Как стать веганом
Шрифт:
Ещё одним обширным массовым исследованием стало «Европейское проспективное исследование взаимосвязи раковых заболеваний и питания» (EPIC). На сегодняшний день это самое крупное исследование взаимосвязи питания и здоровья людей, оно охватывает примерно 520 тыс. участников из 10 европейских стран. Центр EPIC-Oxford, являющийся одним из 23 центров EPIC, намеренно выбирал для участия в исследовании как можно большее количество вегетарианцев и веганов. Из 65 500 участников приблизительно 29 % являются вегетарианцами, а 4 % – веганами. Менее масштабные, но также значимые исследования проводились в Великобритании и Германии.
В ходе этих исследований было выявлено, что хорошо спланированные веганские диеты обеспечивают человека необходимым количеством питательных веществ. Тем не менее веганы не являются однородной группой. Хотя они стараются есть больше овощей
6
Нутритивный статус – оценка влияния питания человека на состояние его организма. Измеряется с помощью индекса массы тела и оценки соотношения жировой и мышечной ткани. – Прим. пер.
В то время как тщательно спланированная веганская диета в изобилии содержит необходимые питательные вещества, плохо продуманный веганский рацион может содержать их в недостаточном количестве, как и любая другая непроработанная диета. В плохо продуманных веганских диетах чаще всего наблюдается недостаток витамина B12, кальция и витамина D. Среди других питательных веществ, которых потенциально может не хватать веганам, можно назвать белок, незаменимые жирные кислоты, рибофлавин, цинк, селен и йод. Но всё же, хотя уровень отдельных питательных веществ может находиться ниже рекомендуемого, в большинстве случаев их показатели близки к норме, а общее здоровье веганов остаётся хорошим. К тому же веганы как группа населения обычно более стройные, чем те, кто придерживается любой другой диеты, а веганское питание неизменно даёт организму большее количество пищевых волокон, витамина C, витамина E, тиамина, фолата, железа, меди и магния.
Проблемы, связанные с питательными веществами, с которыми часто сталкиваются веганы, обычно решаются легко. Вообще говоря, во многие виды пищи, популярные у веганов, к примеру в ореховое или соевое молоко, заменители мяса и хлопья для завтрака, добавляют питательные вещества – кальций, витамин B12, витамин D, рибофлавин и цинк. Какой из этого следует вывод? Человеку не обязательно употреблять продукты животного происхождения, чтобы его питание было здоровым и содержало достаточное количество питательных веществ.
До 1990-х гг. такие хронические недуги, как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и заболевания лёгких, часто назывались «болезнями достатка», потому что им были подвержены люди, которые могли позволить себе переедать и иметь мало физических нагрузок. С тех пор этот термин вышел из употребления, так как эти болезни быстрее всего распространяются в бедных странах. В 2008 г. 63 % смертей по всему миру произошло по причине этих недугов. Согласно прогнозам, к 2020 г. хронические болезни, вызванные образом жизни, станут причиной почти 3 смертей из 4 на планете. Этот сдвиг создал серьёзную угрозу для здоровья населения, которая влечёт за собой катастрофические последствия для неблагополучных экономик земного шара. Среди 4 основных причин этой эпидемии Всемирная организация здравоохранения называет плохое питание, недостаток физической активности, курение и употребление алкоголя. Иными словами, большинство смертей по всему миру происходит по вине самих людей.
Правительства, организации здравоохранения и специалисты по питанию прекрасно осведомлены о связи между питанием, образом жизни и хроническими заболеваниями, а также о пользе растительных диет. Об этом постоянно говорится в образовательных материалах по питанию. Например, в 2010 г. Консультативный комитет в области диетического питания (Dietary Guidelines Advisory Committee) порекомендовал 4 шага, которые позволят сократить риск развития хронических заболеваний. Если коротко, эксперты посоветовали людям меньше есть, чаще заниматься
В 2010 г. в диетических рекомендациях для американцев говорилось, что вегетарианское питание снижает риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, понижает артериальное давление и общий уровень смертности. Согласно этим руководствам, вегетарианцы потребляют меньше жиров и калорий и больше волокон, калия и витамина C, чем невегетарианцы.
