Как стать вегетарианцем. Детальное руководство по переходу на здоровое вегетарианское питание
Шрифт:
Научные исследования постоянно показывают, что вегетарианцы стройнее, чем невегетарианцы. В общине адвентистов седьмого дня (АСД) вегетарианцы не только стройнее, чем их собратья-мясоеды, но, как оказалось, относительная степень избыточности веса увеличивается с частотой употребления мяса. В Соединённом Королевстве и континентальной Европе вегетарианцы также оказались стройнее, чем невегетарианцы. Эти различия касаются и мужчин, и женщин во всех возрастных группах. Когда сравнивают людей, употребляющих мясо, рыбу, молоко и яйца, и веганов, оказывается, что те, кто был веганом по крайней мере пять лет, стройнее всего, а мясоеды – самые полные. В целом вегетарианцы примерно на 5 % стройнее, чем невегетарианцы, а веганы примерно на 5 % стройнее, чем оволактовегетарианцы. Эти сравнительно небольшие различия приводят к значительной разнице в частоте случаев ожирения. Уровень ожирения среди мясоедов примерно вдвое выше, чем среди вегетарианцев, и втрое – по
Вегетарианцы также живут дольше, чем невегетарианцы. Как показывают исследования адвентистов в области здоровья, мужчины-вегетарианцы живут в среднем на 9 лет дольше, а женщины – на 6,6 лет дольше, чем аналогичные группы населения в целом. По сравнению с адвентистами-невегетарианцами, столь же ответственно относящимися к своему здоровью, вегетарианцы жили на 1,5–2 года дольше.
Давайте обратимся к уровню заболеваемости вегетарианцев по сравнению с невегетарианцами. Мы исследуем двух основных «убийц» – сердечно-сосудистые заболевания и рак – и сосредоточимся на том, как вегетарианцы могут максимально использовать нынешние преимущества. Мы также рассмотрим другие серьёзные болезни, по которым есть достаточно свидетельств в пользу вегетарианского питания, включая диабет, болезни почек и пищеварительного тракта, жёлчнокаменную болезнь, ревматоидный артрит и деменцию.
Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ)
ССЗ – убийца номер один в Северной Америке, ответственный примерно за 40 % всех смертей. Для многих людей инфаркт становится первым предупреждением о болезни сердца, а для каждого четвёртого это предупреждение – последнее. Выжившим часто говорят, что им потребуется коронарное шунтирование, чтобы обойти повреждённую часть коронарной артерии, или ангиопластика, чтобы расширить суженные артерии. Многим кажется, что операция решит их проблему и они продолжат жить, просто чуть более осторожно, не нагружая свой слабый «мотор». К несчастью, они ошибаются. Хотя и хочется верить, что операция решит проблему, у 20–40 % пациентов с ангиопластикой развивается ещё одна блокада в течение полугода после процедуры, а у 40 % пациентов, прошедших шунтирование, трансплантат отказывает в течение 10 лет. ССЗ редко развиваются случайно, чаще всего они – результат нашего выбора, результат питания и образа жизни. Пока мы не изменим повседневные занятия и пищевые привычки, болезнь продолжит причинять нам вред и со временем отнимет у нас жизнь. Хорошая новость заключается в том, что у нас есть информация и технологии, необходимые для её предотвращения, а в некоторых случаях – и исцеления.
Когда речь заходит о ССЗ, у вегетарианцев есть серьёзное преимущество перед невегетарианцами. В среднем смертность от ССЗ среди вегетарианцев-мужчин составляет менее половины этого показателя для населения в целом, а среди женщин эти различия чуть меньше. Как и в случае с другими заболеваниями, некоторые преимущества касаются различий в образе жизни, а не самой диеты. Однако, даже если принимать в расчёт эти факторы, серьёзное преимущество налицо. Крупнейшее исследование, в котором сравнивались вегетарианцы и столь же сознательно относящиеся к здоровью невегетарианцы, было проведено коллективом учёных в Соединённом Королевстве и объединило результаты пяти масштабных долгосрочных исследований (в ходе которых большие группы людей наблюдались в течение длительного времени). Общее количество участников составило 76 тыс. человек. В среднем смертность от ССЗ была на 31 % ниже среди вегетарианцев-мужчин по сравнению с невегетарианцами, а среди вегетарианок – на 20 % ниже, чем среди невегетарианок. При подсчётах также учитывались индекс массы тела (ИМТ, измеряет степень полноты), употребление алкоголя, уровень образования, физических тренировок и в большинстве случаев склонность к курению. Смертность среди вегетарианцев была ниже и по сравнению с околовегетарианцами, которые ели мясо реже 1 раза в неделю.
