Крик орла
Шрифт:
Лучше, чтобы в комнате, которую вы выбрали для своих занятий, была кровать, потому что состояние сновидениядостигается проще в лежачем положении. Свет в комнате не должен быть ярким и слепящим; кроме того, помещение должно быть по возможности тихим, тёплым и хорошо проветриваемым. С появлением у воина условного рефлексана обстановку занятий и определённого опыта в сновидении, он может заниматься сновидением, например, даже просто примостившись где-нибудь на бордюре тротуара, на самом солнцепёке, в разгар шумного уличного движения. Но такое умение требует значительной личной
Итак, вы уже определились с комнатой и временем суток; теперь оденьтесь так, чтобы вам было удобно и достаточно тепло. Тесная одежда и обувь, как, впрочем, и ювелирные украшения, могут сильно помешать вашему расслаблению, помимо этого, у них есть очень неприятное свойство препятствовать притоку крови к той или иной части тела. Если вы занимаетесь сновидениемднём, задёрните шторы, чтобы сильный свет не потревожил вас. При ночных занятиях проследите, чтобы у вас над головой не оказалось слепящего светильника, но и полная темнота тоже ни к чему. Оптимальный вариант: небольшой ночник с мягким, рассеянным светом где-нибудь в стороне от вас. Теперь всё готово к началу занятий.
Ступень 1а
Лягте на кровати на спину; можно подложить под голову небольшую плоскую подушку. Расслабленные руки вытяните вдоль тела на небольшом расстоянии от туловища. Ладони разверните вверх. Немного раздвиньте ноги, чтобы ступни не касались друг друга. Смежив веки, сделайте глубокий, медленный выдох (если нужно — прокашляйтесь) и приготовьтесь к расслаблению. Сейчас вы приступите к изучению техники глубокой релаксации.
При выработке условного рефлекса очень важно научиться выделять отдельные группы мышц и полностью расслабить свою мускулатуру. Задача для многих сложная, но выполнимая; умение полностью расслабить мышцы служит основой глубокой релаксации. Начните с пальцев ног. Вначале напрягите пальцы, сильно распрямив и подняв их; подержав их несколько секунд в напряжении, резко и полностью расслабьте пальцы. Здесь важна не продолжительность фазы напряжения, а его интенсивность. Не держите мышцы напряжёнными слишком долго — их может свести судорогой, и тогда вместо полезного занятия вы проведёте лишь ненужную и мучительную схватку с болью. Итак, общий принцип работы с мышцами следующий: максимально сильное напряжение на несколько секунд, потом резкое и полное расслабление.
И ещё: напрягая пальцы ног, следите за тем, чтобы все остальные части стоп и тела были ненапряжены. Абсолютно устранить напряжение одной мышцы невозможно в принципе по той простой причине, что мышцы не могут не взаимодействовать; и всё же мы можем сосредоточить наибольшее напряжение в одной отдельно взятой группе мышц. Поэтому старайтесь, чтобы в момент напряжения пальцев ног у вас не было такого же напряжения, скажем, лица или икр.
Закончили? Теперь с силой подверните расслабленные пальцы ног внутрь, к подошвам, напрягая свод стопы и икры (не забывайте, что пальцы ног уже расслаблены и больше не напрягаются!). Удержав указанные части в напряжении, через несколько секунд резко расслабьте их. То же самое проделайте с коленями и бёдрами. Для этого сильно вдавите подколенные впадины в кровать, стараясь при этом не напрягать икры, свод стопы и пальцы.
Далее переходите к ягодичным мышцам — напрягите их и сожмите вместе; удержав их в состоянии максимального напряжения, расслабьте ягодицы. После этого напрягите мускулатуру нижней части живота, с силой направив сжатые вместе бёдра вниз, чтобы задействовать, как я их называю, мышцы «бикини». Через пару секунд резко расслабьтесь. Для изоляции верхней части живота напрягите межрёберные мышцы и втяните рёбра внутрь. Перейдите к плечевому поясу — с силой выгните плечи назад, вжимаясь в кровать. Наконец, напрягите спину. Для этого представьте, что вы сгибаетесь, подобно луку, так, словно хотите плечами коснуться ягодиц и сильно напрягите продольные мышцы спины (вы должны только представлять это, не сгибаясь колесом на самом деле).
