Книга мудрости для женщин. 3999 советов, рецептов, упражнений для красоты, здоровья и благополучия
Шрифт:
Упражнение № 6. Устремление вперед
Задействованные группы мышц: пресс
Исходное положение: сядьте на коврике, ноги на ширине бедер, ноги в коленях не сгибайте!
1. Стопы «натяните на себя».
2. Руки вытяните перед собой, голову опустите вниз.
3. Выполните движения корпусом вперед и вернитесь к исходной позиции.
4. Повторите 3–5 раз.Упражнение № 7. Раскачивания
Задействованные группы мышц: пресс, торс
Исходное положение: лягте на бок. Голову поддерживайте рукой.
1. Ноги поднимите под углом 45 градусов к телу.
2. Поднимите верхнюю ногу и сделайте колебательные движения ногой вперед и назад.
3. Сделайте 5–10 повторов для каждой ноги.
Калланетика
Калланетика – это комплекс упражнений, разработанных американкой Каллан Пинкней. В основе этой системы принцип
Упражнения по калланетике
Упражнение № 1
Задействованные группы мышц: пресс, грудь, руки
Исходное положение: поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую – на 5–10 см от пола.
1. Держите обе ноги – выпрямленными, а носки – вытянутыми.
2. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола.
3. Сохраняйте позу 60 секунд.
4. Выполните то же самое, поменяв положение ног.Упражнение № 2
Задействованные группы мышц: пресс, ноги
Исходное положение: примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене.
1. Ступней упритесь в пол.
2. Удерживайте позу 60 секунд.
3. Сделайте то же самое, поменяв положение ног.Упражнение № 3
Задействованные группы мышц: пресс, бедра
Исходное положение: ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх.
1. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, словно вы упираетесь в стену.
2. Приподнимите корпус.
3. Замрите на 60–100 секунд.Упражнение № 4
Задействованные группы мышц: пресс
Исходное положение: ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх.
1. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус.
2. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков.
3. Сохраняйте это положение 60 секунд.Упражнение № 5
Задействованные группы мышц: пресс, грудь, бедра
Исходное положение: лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх.
1. Приподнимите корпус, руки вытяните вперед.
2. Одной из них вы как будто хотите дотянуться до пяток.
3. Удерживайте позу 60 секунд.
4. После краткого отдыха повторите упражнение. То же, повернувшись на другой бок.Упражнение № 6
Задействованные группы мышц: спина, пресс, ноги
Исходное положение: сядьте на пол.
1. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже.
2. Руками постарайтесь обхватить эту ногу.
3. Сохраняйте позу 60–100 секунд.
4. То же, поменяв положение ног.Упражнение № 7
Задействованные группы мышц: бедра, лодыжки
1. Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками об пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100—120 секунд.
2. То же, поменяв положение ног.Упражнение № 8
Задействованные группы мышц: пресс
Исходное положение: сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки.
1. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью.
2. Сохраняйте положение 60–100 секунд.
3. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.Упражнение № 9
Задействованные группы мышц: пресс
Исходное положение: сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки.
1. Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед.
2. Руки сложите перед собой на полу и в течение 60–100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз.Упражнение №10
Задействованные группы мышц: бедра
Исходное положение: станьте на колени.
1. Прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо.
2. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.
Самомассаж
Массаж – это и способ подтянуть кожу, и оздоровить болезненные участки напрямую и отдаленно. Во время массажа задействуется множество биологически активных точек, которые связаны с внутренними органами. Самомассаж – прекрасная возможность помочь себе самостоятельно, в практике самопроизвольных движений (цзыфа дунгун) и при дыхательной гимнастике.
Противопоказания к самомассажу , такие же, как к любому массажу:
– Абсолютное противопоказание – серьезные поражения внутренних органов.
– Опухоли любой локализации (доброкачественные и злокачественные) могут быть абсолютным противопоказанием и требуют предварительной консультации с онкологом.
– Временные противопоказания: повышенная температура тела, фурункулез, острый флебит (воспаление вен) и тромбоз, участки варикозного расширения вен, кровоточивость кожи и ее воспаление, экземы и дерматиты, солнечный ожог, лимфаденит.
– Особо тщательно надо обходить участки кожи, на которых есть большие родинки (или небольшие, но выступающие родинки).
– При беременности, во время менструации и при наличии грыжи брюшной стенки не массируют область живота.
Поскольку лишний вес является большой нагрузкой на позвоночник и суставы, на пояснице, голенях, бедрах нам обязательно попадутся болезненные уплотнения мышц, точки «а-ши», что означает «Ай! Больно!». Болевой центр – это центр воспаления, но не его источник и не биологически активная точка. А-ши не принадлежат энергетическим каналам, но являются быстрым проводником по нервной ткани.
Надо тщательно проработать а-ши подушечкой большого пальца. Зоны а-ши массируются в радиальном направлении, чтобы, постепенно разогревая мышцу, приблизиться к центру боли.
Живот: укрепление мышц и подтяжка кожи
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обе руки поместите на живот (левая ладонь снизу, правая сверху). Живот слегка выпятить, а спину расслабить. Взгляд направлен вперед.
1. Массируем верхнюю часть живота круговым движением по часовой стрелке 8 раз.
2. Затем постепенно увеличиваем радиус массажа, проходя от нижней части живота к груди – всего 8 широких движений.
3. Затем проводим массаж в обратном порядке: направление движения против часовой стрелки, и радиус массажа постепенно уменьшается. Выполнить обратный массаж за 16 счетов.
Массаж выполнять плотным нажатием ладоней на живот. В нижней части живота должно разливаться тепло и быть чувство комфорта. Массаж тонизирует наружные и внутренние мышцы живота. В сочетании с массажем поясницы хорошо подтягивает нижнюю часть корпуса.Подвижность поясницы
Поясницу лучше массировать лежа, в таком положении мышцы расслаблены и хорошо поддаются разогреву.
Если есть возможность массировать только стоя, надо учесть исходное положение для такого самомассажа: ноги на ширине плеч, тазом надо в продолжение всего массажа двигать «вперед-назад». Это увеличивает податливость мышц и дополнительно способствует формированию красивой талии.
При поглаживании поясницы руки плавно двигаются в разных направлениях – можно делать горизонтальные или круговые движения.
Растирания проводим твердо:
1. Подушечками пальцев. Пальцы устанавливаем перпендикулярно позвоночнику, от позвоночника в стороны горизонтальными, волнистыми или круговыми движениями «разгребаем» мышцы.
2. Обеими руками, сжатыми в кулачки – пальцы обращены вниз. Косточками пальцев массируем от позвоночника в обе стороны. Движения горизонтальные. Можно, сохраняя горизонтальный вектор, делать мелкие движения «вверх-вниз», подобно кардиограмме.
3. Раскрытой ладонью одной руки. Сверху на массирующую руку кладем другую руку, чтобы усилить нажим. Надавливаем на поясницу энергичными круговыми движениями.
Эффективного разминания мышц поясницы достичь трудно, но можно лишь слегка пощипать себя, что тоже неплохо. Главное, завершить массаж поглаживанием. А после этого разогретые мышцы растянуть упражнением «Складной нож».
Упражнение «Складной нож»
Упражнение для формирования мышц бедер и поясницы. Мы достигаем растяжки поясничных мышц и мышц задней поверхности бедер.
Исходное положение: Сидя на полу, прямые ноги вытянуты.
1. Наклоняем корпус вперед на выдохе, руками обхватываем ступни ног. Пружиним корпус, складывая тело пополам, как можно плотнее.
2. Возвращаемся в исходное положение – делаем глубокий вдох носом.
Повторяем упражнение 8–10 раз, постепенно доводя до 20 раз.Поначалу под коленом может ощущаться легкая болезненность – ничего страшного, она свидетельствует о растяжке мышц голени, это очень полезно.
Ягодичные мышцы
Для массажа ягодиц (а впоследствии и для бедер, голеней) нужно освоить легкий и удобный прием «вибрация». Вибрация – это похлопывание по мышце расслабленной рукой или жесткое шевеление пальцами. Задача вибрации – вызывать дрожание мышцы.
Исходное положение: Стоя. Тяжесть тела переносим на массируемую ногу. Другую ногу отставляем чуть в сторону и немного сгибаем в колене, «поза долгого стояния».
Поглаживание мышцы проводим от бедра вверх.
А растирание выполним так:
1. Подушечками пальцев кругами проходимся около копчика.
2. Подушечками пальцев растираем ягодичные мышцы вертикально: от бедра до поясницы, по всей площади.
3. Руку согнуть в кулак, костяшками пальцев массируем поясницу горизонтальным движением от позвоночника к животу.