Коды здоровья и стройности
Шрифт:
Минусы: за счет медленного снижения веса падает мотивация. Длительный по времени результат, если нужно потерять “большой” вес.
2). Сокращение суточного калоража на 20-25 % от ООВ+коэффициент активности, позволяет стабильно и более быстро снижать вес. Потеря веса при таком дефиците будет составлять 1 % от текущей массы тела. Наиболее предпочтительный вариант для качественного снижения веса, за счёт жировой ткани.
Плюсы: более сытное, быстрое и комфортное снижение веса. Потеря веса происходит за счет жировой ткани. Ее теряется больше, чем при сокращении калоража на 25-30%. Потеря от 2-3 кг в месяц.
Минусы: подходит
3). Сокращение суточного калоража на 25-30 % от ООВ+коэффициент активности, позволяет очень быстро снижать вес. Потеря веса при таком дефиците будет составлять от 1 % и более от текущей массы тела.
Плюсы: быстрое снижение веса. Потеря от 3 кг и выше в месяц.
Минусы: снижение веса происходит не только за счет жировой ткани, но и мышц. Дефицит питательных веществ. Подходит людям с “большим” лишним весом.
Например, 1 526, 5 x 1,3 = 1 979,9 ккал – это ООВ + коэффициент активности. Наша девушка на 1979, 9 ккал будет удерживать вес.
Дефицит 10% = 1 979,9 – (1 979,9*10%) = 1 979,9 – 197,9 = 1782 ккал
Дефицит 20% = 1 979,9 – (1 979,9*20%) = 1 979,9 – 395,98 = 1583, 92 ккал
Дефицит 25% = 1 979,9 – (1 979,9*25%) = 1 979,9 – 494,97 = 1484, 93 ккал
Девушка из примера может спокойно худеть за счет жировой массы на 1782 ккал и 1583,92 ккал. Дефицит 25% для неё не подходит, потому что он ниже ее ООВ, которое 1526, 5 ккал.
Все формулы расчета, описанные выше не подходят людям с диагностированным ожирением III степени. Здесь нужно рассчитывать на идеальный вес и подбирать БЖУ интуитивно, но придерживаясь
– предписаний врача;
– правил потребления белка и жиров на 1 прием пищи не более 30-40 гр.; углеводов не более 60 гр. на 1 прием пищи.
Как правильно составить диету?
Диет и систем питания разработано множество. Некоторые из них страдают демонизацией продуктов и скудной продуктовой корзиной. Бедная продуктовая корзина выступает триггером срыва, потому что, скучное, однообразное питание быстро надоедает любому человеку. Залог качественного снижения веса заключается в том, чтобы худеть было вкусно и разнообразно. Богатая продуктовая корзина позволяет не отказываться от любимых блюд, а адаптировать их под свою систему питания. Готовить не только полезно, но и вкусно.
Например, человек любит есть шаурму. Пусть он ее ест, но в полезном для снижения веса и здоровья исполнении. Осуществив замену некоторых ингредиентов – магазинного майонеза, жирного мяса, на более подходящие и не менее вкусные аналоги человек не только добьется своей цели в снижении веса, но и не будет думать о срыве.
Такой подход к снижению веса приводит к минимальному проценту срывов, которые очень легко восполняются через следование системе питания. Если человек любит мясо, то он не будет соблюдать принципы вегетарианства, потому что, для него такая пища вкусной и сытной не является. При таком раскладе он будет испытывать физический и психологический голод. Рацион человека должен включать в себя продукты, которые он любит.
Одной из самых здоровых и исследованных
Аналогом средиземноморской диеты является рациональное питание. Это эффективная и сбалансированная система питания, которая адаптируется под большинство особенностей здоровья. Пятнадцать лечебных столов по В. Певзнеру также представляют собой систему рационального питания, созданную еще в начале XX века. Такое питание не только позволяет достичь снижения веса в максимально короткий срок, но и способствует оздоровлению организма. Рациональное питание и средиземноморскую диету отличает лишь количество потребляемого красного мяса в неделю и наличие такого богатого продукта русской кухни как творог, который просто отсутствует во многих других кухнях стран мира. Самая лучшая система питания – это та, в которую входят продукты региона проживания и которые присутствуют в питании согласно сезонности. Если сезон тыквы это осень, то нет никакой необходимости есть её весной.
Например, большинство людей проживающие в странах Азии не переносят лактозу, потому что исторически этот продукт не был у них в употреблении. В России же, согласно письменным свидетельствам молочный промысел датируется IX веком и проблем с усвоением молочных продуктов никогда не было. Поэтому исторически обусловлено и логично когда в нашем рационе присутствуют богатые по своему составу молочные продукты – молоко, кефир, сыр, йогурт, сметана, сливочное масло и т.п.
Здоровое питание – это прежде всего рацион, который в большинстве своём состоит из цельных продуктов. Цельные продукты – необработанные продукты животного и растительного происхождения, данные природой. Простыми словами, это то что “растёт”, “плавает” и “бегает” – фрукты, овощи, цельные зёрна, корнеплоды, мясо, рыба. Эти продукты помогают нам сохранять здоровье и даже оздоравливаться за счёт богатого состава из белков, жиров, сложных углеводов, витаминов, минералов и других питательных веществ. Именно эти продукты при небольшой калорийности дают длительное насыщение.
Продукты из пищевых веществ – это продукты животного и растительного происхождения, в виде массы или порошка, используемые в обработанном или переработанном виде для питания человека. Продукты из пищевых веществ окружают нас повсюду – сахар, растворимый кофе, яичный порошок, рыбные котлеты, колбасы и т.п.
Например, крабовые палочки – это самый распространенный продукт из сурими (остатки рыбы или требухи, без сильно выраженного запаха и вкуса). Каждый производитель имеет свой рецепт, но базовый примерно такой: сурими к которому добавляют яичный или соевый белок, крахмал из картошки, пшеницы, тапиоки (зернистый крахмалистый продукт, получаемый из корней маниока), сахар или сорбит, соевое или другое масло, усилители вкуса, глутамат натрия, бензоат натрия).