Как стать вегетарианцем. Детальное руководство по переходу на здоровое вегетарианское питание

Дэвис Бренда

Четвёртый столбец позволяет нам многое осмыслить в изначальном вопросе: «Почему у вегетарианцев есть преимущества?». Вегетарианское питание содержит значительно меньше продуктов, способствующих ССЗ, в то же время оно богаче продуктами, обеспечивающими защиту. Однако есть некоторые защитные элементы, которые либо присутствуют недостаточно, либо полностью отсутствуют при вегетарианском питании, как показывает таблица 2.3. Это может в некоторой степени сократить преимущества вегетарианского питания, снижая его защитный потенциал. Возможно, это объясняет, почему коллективные исследования показывают, что у веганов уровень ССЗ выше ожидаемого, если основываться на уровне холестерина в крови. Если вегетарианцы хотят максимально снизить риск, они должны знать об этих компонентах и соответственно

включать их в питание.

Потенциально опасные компоненты питания

Составляющие питания, которые чаще всего связывают с развитием ССЗ, включают:

Насыщенный жир. Животные продукты, к примеру мясо и молоко, – главные источники насыщенного жира в рационе. Тропические жиры также изобилуют насыщенными жирами, но поскольку мы едим их относительно мало, они лишь незначительно влияют на общее потребление насыщенных жиров. Другие растительные продукты содержат относительно мало насыщенного жира (см. процентное содержание насыщенных жиров в различных продуктах питания на с. 64). По сравнению с невегетарианцами оволактовегетарианцы едят примерно на треть меньше насыщенных жиров, а веганы – наполовину.

Трансжирные кислоты. 90 % трансжирных кислот мы получаем из гидрогенизированных и частично гидрогенизированных жиров в готовой пище, к примеру расфасованном печенье, крекерах, закусках, гидрогенизированном маргарине, кондитерском жире и продуктах, жаренных во фритюре. Остальные 10 % потребляются с мясом и молоком (они производятся в животных естественным образом). Некоторые исследования предполагают, что вегетарианцы потребляют меньше трансжирных кислот, чем невегетарианцы, в то время как веганы потребляют ещё меньше.

Холестерин. Холестерин содержится только в животных продуктах, его особенно много в субпродуктах и яйцах. Даже растения с высоким содержанием жиров – орехи, семена, авокадо и оливки – не содержат холестерина. Оволактовегетарианцы потребляют различное количество холестерина, но обычно меньше, чем невегетарианцы (если только они не едят много яиц). Веганская диета совершенно не содержит холестерина.

Рафинированные углеводы. В эту категорию включают и сложные углеводы (белый хлеб, белый рис и выпечку на основе белой муки), и простые углеводы (белый сахар, коричневый сахар, сиропы, сладкую газировку и конфеты). Потребление большого количества рафинированных углеводов возможно при любом питании, хотя есть некоторые свидетельства, что вегетарианцы, особенно веганы, потребляют больше цельнозерновых продуктов.

Продукты, способствующие окислительному стрессу.

Факторы окисления включают окисленные жиры, пероксиды, вещества, загрязняющие окружающую среду, и гемовое железо. Окисленные жиры и пероксиды содержатся в жирах и маслах, которые повреждаются жаром, светом или кислородом (к примеру, при излишней тепловой обработке или при плохом хранении). Вещества, загрязняющие окружающую среду, чаще всего поднимаются с пищевой цепочкой и, следовательно, сосредоточиваются в продуктах животного происхождения. Гемовое железо присутствует исключительно в мясе, рыбе и птице. Следовательно, вегетарианцы и особенно веганы потребляют меньше продуктов, вызывающих окислительный стресс, чем невегетарианцы.

Животный белок. Животный белок, конечно, сосредоточивается в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, и особенно богаты им постное (нежирное) мясо, птица и рыба. По сравнению с невегетарианцами оволактовегетарианцы потребляют гораздо меньше животного белка, а веганы вообще его не потребляют.