Закончив с ногами и туловищем, проделайте то же самое с предплечьями и руками. Добиться выделения мускулов рук особенно сложно, так что вы при малейшей возможности должны тренироваться в этом отдельно (иначе вы только измучите себя, пытаясь справиться с этим во время упражнения на расслабление). Чтобы натренировать мышцы рук, последовательно напрягите и расслабьте сначала предплечья, потом кисти и, наконец, ладони (пальцы рук вначале сильно сожмите в кулаки, потом расслабьте).
Наконец напрягите мышцы шеи, сильно вжимаясь затылком в кровать. Затем напрягите мимическую мускулатуру лица буквально «в комок», сжимая веки, глаза, губы, стискивая зубы и прижимая язык к передним зубам. Последним будет напряжение мускулатуры волосистой части головы — не раскрывая глаз, «удивленно» вскиньте брови кверху так, чтобы движение достигло скальпа.
После расслабления мышц лягте ровно и неподвижно, слегка разомкнув зубы и полностью расслабив веки и язык. Мысленно проверьте каждый участок тела на отсутствие остаточного напряжения. «Поймав» напряжённый участок, повторите в нём мышечное расслабление, следя за тем, чтобы в этот процесс не вовлекались остальные мышцы (вот где вам понадобится умение выделять мышцы).
Признаком полного расслабления будет ощущение огромной тяжести во всём теле — вам покажется, будто вы готовы провалиться сквозь кровать. Если вы при этом захотите пошевелить пальцами, они будут двигаться так медленно и с таким трудом, будто погружены в вязкое тесто. В принципе может оказаться, что для полной релаксации вам необходимо провести мышечное расслабление дважды или трижды — но результаты этого вполне оправдают ваши усилия. Помните: ни при каких обстоятельствах нельзя торопиться с окончанием этой фазы подготовки и приступать к следующему этапу, не освоив полной релаксации.
Ступень 1б
Полностью и глубоко расслабившись, не открывая глаз, проделайте дыхательное упражнение, которое называется «ритм 2 через 4». В отличие от других техник дыхания эта совершенно безопасна — при условии, конечно, что вы будете чётко соблюдать приведённые ниже рекомендации.
Итак, слегка разомкнув зубы и полностью расслабив язык, сделайте вдох, считая до 4, потом задержите дыхание, считая до 2, выдохните на четыре счёта и снова сделайте паузу на два счёта. У вас получился один цикл дыхания; повторите его десять-двенадцать раз — не больше, иначе это уже будет гипервентиляция лёгких (которая не всегда и не всем полезна). Дышать необходимо только носом.
Темп счёта не должен быть ни слишком медленным, ни очень быстрым. В идеале счёт должен быть основан на частоте сердечных сокращений (пульсе): два удара сердца принимаются за единицу. Приспособьтесь к такому счёту, заранее измерив собственный пульс, потом начинайте считать удары сердца: «раз, и два, и три, и четыре…». Всего должно получиться восемь сердечных сокращений на четыре ваших счёта. Смысл здесь в том, чтобы полностью наполнить лёгкие воздухом на вдохе и так же полностью освободить их на выдохе. Считать нужно про себя, не двигая при этом ни челюстями, ни языком.
Во время дыхательных упражнений тело должно быть совершенно расслабленным, спокойным, но собранным. Не обращайте внимания на шум при вдохе и выдохе — наоборот, будет лучше, если вы чётко и ясно сможете слышать отдельные фазы вашего дыхания. Задержав дыхание после вдоха, не перекрывайте гортань (всякое напряжение сейчас ненужно и вредно) — а просто остановите движение выдоха и почувствуйте себя «воздушным шаром», парящим в воздухе. Во время паузы после выдоха также не применяйте усилий, ощущая, как лёгкие «схлопнулись» под действием атмосферного давления извне.