Лечебное питание при избыточном весе
Шрифт:
IV. Молочные продукты:
– молоко – 10–15 мг;
– йогурт – 8–30 мг;
– сливки – 20–40 мг;
– творог (жирный) – 20–40 мг;
– творог (нежирный) – 40 мг;
– сыр российский – 80–90 мг;
– сметана (10%-ной жирности) – 100 мг;
– мороженое – 20–120 мг;
– сливочное масло – 180 мг.
V. Мясные и рыбные продукты:
– яйцо (белок) – 0 мг;
– треска – 30 мг;
– вареная колбаса (в зависимости от сортов используемого мяса) – 0–40 мг;
– индейка – 63 мг;
– телятина – 64 мг;
– мясо курицы – 73 мг;
– утка – 78 мг;
– баранина – 80 мг;
– говядина – 86 мг;
– сельдь – 95 мг;
– карп – 96 мг;
– нежирная свинина – 100 мг;
– креветки – 200
– яйцо (желток) – 225 мг;
– печень – 270 мг;
– икра лососевых рыб – 300 мг.
Как видно из предлагаемого перечня продуктов, наибольшее количество холестерина содержится в рыбной икре, которая, несмотря на это, является ценнейшим продуктом, поскольку содержит много полезных веществ. Если икру употреблять в пищу в небольших количествах, соотнося общую калорийность всех продуктов, входящих в меню, и содержание в них холестерина, то икра большого вреда не принесет, особенно если на десерт будет один из фруктов, способствующих снижению уровня холестерина в крови и вообще улучшающих пищеварение и усвояемость полезных веществ.
Подобной биологической активностью обладают витамины и минеральные вещества, которые в изобилии содержатся во многих фруктах и овощах. Они улучшают пищеварение, выводят токсины из организма, снижают уровень жиров, углеводов и холестерина в крови, повышают жизненный тонус человека.
Специалистами выявлена суточная потребность организма в витаминах. Норма потребления витаминов взрослым человеком в сутки следующая.
Ретинол (витамин А) – 10–15 мг.
Аскорбиновая кислота (витамин С) – 20–30 мг.
Тиамин (витамин В1) – 0,14 мг.
Рибофлавин (витамин В2) – 0,19 мг.
Пиридоксин (витамин В6) – 0,17 мг на 1000 кДж.
Фолацин (витамин В9) – 200 мкг (для беременных женщин и больных – 400 мкг).
Цианокобаламин (витамин В12) – 3 мкг (для беременных женщин – 4 мкг).
Ниацин, или никотиновая кислота (витамин РР), – 1,57 мг.
Токоферол (витамин Е) – 10 мг (для детей 3–15 мг).
Филлохинон (витамин К) – 0,2–0,3 мг.
Минеральные вещества также необходимы организму для построения клеток и тканей, для нормальной работы ферментных систем. Эти вещества делятся на макроэлементы и микроэлементы. К первым относятся натрий, фосфор, кальций, магний, железо и калий. Ко вторым – кремний, фтор, йод, никель, хром, молибден, кобальт, марганец, цинк, медь и др. Потребность в макроэлементах измеряется в граммах и миллиграммах, а в микроэлементах она в десятки и сотни раз меньше. Например, поваренной соли (хлорида натрия) в сутки требуется 10–15 г, кальция – 800–1000 мг, железа – 15 мг. Количество микроэлементов в сутки будет значительно ниже, поэтому полноценное и разнообразное питание вполне может компенсировать потребность человеческого организма в этих веществах (табл. 9).
В диетологии было введено такое понятие, как «хлебная единица». Она объединила в себе содержание в продукте углеводов и количество калорий. Как известно, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно ограничить употребление углеводов и снизить калорийность пищи. Для упрощения подсчетов содержания в продуктах углеводов и их калорийности прибегают к системе «хлебная единица», или ХЕ, которая является международной. Покупая продукты питания в магазине, можно, опираясь на указания на этикетке, определить углеводную ценность продукта. За 1 ХЕ условно принимают 12 г углеводов, которые содержатся в 25 г черного хлеба. Это обычный, порционный кусок хлеба толщиной 1 см.
