Как ускорить свой метаболизм
Шрифт:
Сухое растирание
Сухое растирание стимулирует поверхностные капилляры и улучшает функционирование лимфатической системы, которая отвечает за избавление от шлаков — главных виновников целлюлита.
Разотрите сухие ладони и начинайте от ступней, вверх, к коленям, делайте длинные растирающие движения. Руки растирайте длинными движениями вверх — от кисти к локтю, от локтя — к плечу. От живота к груди двигайтесь круговыми легкими движениями. Спину растирайте от поясницы вверх длинными легкими прикосновениями. Бедра и ягодицы растирайте с легким нажимом, против часовой стрелки. Выполняйте такое растирание
Улучшается состояние кожи, ускоряется процесс регенерации клеток, мышцы насыщаются кислородом, повышается мышечный тонус.
Медленная прогулка
Начните с 5–10 минут ходьбы легкой, свободной походкой. И никакой быстрой ходьбы. У вас заболят мышцы, вы устанете, а ведь цель этого упражнения — дать мышцам разогреться. Так что не сбивайтесь с прогулочного, неторопливого шага. Получите радость от красоты природы, даже если это кусочек неба или одинокое дерево, включение в разминку будет плавным и незаметным, если выполнять дыхательное упражнение.
Сделайте вдох на счет 7, затем задержите дыхание на 2 секунды, сделайте выдох через рот на счет 7. Ваши легкие пусты, задержите дыхание на 2 секунды. Повторите дыхательную гимнастику 16 раз.
Упражнение должно производиться без напряжения и усилий. Нужно научиться вдыхать ровно столько воздуха, чтобы заполнить легкие без неприятных ощущений.
Наклоны
В обыденной жизни косые мышцы редко бывают в тонусе, потому что мало задействованы. Чтобы избавиться от жирка на боках, нужно регулярно выполнять упражнения для талии.
Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки опустите свободно вдоль корпуса. Начинайте выполнять наклоны корпуса в стороны, постепенно увеличивая амплитуду движений, — руки должны скользить вдоль корпуса. Повторите 10–15 раз в каждую сторону.
Следите за равномерностью дыхания. Для увеличения нагрузки руки можно поднять вверх — тянуться рукой в направлении наклона. Упражнение растягивает косые мышцы, подготавливая их к интенсивным нагрузкам, хорошо убирает лишние сантиметры в талии.
Степ
Это упражнение выполняется у края тротуара в пешеходной зоне или на лестнице. Вы чувствуете работу мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Амплитуда движения должна быть небольшой: важно, чтобы упражнение не вызывало перенапряжения. Разогретые мышцы ног постепенно становятся более гибкими.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч рядом со ступенькой, руки на поясе. Поднимите левую ногу и поставьте ее на ступеньку, а затем сделайте шаг и рядом с ней поставьте и правую. Теперь сойдите со ступеньки назад левой ногой, за ней следом опустите и правую. Повторяя упражнение, встаньте на ступеньку сначала правой ногой — каждый раз чередуйте ноги, поднимаясь на ступеньку. Повторить 20–25 раз.
Ритмичный степ укрепляет все группы мышц, тренирует вестибулярный аппарат и координацию движений.
Покачивания
В работу включаются мышцы передней поверхности бедра, укрепляется голеностоп. Дышите ровно, ритмично, мышцы живота держите в напряжении.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину ступни, ладони положите на талию, спину слегка прогните. На выдохе сделайте большой шаг назад и опустите колено отставленной назад ноги почти до земли. Медленно и плавно приподнимитесь на пару сантиметров и снова опуститесь, выполняйте глубокие выпады с тремя пружинящими покачиваниями. Нога, стоящая сзади, опирается на полную стопу. Корпус держите вертикально (рис. 15). Повторите 8–10 раз каждой ногой.
Рис. 15
Самое главное — не переусердствуйте, прислушивайтесь к себе и не набирайте слишком быстрый темп, не нужно делать то, что вызывает дискомфорт. При желании, упражнение можно усложнить: сделайте выпад, а потом в прыжке поменяйте ноги.
Любой прием пищи начинайте с порции овощного салата или нескольких свежих фруктов — это полный набор минералов и «витаминов красоты», способствующих укреплению и росту волос, удержанию влаги в коже.
Приседания на одной ноге
За счет работы мелких мышечных групп хорошо укрепляется мышечный каркас ног, растягивается задняя поверхность бедра, улучшается координация движений.
Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Плечи расправьте. Ягодицы и живот напрягите и подтяните. Руки поставьте перед грудью, локти согнуты, кисти расслаблены. Медленно начинайте приседать на правой ноге, левую ногу выведите вперед, носок тяните на себя. Затем отведите левую ногу в сторону и назад. Повторите 8–10 раз каждой ногой.
Сначала двигайтесь с минимальными усилиями. Если вы чувствуете, что можете сделать упражнение еще несколько раз, увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала можно выполнять приседания с опорой.
Обратное приседание
Делайте упражнение в хорошем темпе — вы поддерживаете сердечный ритм на высоком уровне, сжигаете жиры в области ягодиц и тренируете мышцы, чтобы сформировалась красивая линия.
Опуститесь на корточки, упор на ладони. Не отрывая ладоней от земли, выпрямитесь, встаньте на полные ступни. Не сгибая ног, наклонитесь еще больше вперед, стараясь коснуться головой коленей. Помогайте себе руками, взявшись ими за голени. Дышите произвольно, равномерно. Задержавшись в этом положении несколько секунд, выпрямитесь. Повторите 8–10 раз.
Упражнение интенсивно нагружает мышцы задней поверхности бедра, дает быстрый эффект сжигания жира в области «галифе».
Пробежка
Заканчивая тренировку, попробуйте чередовать ходьбу с медленной пробежкой. Примерная схема чередований: 200–300 м — ходьба, затем 100–150 м — медленный бег, с постепенным увеличением расстояния и скорости пробежки.
Переходя с шага на бег трусцой, отталкивайтесь от носка, приземляйтесь на пятку и перекатывайтесь на носок, а по мере утомления — упор на всю ступню. Руки согните в локтях, ритмично двигайте вперед-назад. Дышите естественно, без задержек. Держитесь прямо, голову не опускайте и не запрокидывайте назад, плечи слегка разверните и расслабьте. Наращивая скорость, касайтесь грунта пяткой с перекатом на всю ступню. Ваши движения должны быть мягкими и экономичными. Продолжительность пробежки — 2–3 минуты, с низким темпом —120 шагов в 1 минуту.