"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
Все движения на верхнюю часть спины по биомеханике тянущие. Во всех этих тянущих движениях ваши руки либо прямо по бокам , либо прямо над головой , либо на любом угле между этими двумя положениями.
Верхняя часть спины очень большая и сильная мышца и эффективно работает (растет) только от больших нагрузок. Большинство людей недооценивают силу верхней части спины и поэтому никогда не достигают результатов в этом на которые способны.
Нижняя часть спины.
Нижняя часть спины обычно та группа мышц , которой тренеры в зале не уделяют никакого внимания. Это видите ли «не гламурная» мышечная группа и только поэтому ее тренируют когда время найдется или она получает
Теперь послушайте , что я вам скажу , нижняя часть спины очень, очень важна . Без нее можно забыть о силе в большинстве упражнений. Низ спины единственный мост между нижней и верхней частями тела. Если не считать пресс, конечно. Большинство травм , которые получают атлеты из-за непропорционально слабых мышц низа спины и мышц пресса . Это основной источник травм. И если вам еще не довелось испытать травму низа спины , я вам скажу , что обычно люди после такой травмы проклинают все на свете, не в состоянии ни пошевелиться, не разогнуться.
Слабый низ спины снизит эффективность и ограничит каждое упражнение на другие мышцы. Поэтому так важно тренировать сильный низ спины. Вам меньше всего надо получить травму из-за слабой поясницы , и конечно вам не нужно ограничивать рабочие веса в остальных упражнениях потому что ваша поясница не сможет их поддержать в работе.
Атакуйте них спины с той же интенсивностью и концентрацией как и все другие мышцы. Забудьте ту глупость , что говорят гламурные тренеры, путь идут тренировать девиц. Травмы это очень опасный момент, который может отбросить вас далеко назад и украсть добрую часть результатов.
Трицепс.
Как вам не покажется странным , но трицепс чрезвычайно сильная мышца, намного сильнее , чем принято думать. Оно участвуют в всех движениях по разгибанию руки . И каждое упражнение которое требует разгибать руку каждый раз прорабатывает и трицепс , т.е. трицепс второстепенная мышца для большого количества упражнений.
Для некоторых людей накачивать трицепс достаточно просто по сравнению с другими мышцами. Но не смотря на это прямая стимуляция трицепса необходима для максимального роста этой мышцы. Не забывайте о том, что по сравнению с другими группами мышц трицепс достаточно маленькая мышца . И к тому же вы постоянно используете трицепс в работе на верхнюю часть тела . Поэтому трицепс легко перетренировать.
Ну, а теперь давайте перейдем к упражнениям , которые наиболее подходят для наших целей и также обозначим упражнения с которыми не следует связываться.
Max-OT Упражнения : Какие и почему.
Upper Back - Lats
Pull-ups
Pull-ups король всех упражнений на латеральные мышцы и хорошо вписывается в систему тренировки Max-OT . Основные работающие мышцы латеральные. Второстепенные – бицепс, предплечья , плечи и немного грудь.
Pull-ups выполняются с весом собственного тела , поэтому для новичков оно пожжет показаться слишком тяжелым . И наоборот для продвинутых атлетов вес собственного тела слишком .
Техника выполнения.
Pull-ups достаточное простое в исполнении упражнение , но даже при этом множество людей делают его совершенно не так , не получая при этом хорошей нагрузки.
Гриф и положение кистей два главных элемента в которых большинство делает ошибки. Первое , вы должны использовать прямой гриф , но тот, что имеет сгибы по бокам. И вы должны сжимать гриф на около 6 или 8 дюймов шире ширины плеч. Есть один хороший способ определить , что вы все делаете правильно : Когда вы находитесь в верхней точке движения и шея уже над грифом ваши предплечья должны быть перпендикулярны (смотреть прямо и вниз) полу. Если же ваши предплечья под углом в верхней точке , то тогда вы держитесь либо очень широко либо делаете очень узкий хват.
Большинство людей , как я наблюдал, держаться слишком широко. Да и в реальности сами грифы для данного упражнения придуманные неизвестно кем заставляют держаться слишком широко. Вы думаете , что эти повороты по краям именно для хвата. Никогда не держитесь за эти повороты , не допускайте типичной ошибки. Это может привести вас к серьезной травме плечевого сустава. Даже незначительная травма которого может прекратить ваши тренировки навсегда.
Max-OT нюанс:
Если вы не в состоянии выполнить и пару повторений , есть один способ закончить необходимые шесть повторений воспользовавшись небольшой помощью. Попросите вашего напарника постаять сзади и чтобы он скрепил руки (в виде чашки) так будто помогает вам перелезть через высокий забор. Когда вы в правильной позиции для движения, подогните ноги и кончиками ступней обопритесь на эту поддержку. Когда вы подойдете к точке в которой уже не можете выжать сами используйте ноги , чтобы оттолкнуться от поддержки . Давление не должно быть большим , это только перейти мертвую точку. Партнер не должен помогать вам. Он лишь дает вам основу от которой оттолкнуться, когда вы встали. Это одна из немногих ситуаций в тренинге Max-OT , когда делаются повторения с поддержкой, форсированные , как они иначе называются. Но думаю вскоре вам не понадобиться больше поддержка в этом упражнении.
Когда начинаете подтягивать глядите в потолок. Подтягивайте гриф с усилием и известной скоростью и далее дотроньтесь или попытайтесь дотронуться грифом до верхней части груди. Отводите гриф медленнее , почти в два раза медленнее. В верхней части движения растягивайте латеральные (1 секунда) и повторяйте . На последнем повторении , растяните латеральные около 3 секунд.
Max-OT нюанс :
По мере того как вы будете становиться сильнее , можно будет добавлять вес , для этого используется специальный атлетический пояс с креплениями для подвески блинов. Так вы сможете постоянно увеличивать нагрузку , оставаясь в границах 6 повторений. Поначалу упражнение с отягощением покажется весьма неудобным и сложным. Поэтому сначала перед рабочими сетами или тренировкой поэкспериментируйте , привыкните к движения, чтобы потом работать в полную силу.
Pull Downs – фронтальные
Они еще называются Lat Pull Downs.Это упражнение выполняется на тренажере , который дает возможность легко настраивать нагрузку на латеральные мышцы. Основные рабочие мышцы латеральные , второстепенные – бицепс, предплечья , плечи и немного затрагивается грудь.
Техника выполнения.
pull down тренажер является стандартным оборудованием для любого зала. Что касается тренажеров , да, иногда и попадаются полезные. Большинство тренажеров заставляют вас принимать сидячее положение с суппортами , которые не дают вам приподниматься с весом. Поэтому можно работать с весом больше веса собственного тела , не отрываясь от скамьи.
Pull downs по сути идентичны предыдущему упражнению, но тем не менее есть ряд важных отличий – возможность легко настраивать сопротивление , более легко и эффективно менять угол с которым вы подтягиваете вес или отпускаете. Все движения нужно выполнять только перед собой , никогда за голову.
Для того, чтобы эффективно проработать латеральные мышцы вам надо слегка отклоняться во время движения , где-то на 45 или 55 градусов , относительно пола. Это более предпочтительная позиция , которая дает большую нагрузку и резко снижает возможность травмы плечевого сустава , т.к. как вы работаете в естественной биомеханике вашего тела.