Потенциально защитные компоненты питания

Составляющие питания, которые, как оказалось, обеспечивают наиболее мощную защиту от сердечных заболеваний, таковы:

Клетчатка (особенно растворимая клетчатка). Клетчатка содержится только в растительной пище. Бобовые, ягоды, сухофрукты, каши с отрубями и цельнозерновые продукты особенно богаты клетчаткой. Превосходные

источники растворимой клетчатки – бобовые, льняное семя, овсяные отруби и фрукты, богатые пектином. Вегетарианцы потребляют примерно в 2 или 3 раза больше клетчатки, чем невегетарианцы, у веганов уровень её потребления самый высокий.

Жирные кислоты омега-3. Это несколько различных жирных кислот омега-3, среди которых самая важная – альфа-линоленовая кислота (АЛК), а также две другие важные жирные кислоты с более длинной цепочкой – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Все они, по-видимому, защищают здоровье сердца, хотя более длинные ЭПК и ДГК, вероятно, более эффективны. К счастью, наше тело способно превращать АЛК в ЭПК и ДГК. АПК содержится в льняном семени и льняном масле (это самые богатые источники), конопляном семени и масле, рапсовом масле, грецком орехе и масле грецкого ореха, ореховой тыкве, соевых бобах и соевых продуктах, а также зелени. ЭПК и ДГК содержатся главным образом в рыбе и морепродуктах. ЭПК также присутствует в большинстве водорослей (в очень небольшом количестве), а ДГК обнаружена в микрофитах и яйцах (особенно в разновидностях, богатых омегой-3).

И в вегетарианском, и в невегетарианском питании чаще всего недостаёт жирных кислот омега-3. В вегетарианском рационе содержится крайне мало ЭПК и ДГК. Однако в последние годы появились добавки ДГК, сделанные из микрофитов (более подробную информацию об этих омега-3-жирных кислотах читайте в главе 7, с. 269).

Фолат, витамины B₆ и B₁₂. Самые богатые фолатом продукты – бобовые, овощи (особенно листовая зелень), фрукты (особенно цитрусовые), пищевые дрожжи, семена подсолнечника, цельные и обогащённые фолатом зёрна и зерновые продукты. Витамин B₆ присутствует в большом количестве продуктов питания, особенно богаты им некоторые неочищенные растительные продукты и продукты животного происхождения. Витамин B₁₂ содержится во всех животных продуктах и продуктах, обогащённых витамином B₁₂. Растительная пища не содержит достаточного количества витамина B₁₂, если только она не обогащена им. В вегетарианской диете содержится примерно вдвое больше фолата, чем в невегетарианской, примерно столько же витамина B₆ и меньше витамина B₁₂. Питание веганов особенно бедно витамином B₁₂, если только они не поступают разумно и не используют обогащённую пищу или добавки.

Фитохимические вещества. Фитохимические вещества – естественным образом присутствующие в растениях химические соединения, которые придают им вкус, текстуру, запах и весь спектр окраски. Они помогают регулировать рост растений и защищают их от насекомых или грибков. Есть тысячи разных фитохимических веществ, каждое из которых обладает уникальными свойствами, и многие из них, как оказалось, эффективным образом обеспечивают защиту здоровья человека.

Овощи и фрукты – главные источники фитохимических веществ. Особенно богаты ими голубика и другие ягоды, кале и другая зелень, чеснок. Бобовые, цельные злаки, орехи, семена, травы и специи также обеспечивают нас впечатляющим разнообразием этих защитных растительных компонентов. Поскольку они встречаются только в растениях, вегетарианская диета богаче фитохимическими веществами, чем невегетарианская.

Питательные вещества-антиоксиданты. Витамины С и Е, каротиноиды и селен известны как вещества-антиоксиданты. Витамин C содержится почти исключительно в растительной пище, особенно во фруктах и овощах. Наиболее богаты витамином E растительные масла, орехи, семена, проростки пшеницы, авокадо и батат. Богатейшие источники каротиноидов – оранжевые и жёлтые овощи и фрукты. Селен содержится и в растениях, и в морепродуктах, им богаты орехи (особенно бразильский орех), семена и злаки.