Составляя индивидуальную диету, необходимо брать в расчет и количество ХЕ в продукте. Пищу, содержащую углеводы и жиры, нужно равномерно распределять на весь день, при этом общее количество ХЕ не должно превышать положенной нормы.
В сутки здоровый человек может употреблять выше 22 ХЕ, больному же необходима консультация у лечащего врача, после которой в зависимости от характера заболевания, сопутствующего ожирению, будет установлена индивидуальная норма потребления ХЕ в сутки.
В каждом продукте содержится определенное количество хлебных единиц. 1 ХЕ содержится в следующих продуктах (указан вес продукта).
I. Сахар кусковой и сахар-песок – 10 г.
II. Хлебобулочные изделия:
– белый хлеб – 20 г;
– черный хлеб – 25 г;
– сухое печенье (крекеры), сухари, панировочные сухари – 15 г.
III. Макаронные изделия:
– лапша, вермишель, рожки, макароны – 15 г.
IV. Крупы:
– гречневая крупа, кукурузные хлопья, манная крупа, мука (любая), овсяная и перловая крупы, овсяные хлопья, пшено, рис – 15 г.
V. Картофель:
– чипсы – 25 г;
– жареный – 35 г;
– вареный – 65;
– пюре – 75 г.
VI. Молочные продукты:
– мороженое – 50–65 г;
– молоко, кефир, сливки – 200 мл.
VII. Фрукты и ягоды (с косточкой и кожурой):
– банан, виноград, хурма – 70 г;
– инжир – 80 г;
– вишня, груша, сливы, яблоко – 90 г;
– дыня – 100 г;
– абрикосы, киви, манго – 110 г;
– крыжовник, персик – 120 г;
– айва, ананас, ежевика, черника – 140 г;
– малина, мандарин, апельсин – 150 г;
– клубника, земляника – 160 г;
– гранат, грейпфрут – 170 г;
– арбуз – 270 г.
VIII. Прочие продукты:
– кукуруза – 100 г;
– квас, пиво – 250 мл.
Правила, которые нужно соблюдать, чтобы избавиться от лишнего веса
По мнению диетологов, существует только две основные причины появления лишних килограммов. Во-первых, это чрезмерное употребление высококалорийных продуктов, а во-вторых, очень низкая физическая активность. Чтобы вернуть себе нормальный вес, а значит и здоровье, прежде всего необходимо контролировать свое пищевое поведение. Существует три правила, касающихся рационального питания, которые следует выполнять неукоснительно, не делая поблажек.
1. Есть нужно не торопясь, тщательно пережевывая пищу, не на ходу, а сидя за обеденным столом.
2. Следует уменьшить употребление кислых продуктов – таких, как сыр, крупы, мясо, рыба, яйца, хлеб. Одновременно нужно увеличить в рационе питания количество щелочных продуктов – таких, как фрукты, овощи, молоко и молочные продукты, – а также увеличить количество продуктов, содержащих аминокислоты. К ним относятся: яичный желток, творог, картофель, зеленый горошек, апельсины, дыни.
3. Необходимо выбрать индивидуальную диету с определенным подбором продуктов и блюд, ведь, какие бы расчеты не производили специалисты, универсальной диеты для всех и на все времена существовать просто не может. У каждого человека имеются свои вкусовые пристрастия, свои физиологические особенности, возможно, какие-то заболевания или нарушения. Так, для людей, у которых повышен уровень холестерина в крови, поступление этого вещества в организм должно быть строго ограничено. Таким образом, употребление таких продуктов, как мясо, яйца, животный жир и других, содержащих холестерин, должно быть умеренным, а в некоторых случаях от них совсем придется отказаться (на 1–2 дня или более во время разгрузочных дней).