Но есть одна загвоздка: хотя специалисты по здоровью соглашаются с тем, что употребление в пищу преимущественно растительных продуктов имеет смысл, лишь немногие рекомендуют питаться исключительно растительной пищей. Многие из тех, кто поддерживает переход на растительные диеты, в то же время выступают за увеличение потребления так называемых полезных продуктов животного происхождения вроде рыбы и молочных продуктов с низким содержанием жира. Самые здоровые и долгоживущие народы на земле едят цельную пищу, придерживаются растительной или преимущественно растительной диеты, но ни один из этих народов не придерживается полностью веганской диеты. По сути, в настоящий момент веганские диеты проходят проверку на глазах у всего мира. К счастью, по мере появления новых фактов веганские диеты не только подтверждают своё право на существование, но и получают заслуженное признание в качестве эффективного оружия против многих хронических заболеваний.
Судя по имеющимся данным, веганские рационы ближе к рекомендуемому уровню потребления жиров, насыщенных жиров, холестерина, трансжирной кислоты и пищевых волокон, чем рационы людей, придерживающихся других типов питания. Помимо того что веганские диеты содержат мало насыщенных жиров, в них отсутствует холестерин и содержится много пищевых волокон, они богаты антиоксидантами и защитными фитохимическими веществами, поэтому они могут оказаться полезными при профилактике и лечении хронических заболеваний, включая астму, рак, сердечно-сосудистые заболевания, катаракту, дивертикулярную болезнь, фибромиалгию, заболевание жёлчного пузыря, нарушения работы желудочно-кишечного тракта, болезнь почек, лишний вес, ожирение, ревматоидный артрит и диабет 2 типа.
Давайте обсудим некоторые из этих заболеваний и посмотрим, насколько полезной может оказаться веганская диета для профилактики и снижения риска развития конкретных хронических болезней.
Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) – это заболевания сердца и системы кровообращения, включая заболевание коронарной артерии, гипертонию, застойную сердечную недостаточность, врождённые дефекты сердечно-сосудистой системы и цереброваскулярное заболевание, называемое также инсультом или апоплексическим ударом. ССЗ являются основной причиной смертности в мире, а в 2005 г. 30 % всех смертей произошло из-за ССЗ. В США цифры оказались выше: 34,3 % всех смертей в 2006 г. произошли в связи с ССЗ, это каждая третья смерть, или примерно 1 смерть каждые 38 секунд.
Недавно стало наблюдаться увеличение числа ССЗ в странах с низким и средним уровнем дохода, что связано с частым курением, снижением физической активности и увеличением потребления мяса и высококалорийной пищи, содержащей много жиров, масел, натрия и сахара. В Китае, например, потребление мяса выросло на 246 % в период с 1980 по 2003 г. Этот тренд напрямую связан с повышением уровня холестерина, который, по результатам одного исследования, ведёт к повышению риска развития ССЗ на 77 %.
Нет никаких сомнений в том, что люди, которые едят мясо, в большей степени подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, чем веганы. К сожалению, лишь немногие исследования выделяли данные конкретно по веганам, что связано с небольшим числом приверженцев данного типа питания, принимавших участие в этих исследованиях. Тем не менее в 1978 г. предварительный отчёт исследования смертности среди адвентистов показал, что среди мужчин-веганов старше 35 лет смертность по причине заболевания коронарной артерии составила всего лишь 14 % от показателя основного населения. В исследовании 1999 г. показатель смертности от ишемической болезни сердца среди веганов был на 26 % ниже, чем среди употребляющих мясо, а среди вегетарианцев и употребляющих рыбу – на 34 % ниже. Риск развития апоплексического удара у веганов оказался на 30 % ниже, в то время как у вегетарианцев риск был снижен на 13 %, а среди употребляющих рыбу – выше на 4 %, но эти данные не были признаны статистически значимыми.