Независимое изучение этих исследований даёт ещё больше информации. В исследовании, проведённом в Гейдельбергском университете, 11 лет наблюдений показали, что риск ССЗ снижается примерно на 75 % у вегетарианцев и на 50 % у околовегетарианцев по сравнению с населением в целом. Оксфордское исследование вегетарианства после почти 18 лет наблюдения обнаружило, что риски сокращаются примерно на 58 % по сравнению с населением в целом и на 14 % – если сравнивать вегетарианцев с невегетарианцами, ведущими схожий образ жизни. В исследовании, проведённом организацией
Это исследование также обнаружило, что риски увеличивались вместе с увеличением количества говядины в рационе. У тех, кто ел говядину до 3 раз в неделю, сердечные заболевания развивались почти в 2 раза чаще по сравнению с вегетарианцами. Те, кто ел говядину более 3 раз в неделю, удваивали эту вероятность. Среди самых интересных открытий, полученных в ходе исследования, – что орехи сокращают риск ССЗ лучше, чем любая другая пища. Люди, которые едят орехи 4–5 раз в неделю, вдвое сокращают риск по сравнению с теми, кто ест орехи 1 раз в неделю или того реже. Более раннее исследование смертности среди адвентистов сравнивало уровень сердечных заболеваний среди мужчин-веганов, оволактовегетарианцев и невегетарианцев. У вегетарианцев риск снижался на 60 %, а у веганов – на 80 % по сравнению с невегетарианцами. Однако коллективное исследование не отметило столь серьёзных преимуществ для веганов. На самом деле, как показал более подробный, разносторонний анализ, риск у веганов снижался на 26 % по сравнению с 34 % у оволактовегетарианцев. Это удивляет, поскольку, основываясь на уровне холестерина в крови, можно было бы предположить, что у веганов значительно реже возникают ССЗ, чем у оволактовегетарианцев. В следующем разделе мы прольём свет на возможные объяснения этого открытия.
Что именно защищает вегетарианцев от ССЗ? Некоторые полагают, что вегетарианцы обладают преимуществами уже потому, что более сознательно относятся к здоровью – меньше курят, чаще упражняются и являются более стройными. Хотя и верно, что вегетарианцы чаще всего ведут более здоровый образ жизни, само вегетарианское питание, как доказано, снижает риск заболеваемости примерно на 25 % независимо от остальных факторов. Так какие же вегетарианские пищевые привычки приводят к такому преимуществу? Исследование различных фактов риска ССЗ в значительной мере проливает свет на этот вопрос.
Болезни сердца редко являются результатом некоего единственного изъяна или простого невезения. Чаще всего в зону риска мы попадаем в силу многих факторов. Есть две категории факторов риска: основные, или «классические», факторы риска и второстепенные, или «новые», факторы.
Основные факторы риска, как уже доказано, значительно повышают его. Они включают факторы, связанные с питанием (показаны в таблице 2.1), факторы, которые мы не можем изменить (семейная история, пол и возраст), а также факторы, не связанные с питанием, которые мы в состоянии изменить (курение, физическая активность и стресс).
Таблица 2.1 Основные факторы риска ССЗ, связанные с питанием
Второстепенные факторы – те, относительно которых есть некоторые доказательства, но как точно они действуют и какое влияние оказывают, пока не определено. Они показаны в таблицах 2.2 и 2.3. Таблица 2.3 отображает факторы риска, которые у вегетарианцев могут быть выше.
Таблица 2.2 Второстепенные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний
Таблица 2.3 Второстепенные факторы риска, которые потенциально выше у вегетарианцев
В каждой таблице (2.1, 2.2 и 2.3) в левом столбце перечислены факторы риска. Во втором столбце объясняется, как каждый фактор влияет на риски, и указана степень его воздействия, если она известна. В третьем столбце сравниваются риски для вегетарианцев и невегетарианцев. В четвёртом, последнем столбце, указаны особые продукты и составляющие рациона, которые влияют на упоминаемые риски.