Лечение вегетативно-сосудистой дистонии. Новейшие медицинские методики
Шрифт:
Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо проверить состояние своего сердца, насколько оно готово к нагрузкам. Узнать это можно по частоте пульса. Подсчитайте свой пульс за минуту в разных состояниях. Измерять его лежа в постели лучше всего после сна, как только вы проснулись. Если вы расслабитесь, то получите более верное представление о состоянии организма.
Когда вы определите уровень своей тренированности, можете подобрать упражнения и приступать к занятиям. Физические упражнения лучше делать утром – с 10 до 11 часов или вечером – с 17 до 20 часов.
Не следует забывать и об утренней зарядке.
После этого встаньте и сделайте обычную зарядку. Начинать необходимо с медленных плавных упражнений. Если вы, едва открыв глаза и даже полностью не проснувшись, начнете прыгать, то зарядка не принесет вам никакой пользы.
Можете воспользоваться приведенными ниже упражнениями для занятий утренней гимнастикой:
Упражнение выполняется стоя.
Исходное положение: ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища. Медленно поднимите руки, вытяните их перед собой. Сделайте вдох. Опустите руки. Сделайте выдох. Повторите 8-10 раз. При выполнении этого упражнения рекомендуется сохранять медленный темп.
Упражнение выполняется стоя.
Исходное положение: ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища. Руки медленно поднимите вверх, над головой, сделайте вдох. Опустите их, вернувшись в исходное положение. Сделайте выдох. Упражнение можно повторить 8-10 раз. Для данного упражнения также важен медленный темп. При этом не забывайте следить за дыханием. Лучше всего это упражнение выполнять в комплексе с предыдущим.
Упражнение выполняется стоя.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Руки разведите в стороны. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Упражнение повторите 10–12 раз. Количество повторов можно постепенно довести до 28–30. При этом можно увеличить темп, переходя с медленного на средний, а затем на быстрый. Но не забывайте о дыхании.
Упражнение выполняется стоя.
Исходное положение: ноги вместе, спина выпрямлена, руки согнуты в локтях перед грудью. Поверните туловище влево, выпрямляя при этом левую руку. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Поверните туловище вправо и выпрямите правую руку. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Таким образом, попеременно меняя руки, сделайте упражнение 24–26 раз.
Упражнение выполняется стоя.
Исходное положение: ноги врозь, правая рука на поясе, левая вытянута перед собой. Широким движением отведите левую руку в сторону, задержите в таком положении на несколько секунд. При этом сделайте глубокий вдох. Левой рукой, выполнив такой же широкий мах, коснитесь правого плеча. Сделайте выдох. Повторите упражнение 8-10 раз. После этого поменяйте руки. Левую руку поставьте на пояс, а правую вытяните вперед. Выполните упражнение, делая махи правой рукой. Можно выполнять его как в среднем, так и в быстром темпе 18–20 раз.
Данное упражнение выполняется сидя.
Руки поднимите до уровня плеч. Сделайте вдох. Опустите руки. Сделайте выдох. Упражнение выполните 10–12 раз. Делайте его сначала в медленном темпе, но постепенно переходите к среднему и быстрому. При этом не забывайте следить за дыханием.
Упражнение выполняется лежа.
Исходное положение: лягте на спину, поднимите руки над головой и сцепите пальцы в замок. Начинайте выполнять упражнение. Поднимите сцепленные руки вверх (перед собой). Сделайте вдох. Опустите руки, вернувшись в исходное положение. Сделайте выдох. В медленном темпе повторите упражнение 10–12 раз. После этого можете переходить к более быстрому темпу.
Упражнение выполняется лежа.
Руки согнуты в локтях. Кисть правой руки охватывает левую руку выше локтя, а кисть левой руки – правую. Руки прижаты к телу. Медленно поднимите руки и заведите их за голову, коснувшись пола. Почувствуйте, как при выполнении этого упражнения напрягаются мышцы груди и спины. Выполняйте его в среднем темпе 15–16 раз.
Упражнение выполняется стоя.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, левая рука заведена за спину снизу, а правая заведена за спину сверху. Пальцы рук сцеплены. (Постарайтесь, чтобы локоть правой руки был направлен вверх. Спину при этом нужно держать прямо.)
Не разжимая рук, сделайте несколько наклонов вправо и влево. Наклон – вдох, возвращение в исходное положение – выдох. Упражнение выполняйте в среднем темпе 10–12 раз. Поменяйте руки и сделайте еще 10–12 наклонов. Начинать выполнение упражнения можете в медленном темпе, постепенно переходя к более быстрому.
Упражнение выполняется стоя.
Исходное положение: ноги врозь, вытянутые руки сцеплены перед грудью в замок ладонями вперед. Поверните туловище влево на 45°. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. 2–3 раза выполните повороты в левую сторону. Затем примите исходное положение и поверните туловище вправо на 45°. Сделайте вдох. Вернувшись в исходное положение, выдохните. Повороты вправо сделайте 2–3 раза. Данное упражнение можно выполнять 10–12 раз. Сначала сделайте его в медленном темпе, постепенно переходя к более быстрому.
Эти упражнения так же, как и другие, вы можете использовать не только для утренней зарядки, но и во время тренировок днем или вечером.
Если у вас очень мало времени для занятий дома и вы не можете посещать спортзал, то займитесь своим здоровьем по дороге на работу. Постарайтесь выходить из дома чуть-чуть пораньше. Если место вашей работы находится недалеко, то лучше пройдитесь пешком, не торопясь.
Постарайтесь не пользоваться лифтами. Вы можете подниматься по лестнице медленно, останавливаясь и отдыхая, если вам это необходимо. Постепенно вы почувствуете, что отдых вам требуется все реже и реже.