Корпорация «Еда». Вся правда о том, что едим
Шрифт:
2. Отсутствие голодания.
Голодание имеет определенную пользу для организма, когда профессионально применяется для лечения некоторых заболеваний. Но, к сожалению, для снижения веса оно непригодно, как серьезно замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса, даже в большем количестве, чем его было раньше.
3. Дробное питание, не менее 4-х раз в день, перерывы между приемами пищи не должны превышать 4–4,5 часа.
Для того, чтобы скорость обменных
4. Ограничение тяжелых физических нагрузок.
Находясь в режиме питания с пониженной калорийностью, организм испытывает определенный стресс. В такой ситуации нецелесообразно нагружать его дополнительными испытаниями, такими как тяжелые физические нагрузки. И, наоборот, легкая и приятная нагрузка необходима — прогулки, плаванье, танцы, — в таком режиме жир быстрее покидает тело.
5. Прием Омега-3 ПНЖК и поливитаминных препаратов в течение всего периода снижения веса.
Находясь на пониженной калорийности, организм может испытывать дефицит витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) — Омега-3. Поэтому их необходимо восполнять извне. Поливитаминные препараты и Омега-3 необходимо употреблять на всем протяжении снижения веса.
6. Употребление пищи должно проходить в коридоре калорийности, индивидуально назначенном каждому клиенту.
Коридор калорийности — это не ограничение, хотя нижнюю его планку занижать не рекомендуется с целью избегания снижения обменных процессов и чрезмерной стрессовой реакции. Верхняя планка достаточно условна. Это всего лишь линейка измерения вашего пищевого поведения. Если вы свободно чувствуете себя в коридоре калорийности, значит, вы все делаете правильно: выбираете хорошие продукты, которые дают и сытость и удовольствие. Если постоянно «запрыгиваете» за верхнюю планку, возможно, нужно пересмотреть свой рацион питания или время приема пищи.
7. В каждом приеме пищи желательно сочетать белки, жиры, углеводы хорошего качества.
Белки
Белки — это жизненно незаменимые компоненты пищи. Запасы белка в организме практически отсутствуют, а новые белки могут синтезироваться только из аминокислот, поступающих с пищей и распадающихся белков тканей (белки пищевых продуктов под действием ферментов желудка, поджелудочной железы и кишечника расщепляются на свои составные части — аминокислоты). Из веществ, входящих в состав углеводов и жиров, белки не образуются.
Некоторые ткани организма обновляются каждые три недели. Аминокислоты пищи и аминокислоты распадающихся белков тканей создают депо свободных аминокислот, которые служат строительным материалом для построения клеток, тканей и органов.
Все ферменты, гормоны, компоненты защитных систем (иммунитет), факторы свертывающей и противосвертывающей систем крови организма — это белки. Они также участвуют в транспорте кровью кислорода, углеводов, витаминов, гормонов, лекарственных веществ.
Белки участвуют в распределении жидкости между внутри- и внеклеточной средой в организме. При дефиците белка вода не удерживается в клетках и переходит в межклеточную жидкость. Нарушается водно-солевой обмен, возникают отеки.
Белки человеческого организма строятся из 20 аминокислот, причем 10 из них незаменимые (валин, лейцин, изолейцин, треонин, фенилаланин, триптофан, лизин, аргинин, гистидин, метионин), не могут синтезироваться в организме, и должны поступать с пищей. Для полного усвоения белка пищи содержание в нем аминокислот должно отвечать определенным соотношениям, т. е. быть сбалансированным. Недостаток даже одной аминокислоты ухудшает использование других аминокислот для построения белков организма.
Белки пищи делятся на полноценные (содержащие все незаменимые аминокислоты) и неполноценные (в которых недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот).
Белки мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц полноценны по составу.
В молочных продуктах, как правило, отсутствует одна аминокислота, в растительных — две и более аминокислоты.
Для человека, снижающего вес и стремящегося его поддерживать, белковая еда должна быть источником особого внимания. Она дает устойчивое чувство сытости (от 2-х до 5 часов), на переваривание организмом белка затрачивается много энергии, что позволяет тратить лишние калории, поступившие от других групп продуктов (углеводов, жиров). Также, во время снижения веса, когда идет перестройка органов и систем организма (жировая ткань заменяется на соединительную, укрепляется мышечная ткань, меняется гормональный фон и т. д.), полноценные белки просто жизненно необходимы.
Избыток белка в пище тоже опасен, это может привести к увеличению нагрузки на почки и печень, интоксикации продуктами распада белков (кетозу), что может приводить к отекам, задержке в снижении веса. Также обильная белковая пища приводит к сонливости и усталости из-за того, что на ее переработку тратится много энергии, и кровь приливает к желудку от головного мозга и других жизненно-важных органов. Особенно отрицательно влияет повышенное потребление белка на больных атеросклерозом.
Человеку в сутки необходимо употреблять белка не менее 1,5 г на каждый килограмм массы тела (Дедов И. И., Мельниченко Г. А. 2004)
Когда вы будете разумно сочетать белки хорошего качества, полезные углеводы и нужные для организма жиры в каждом приеме пищи, вы почувствуете и продолжительную сытость, и энергию, и килограммы будут легче уходить из-за усиления обмена веществ.
ПРОДУКТЫ, ОТНОСЯЩИЕСЯ К ПИЩЕ, ПРЕИМУЩЕСТВЕННО СОДЕРЖАЩЕЙ БЕЛОК
Морепродукты. Являются ценными белковыми продуктами, так как содержат кроме полноценного белка, еще и важные для организма микроэлементы. Имеют низкую калорийность, прекрасно усваиваются организмом.