Легкая йога для похудения. Асаны, доступные каждому

Брахмачари Свами

Сесть на пол, ноги согнуть в коленях и ступни поставить на пол. Ладони положить на пол, руки прямые. На выдохе слегка откинуться назад, оторвать ноги от пола и распрямлять колени. Нужно балансировать на ягодицах и не ложиться на спину, при этом ноги следует поднять примерно на 60°. Стопы должны быть выше уровня головы. Потом нужно оторвать ладони от пола и вытянуть руки перед собой параллельно полу, удерживая их рядом с бедрами. Плечи и ладони должны быть на одном уровне, а ладони – обращены друг к другу. Оставаться в такой позе 30 секунд, потом на очередном выдохе медленно опустить руки и ноги,

лечь на спину и расслабиться.

Противопоказания:

– 

менструация;

– 

острые поясничные боли;

– 

сердечно-сосудистые заболевания;

– 

грыжа пищеводного отверстия.

При слабых мышцах брюшного пресса поначалу время пребывания в асане можно уменьшить или делать половинную позу лодки.

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Асана укрепляет ягодицы, бедра, колени и лодыжки. Вытягивает нижний отдел позвоночника, брюшной пресс и поясничную область, разрабатывает заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы, улучшает пищеварение, убирает лишний жир на талии.

Встать в позу треугольника в правую сторону. На выдохе согнуть немного правую ногу, положить ладонь правой руки на пол. Зафиксировать эту позицию, потом на выдохе оторвать левую ногу от пола и вытянуть параллельно полу. Правая рука и правая нога должны быть прямыми. Грудь и плечи расправить, развернуться в левую сторону, левая рука направлена вверх, пальцы растопырены. Сохраняйте равновесие в этой позе 20–30 секунд. Затем опустить левую ногу на пол и повторить позу в левую сторону.

На начальных стадиях эту асану можно делать около стены для опоры.

Противопоказания:

– 

головные боли и мигрени;

– 

бессонница;

– 

пониженное давление;

– 

проблемы в шейном отделе (нельзя направлять взгляд вверх и вращать головой).

Поза Ананты (Анантасана)

Ананта – одно из имён бога Вишну. Анантасана придаёт эластичность сухожилиям и связкам, облегчает боли в спине, стимулирует работу органов таза и укрепляет мышцы живота, расслабляет коленные суставы, способствует укреплению мышц спины. А также убирает жировые отложения с талии, бедер и ягодиц.

Лечь на спину, потом повернуться на левый бок. Правая нога должна лежать на левой, а голова, бедра и плечи расположиться по одной линии. Поднять туловище, согнуть левую руку и положить голову на ладонь. Правую руку положить на бедро ладонью вниз. Полежать так несколько секунд, потом на вдохе поднять вверх правую ногу, желательно захватить рукой большой палец ноги и выпрямить руку и ногу, удерживая их в вертикальном положении. Пролежать так от 10 до 30 секунд, удерживая равновесие. Сделать выдох, согнуть правое колено, опустить ногу. Лечь на спину. Повторить упражнение на другом боку.

Противопоказания:

– 

травмы шеи и спины;

– 

проблемы с плечами и запястьями;

– 

проблемы с бедрами.

Поза кошки (Марджариасана)

Эта

асана обеспечивает гибкость позвоночника, поэтому будет особенно полезна тем, у кого есть сложности с подвижностью позвоночника, хронические заболевания спины или боли в шейном отделе. Также улучшается работа органов малого таза и брюшной полости. Асана помогает восстановить репродуктивные функции и приносит облегчение при менструальных спазмах. Она также полезна после родов, так как при ее выполнении сжимаются брюшные мышцы и происходит восстановление обычной формы живота.

Встать на четвереньки, ладони на полу, руки прямые. Бедра также должны быть вертикальны, пальцы ног не подгибать. На вдохе приподнять копчик, спина должна принять вогнутую форму. На выдохе выгнуть спину, опустить голову, подбородок по возможности прижать к груди. Выгибать спину в ту и другую сторону можно несколько раз, до первых признаков усталости. Движения нужно выполнять плавно.

Все движение должно напоминать потягивание и изгибание кошки.

Противопоказания: травмы спины.

Поза трупа (Шавасана)

Это одна из важнейших поз, поскольку она учит полному расслаблению. В йоге ее называют «асана полной неподвижности и спокойствия ума». Она выполняется как окончательная асана после тренировки. Рекомендуется для снятия напряжения и стресса, при головных болях, расстройствах менструального цикла, предменструальном синдроме, общей нервозности, болезнях сердца и хронической усталости.

Лечь на спину и полностью расслабиться. Кисти должны лежать ладонями вверх. Пятки вместе, носки разведены. Закрыть глаза. Сначала необходимо дышать очень глубоко, затем дыхание становится более поверхностным. Необходимо принять такую расслабленную позу, при которой даже зрачки глаз не должны двигаться. Длительность позы – 15–20 минут.

Рецепты

Рецепты, приведенные ниже, можно разделить на две группы: это рецепты, которые относятся к индийской кухне, и те, которые принадлежат к кухне «западной», но более-менее отвечают правилам питания йогов. Ибо, как было сказано выше, йога считает, что человек должен по большей части питаться продуктами, которые растут в его местности.

В основном все рецепты, предложенные ниже, будут вегетарианскими, но все же могут встретиться несколько с мясом, ведь, как опять же было сказано выше, учителя йоги не призывают сразу отказаться от привычного питания, даже если оно и неправильное. Нужно стремиться в питанию, оздоравливающему организм, и если это стремление будет осознанным, то через некоторое время никаких ограничений не понадобится. Вы просто не захотите мясо и прочие «неправильные» продукты.

Кроме того, мы живем в другом климате и вынуждены работать, а не проводить все дни в медитациях, поэтому наша диета будет более разнообразной хотя бы ради поддержания сил.

Следует также иметь в виду, что индийская кухня богата специями, и индийцы не представляют себе, как можно питаться пресными блюдами. В их климате специи кроме вкуса выполняют еще и дезинфицирующие свойства. В наших широтах количество специй можно изменять в зависимости от вкусов и привычек.