Как ускорить свой метаболизм
Шрифт:
Встаньте прямо, опираясь на всю стопу. Руки с гантелями держите на талии. На выдохе начинайте выполнять наклоны назад, ног старайтесь не сгибать. Выполните 10–15 раз.
Упражнение достаточно несложное, однако оно отлично «меняет жир на мышцы». Но если вы бодро выполняете наклоны и при этом у вас не тянет мышцы спины, значит, вы делаете движения без усилий, жалеете себя и тратите время зря.
Не следует увлекаться низкокалорийной пищей, иначе вы будете чувствовать себя усталой и раздраженной, не будет сил на спорт,
Приседания
Чтобы раскачать метаболизм, в приседе сохраняйте спину прямой, а колени медленно сгибайте до тех пор, пока можно вытерпеть напряжение мышц.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, носки и колени разведите в стороны, руки с гантелями поставьте на пояс. Втяните живот и, сохраняя спину прямой, медленно приседайте. Следите за тем, чтобы бедра не опускались ниже уровня коленей. Опускайте таз вертикально вниз, не выпячивая его ни назад, ни вперед и не отрывая пятки от пола. Дышите равномерно, старайтесь не терять равновесия. В последний раз, находясь в самом глубоком положении, «покачайте» ноги — сделайте 10 мелких и быстрых разгибаний коленей вверх-вниз, причем амплитуда движений не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз.
Не стремитесь приседать максимально глубоко: главное в этом упражнении — ощутить и зафиксировать напряжение мышц бедер и ягодиц.
Выпады
В этом упражнении идет значительная нагрузка на заднюю поверхность бедра, поэтому для начала ваш шаг при выпаде должен быть достаточно широким — ставя рабочую стопу слишком близко, вы еще больше увеличиваете нагрузку на мышцы ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Держите гантели в опущенных руках. Спина прямая. На вдохе перенесите вес тела на правую ногу, выведите руки вперед и сделайте неглубокое приседание. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Можете дозировать нагрузку индивидуально. Критерий один — ваше самочувствие. Внимательно следите за реакцией организма и делайте выводы.
Попеременный жим
Вы повышаете интенсивность тренировки — и метаболизм активизируется на более длительный период. Со временем вы сможете тренироваться с еще большим усилием. Именно этот момент приводит к увеличению расходования калорий.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Дышите равномерно. Втяните живот, напрягите бедра и ягодицы. Согните руки в локтях ладонями внутрь, поднимая гантели к плечам, локти направлены к полу. На выдохе поднимите правую руку с гантелью к потолку, но не выпрямляйте ее до конца. Задержитесь в этом положении, ощущая напряжение мышц руки. Сделайте вдох и медленно опустите руку. Выполняйте упражнение, чередуя руки, по 10–15 повторов для каждой руки.
На пике нагрузки, когда будет особенно тяжело, напрягайте мышцы еще сильнее. Упражнение укрепляет плечевой пояс и мышцы спины.
В летнее время чаще балуйте себя ягодным меню. Содержащиеся в ягодах крыжовника и красной смородины янтарная и яблочная кислоты относятся к группе энергосберегающих соединений: свежевыжатые соки идеально подойдут для поддержания тонуса в спортивной ходьбе, для ускорения восстановления сил после силовой тренировки.
Шаг с выпадом
После гантельного комплекса идет сильный энергетический обмен, но к финалу тренировки ваши мышцы не должны быть чересчур перенапряженными; высвободить остаточное напряжение можно при помощи ходьбы с попеременными выпадами.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите на поясе, дыхание ритмичное. На выдохе шагните далеко вперед и, согнув ногу в колене под прямым углом, перенесите центр тяжести на всю ступню. Толчковую ногу во время выпада поставьте на носок и немного согните в колене. Корпус держите прямо, вперед не наклоняйтесь. Зафиксировав это положение, сделайте несколько глубоких пружинящих движений, а затем, подтянув толчковую ногу, перенесите ее вперед.
Свободные размеренные движения помогут восстановить кровообращение, напитать мышечную ткань кислородом. Шаг за шагом вы переводите свой пульс к его естественному ритму.
Контрастный душ
Во время ударных тренировок, когда нагрузка была особенно высокой, вы можете почувствовать болевые ощущения в мышцах из-за образования молочной кислоты. Чтобы избежать дискомфорта, примите контрастный душ.
На пару минут встаньте под теплый душ. Упритесь одной ногой в дно ванны, положите на нее вторую ногу, погладьте и разотрите сначала подошву, потом стопу, а затем лодыжку. Эта несложная процедура поможет быстрее снять с ног усталость после тренировки. Затем в течение 5 минут обливайтесь прохладной водой: вначале струю направьте на плечи, а закончите ступнями. Можно экспериментировать: теплый — прохладный, прохладный — холодный душ, отводя на каждый этап по 2–5 секунд.
Водный массаж усиливает кровоток и заряжает энергией и отлично разгоняет молочную кислоту — естественный побочный продукт физических нагрузок, который нейтрализует свободные радикалы, удаляет холестерол и другие отходы жизнедеятельности организма.
После тренировки молочная кислота должна быть удалена из тканей — вот почему вам нужен контрастный душ и желательна небольшая прогулка.
Разминка на свежем воздухе
В идеале не плохо бы устраивать ежедневные вылазки на аллею парка или детскую площадку в любую погоду — между прочим, энергозатраты особенно увеличиваются, когда на улице прохладно. Благодаря потоотделению организм способен длительное время поддерживать постоянство температуры при выполнении физических упражнений, поэтому для хорошей терморегуляции нужно подобрать для тренировки спортивный костюм (при необходимости и ветровку) из натуральных тканей.
Еще одна хитрость — тренируйтесь после работы, в 7–8 вечера, и вы повысите расход калорий на всю ночь.
Давайте подсчитаем все плюсы — вам не нужны ни специальные тренажеры, ни отдельное помещение, солнце и свежий воздух улучшают настроение и цвет лица. За час тренировки под открытым небом увеличивается жизненная емкость легких и повышается насыщение крови кислородом. И что особенно приятно — для того чтобы размяться на природе, не требуется никакой силы воли, настолько элементарны все эти упражнения.
Для ощущения сытости в течение дня старайтесь обогащать пищу волокнами здоровья, красоты и долголетия: это брокколи, цветная и брюссельская капуста, морковь, зелень, яблоки, отруби. Употребление большого количества клетчатки при минимуме жиров дает хороший антицеллюлитный эффект.