, согласно некоторым данным, уровень B₁₂ должен быть выше 300 пг/мл, а ещё лучше – 400 пг/мл. Если вы беспокоитесь, достаточно ли витамина B₁₂ вы получаете, то сдайте анализы на уровень B₁₂ и гомоцистеина.

Нарушение свёртываемости крови

Многие серьёзные сердечно-сосудистые заболевания начинаются с образования сгустков крови, или тромбов, которые препятствуют движению крови по кровеносным сосудам. Сердечный приступ случается, когда блокируются сердечные артерии, а апоплексический удар, или инсульт, – при блокировке мозговых артерий. Начальной стадией образования тромба является соединение кровяных пластинок, называемое агрегацией тромбоцитов. Повреждения стенок кровеносных сосудов или обрыв бляшек ускоряет агрегацию тромбоцитов.

К сожалению, существует малое количество исследований, которые

измеряют агрегацию тромбоцитов у веганов, но, согласно имеющимся исследованиям, веганы и вегетарианцы могут иметь несколько худшие показатели, чем невегетарианцы. Такие отрицательные выводы удивляют, так как многие аспекты питания, которые связывают с увеличением риска агрегации тромбоцитов, – к примеру употребление в пищу насыщенных жиров и холестерина – почти отсутствуют в вегетарианских и веганских диетах. К тому же вегетарианцы и веганы получают больше пищевых веществ, которые снижают риск агрегации тромбоцитов, – например фитохимических соединений из овощей, фруктов и зелени. Наиболее вероятным объяснением увеличенного риска агрегации тромбоцитов, показанного в этих исследованиях, является тот факт, что у вегетарианцев и веганов, принимавших участие в исследовании, был низкий уровень жирной кислоты омега-3. Вегетарианцам, особенно веганам, будет полезно увеличить потребление жирных кислот омега-3 и изменить соотношение кислот омега-3 и омега-6 ( см. здесь , если хотите узнать больше об этих кислотах).

Новые факторы риска

Хотя исследования показывают, что антиоксиданты имеют некоторые защитные свойства, их влияние на риск развития ССЗ остаётся неясным. Люди, придерживающиеся веганской, сыроедческой и вегетарианской диет, получают больше антиоксидантов, чем невегетарианцы, но связанные с этим преимущества могут быть ограниченными. Мы знаем только то, что, получая антиоксиданты из пищи, человек лучше защищает себя, чем получая их из добавок.

Утолщённые, негибкие артерии также увеличивают риск ССЗ, как и диеты с высоким содержанием мяса и недостаточным содержанием пищевых волокон, поэтому неудивительно, что веганы, нестрогие веганы и вегетарианцы имеют более здоровые артерии, чем невегетарианцы и даже чем многие профессиональные спортсмены.

Низкий уровень витамина D может также стать значительным фактором риска развития ССЗ, что может представлять проблему для веганов, так как обычно содержание витамина D оказывается у них ниже рекомендуемого (хотя это не является неизбежным следствием веганства).

Для веганов, которые питаются цельными продуктами, употребляют мало насыщенных жиров и много пищевых волокон, антиоксидантов и защитных фитохимических веществ, а также получают из надёжных источников витамин B₁₂, витамин D и незаменимые жирные кислоты, риск развития ССЗ является пониженным. Но те веганы, которые едят рафинированную, обработанную пищу, могут действительно столкнуться с повышенным риском развития ССЗ.

Снижение риска ССЗ для веганов

Веганские и близкие к веганским диеты применяются во множестве медицинских исследований в попытках оптимизировать уровни жиров и липидов в крови, отрегулировать кровяное давление, а также для лечения тяжёлых случаев болезни коронарной артерии. Несмотря на то что оволактовегетарианские диеты уменьшают общее содержание липидов и ЛПНП на 10–15 %, веганская диета в этом отношении ещё лучше, она способна уменьшить общий уровень холестерина и ЛПНП на 15–25 %. Веганские диеты богаты особыми защитными компонентами, такими как фитостерины, растворимые или вискозные пищевые волокна, соевый белок и орехи, которые могут снижать уровень указанных молекул ещё больше: на 20–35 %.

Двое исследователей, Дин Орниш и Колдуэлл Эссельстин, показали, что веганские и близкие к ним низкожировые диеты могут эффективно улучшать состояние пациентов, страдающих заболеванием коронарной артерии (ЗКА).

В 1983 г. Дин Орниш, доктор медицинских наук, на протяжении 24 дней применял для лечения 23 пациентов с ЗКА диету, близкую к веганской и содержавшую 10 % жиров, в сочетании с физическими упражнениями, отказом от курения и работой со стрессом. В конце эксперимента у пациентов стала лучше работать сердечная мышца, уменьшился показатель холестерина, и они стали выдерживать длительные физические нагрузки, а у 91 % из них стали реже случаться приступы стенокардии.