Когда худеть опасно

Кузнецова Алла Андреевна

НЕДОСТАТОК МАКРОЭЛЕМЕНТОВ

Кальций

Делает кости и зубы прочными, мышцы и внутренние органы – упругими, необходим для нормальной деятельности нервной системы, свертываемости крови.

Дневная норма для беременных, кормящих женщин – до 1,5–2 г, для пожилых людей, склонных к остеопорозу – до 2 г

Признаки нехватки: трещинки на зубной эмали, хрупкость зубов, слоение и мягкость ногтей, остеопороз – снижение плотности костей.

Основные источники: творог, сыр, молоко, яичные желтки. Кроме того, для усвоения

кальция в организме необходим витамин D, который есть в мясе и печени морских рыб (таких, как треска, сельдь, тунец, семга, скумбрия), сливочном масле.

Фосфор

Участвует во всех процессах обмена веществ, построении всех клеток организма, синтезе многих гормонов, необходим для нормальной работы мозга.

Дневная норма 1,6–2; для беременных и кормящих – 3–3,8 г.

Признаки нехватки: постоянное чувство усталости, снижение внимания, ухудшение памяти, спазмы в мышцах.

Основные источники: речная и морская рыба, морепродукты, твердые сыры, молоко.

Магний

Элемент участвует в белковом и углеводном обменах, влияет на состояние сосудов (устраняет спазмы), входит в состав желчных пигментов, нормализует функции нервной системы.

Дневная норма 0,5–0,9 г.

Признаки нехватки: головная боль, повышенная раздражительность, колебания артериального давления, учащенное сердцебиение.

Основные источники: хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, гречка, фасоль в любом виде.

Натрий

Обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие крови и всех жидкостей организма, способствует удержанию воды в тканях (избыток натрия ведет к задержке жидкости и развитию отеков).

Дневная норма 10–15 г.

Признаки нехватки: ярко выраженных внешних признаков нет, но при полном отказе от соли, химически представляющей собой натриевую соль, может развиться нарушение кислотно-щелочного баланса в организме.

Основные источники: поваренная соль.

Хлор

Участвует в регуляции водного обмена. За счет него в желудке вырабатывается соляная кислота. От содержания хлора отчасти зависит кислотность желудочного сока и предрасположенность к гастритам.

Дневная норма 4–6 г.

Признаки нехватки: изменение кислотности желудочного сока, развитие гастрита.

Основной источник: поваренная соль.

Калий

Способствует выработке многих ферментов. Участвует в процессе проведения сердечного импульса, его уровень влияет на состояние сердечно-сосудистой системы в целом.

Дневная норма 2–3 г.

Признаки нехватки: нарушение сердечного ритма, сонливость, мышечная слабость, снижение аппетита, тошнота, задержка мочи, снижение артериального давления.

Основные источники: печеный картофель, курага, изюм, свежие красные помидоры, хурма.

НЕДОСТАТОК МИКРОЭЛЕМЕНТОВ

Железо

Входит в состав гемоглобина и дыхательных ферментов, за счет чего от него непосредственно зависит процессы дыхания и кислородного обмена в тканях. Стимулирует кроветворение.

Дневная норма 10–15 мг.

Признаки нехватки: развитие анемии (малокровия), снижение (вплоть до полного отсутствия) аппетита, повышенная утомляемость, постоянные головные боли.

Основные источники: бобовые, яйца, творог, говяжья печень, овощи и фрукты зеленого цвета, например зеленые яблоки и сладкий перец.

Ограниченное диетическое питание часто становится причиной развития железодефицитной анемии.

«Из-за особенностей женского организма и в ряде случаев варварского отношения к собственному здоровью большинство женщин не получают из пищи хоть сколько-нибудь приближающегося к норме количества железа, – пишет Анетт Натоу – специалист в области диетотерапии. – Если женщина, например, придерживается диеты, содержащей 1000 кал в день, она, по всей вероятности, получает только 6 мг железа – ничтожно мало в сравнении с рекомендованными 15 мг. Даже если женщина потребляет 2000 кал в день, что обычно гораздо больше того, что позволяет себе заботящаяся о своей фигуре женщина, она получает в среднем только около 12 мг железа».

А анемия в свою очередь ослабляет организм, делая его уязвимым, понижает иммунитет.

Цинк

Помогает клеткам поджелудочной железы вырабатывать инсулин. Без него не обходятся жировой, белковый и витаминный обмены, процессы кроветворения и синтез ряда гормонов.

Дневная норма 12–15 мг.

Признаки нехватки: задержка развития у детей, облысение, кожные поражения, снижение защитных сил организма, у мужчин нарушение выработки спермы, повышенная раздражительность, апатия.

Основные источники: животные белки – говядина, постная свинина, баранина, крабы, устрицы, а также тыквенные семечки и ростки пшеницы.

Медь

Принимает участие в образовании эритроцитов, некоторых белков (коллагена), ферментов. Без нее не усваивается железо.

Дневная норма 1,5–3 мг.

Признаки нехватки: развитие анемии, нарушение пигментации волос и кожи, снижение температуры тела, нарушения со стороны психики.

Основные источники: красное мясо, морепродукты (мидии, креветки), орехи, особенно грецкие и кешью.

Кобальт

Стимулирует работу ряда ферментов, ускоряет синтез белков, принимает участие в образовании витамина В₁₂ и инсулина.

Дневная норма 0,04 – 0,07 мг.

Признаки нехватки: дефицит витамина В₁₂, влекущий за собой все симптомы соответствующего авитаминоза.

Основные источники: говяжья и свиная печень, почки, а также свекла, горох, земляника и клубника – в свежем или замороженном виде.

Марганец

Принимает участие в окислительных процессах, образовании жирных кислот и их обмене, контролирует уровень холестерина в крови.