Красивое и сильное тело без спортзала
Шрифт:
§ 1. Почему тренироваться – легче, чем вы думаете
Большинство людей, которые не имеют никакого отношения к любительскому или профессиональному спорту, считают, что тренировки это сложно, дорого, что нужно ограничивать себя в еде, и вообще, «жить как ненормальный человек». Так вот, подобные изречения говорятся не только из-за некомпетентности и невежества, но и, частично, из-за зависти к тем людям, которые достигли успеха в построении красивого и сильного тела. К счастью, для того, чтобы начать тренировки, кардинально менять ничего не нужно, более того, на первых этапах
Первый месяц тренировок, когда вы ещё втягиваетесь в процесс, кардинально изменять свой рацион питания не следует, достаточно будет начать с малого – отказаться от алкоголя и слишком сладкой или жирной пищи. Со временем, когда вы привыкнете к новому режиму, вы сами будете хотеть тренироваться и питаться правильно. К вам придёт осознание того, что вы не понимали, как жили без всего этого раньше, и будете жалеть лишь о том, что не начали тренироваться полгода или год назад.
§ 2. Основные принципы здорового образа жизни
Итак, для того чтобы прийти к своему идеалу фигуры и стать значительно сильнее, необходимо понимать, что, непосредственно, сами тренировки – это ещё далеко не всё что вам нужно для достижения результата. Не менее важными компонентами являются правильное питание и достаточное количество сна. Если представить эти три компонента в пропорции по их важности, то, по моему мнению, это будет выглядеть приблизительно так:
1 место: тренировки (40%)
2 место: питание (40%)
3 место: сон и отдых (20%)
Если что-то из этого будет выпадать, то о своем физическом развитии можно забыть. Без правильно построенного рациона питания все ваши тренировки пойдут насмарку, так как ваше тело либо не будет восстанавливаться, либо будет обрастать слоем жира, в зависимости от того недоедаете вы или едите избыточно. Без регулярных тренировок тело не будет получать необходимую стимуляцию, и приросту силы или мышечной массы будет взяться просто неоткуда. Не следует забывать об отдыхе и достаточном количестве сна, ведь без достаточного количества сна и отдыха в вашей жизни вы не сможете нормально восстановиться и загоните себя в состояние, когда организм вообще не сможет тренироваться и адекватно реагировать на нагрузки.
Как видите, на этих трёх китах и строятся занятия спортом в долгосрочной перспективе, теперь осталось выполнить самое главное – поставить перед собой необходимую цель и следовать к ней.
§ 3. Определяем тренировочную цель
Определение тренировочной цели – является самым важным этапом в построении своих тренировок и режима питания. Ведь цели «стать самым мускулистым на районе» или «быть просто рельефным и поджарым» кардинально различаются.
Невозможно тренироваться и питаться так, чтобы одновременно сбрасывать жир, наращивать мышечную массу и прогрессировать в силе и выносливости. Это очень важно понимать,
Конечно, совмещать до определенного момента такие разноплановые тренировки можно, но потом будет необходимо сделать выбор в пользу чего-то одного, так как вторая цель будет мешать вам в приближении к первой и наоборот. То же самое и с фигурой. Крайне сложно одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Точнее, если быть честным, можно, но только на первых этапах тренировок и крайне непродолжительное время. Все дело в том, что когда вы работаете над увеличением мышечной массы (пытаетесь «накачаться»), то вы вынуждены питаться усиленно, чтобы создавать запас калорий, из которых потом и будут растить мышцы. Но наш организм заточен на выживание, поэтому параллельно с мышцами будет запасать ещё и некоторое количество жировой ткани. Это произойдёт в любом случае, чистую мышечную ткань набирать практически невозможно, как бы идеально не была построена ваша тренировочная программа и рацион.
Обратная ситуация происходит при сгонке жира (сушке). Даже если вы всё делаете правильно, организм будет сжигать часть мускулатуры вместе с жировыми отложениями. На сушке вы создаёте дефицит калорий, а так как с жиром человеческое тело расстается крайне неохотно по той простой причине, что он является запасом энергии на случай голода (наш организм заточен на выживание, помним об этом), мышечную массу организму будет сжигать выгоднее, чем жировую. Именно поэтому нельзя одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу, так как это две противоположные задачи, для каждой из которых нужно подбирать свой режим питания. Теперь нужно определиться с целью. Как же создать ту самую идеальную фигуру? Если моя цель, к примеру, нарастить побольше сухих мускулов, то на практике это будет выглядеть так:
1)Допустим, моя масса тела составляет 70 кг
2) 9-11 месяцев в году я посвятил набору мышечной массы. Мне удалось набрать 12 кг за этот период. Теперь мой вес составляет 82 кг.
3) 2-3 месяца я занимался сгонкой лишнего жира, который набрал вместе с мышцами. Мне удалось уменьшить массу тела до 75 кг.
4) По итогам данного годового цикла я набрал 5 кг сухой мышечной массы. Теперь я выгляжу гораздо лучше. Затем данный цикл повторяется.
Если вы изначально являетесь полным человеком, то стадия набора мышечной массы для вас не нужна – скорее всего, у вас и так в организме достаточно мышц, просто они сокрыты под слоем жира. Здесь, лучше всего, сразу начинать сушку. Вашими помощниками в определении вашей тренировочной цели станут весы и зеркало. Определитесь, над чем вам нужно сосредоточиться сейчас – над набором мышечной массы или над сушкой тела. Третьего здесь не дано. Как понять, нужно ли сбрасывать жир, или же можно сразу начинать «накачку мышц»? Для начала нужно узнать, сколько же действительно жира находится в вашем теле. Измерения можно провести следующими способами: