"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
У мышц должна быть причина , чтобы расти . Если мышцам не дать стимула для адаптации , то они нечего делать не будут. Зачем им это ?
Всякий раз , когда вы тренируетесь не с максимальной нагрузкой вы на самом деле даете вашим мышца стимул НЕ расти. Более того вы создаете контр продуктивную физиологическую обстановку , которая приостанавливает рост. Если от мышц требуется меньше чем 100% энергии , ну так что ж , они выполнят эту не пыльную работу и все. У них нет причин адаптироваться «из-за страха» , что потом будут такие же огромные нагрузки. А отсутствие постоянной
Когда вы составляете план тренировок у вас должны быть причины для каждого пункта этого плана. Вы должны иметь ответ относительно каждого движения, что как, когда. И ваши ответы должны звучать правдиво прежде всего для вас. А не так, потому что это рекомендовали в журнале таком-то с такой то картинкой стероидного атлета.
«Почему я делаю этот подход ?» и «Это упражнение или то как я его делаю дадут максимальную нагрузку ?»
И ответ должен быть всегда, «Да .»
Тренировки с железом – это очень индивидуальный вид спорта. Когда вы ублажаетесь ваша команда не проигрывает , проигрываете только вы и для многих это не страшно. Когда пропускает тренировку команда – это скандал , когда пропускаете вы никто и не заметит. Бодибилдинг безжалостен. Вы боритесь с самым опасным противником, и нечего не происходит без вас. Отойдите от пути и вы потеряете прогресс.
Ноги
Приседы
Вы наверное уже привыкли , что я все время это говорю, но скажу снова , что приседы дают колоссальный прирост в массе и силе. Никакое другое упражнение и рядом не стояло по эффективности с приседами.
Основные работающие мышцы – квадрицепсы , бицепс бедра, из спины. Второстепенные – практически все мышечные группы тела.
Я знаю, что многие люди готовы придумать любое оправдание только чтобы не делать приседания. Вам стоит сразу избавиться от такой привычки. Наоборот придется научиться любить приседы больше всего.
Max-OT нюанс :
Невозможно добиться хорошего развития ног без приседа. Не обманывайте себя. Да что там говорить , без приседов невозможно максимизировать развитие всего тела. Приседы это краеугольный камень любой системы строительства мышечной массы.
Техника выполнения.
Правильная форма выполнения чрезвычайно важна и для максимизации роста и для предотвращения травм. Кроме того правильная форма работает на натуральной биомеханике тела. Если вы делаете все правильно , то скоро сможете поднимать огромные веса , добиваясь большой нагрузки.
Желательно использовать стойку для приседаний , прямую или наклонную. Длина держателей должна позволять вам свободно взять штангу в верхней точке и спокойно положить в нижней. Никогда не надо бороться с весом , чтобы взять гриф или положить. На практике такие неудобства приводят к многим травмам.
Поднырните под гриф и расположите на трапеции и задних дельтах. Сначала такая позиция может показаться несколько неудобной , но вы когда вы привыкните вы будете считать ее наиболее комфортной и безопасной. Не надо класть гриф только на трапецию , ее верхнюю часть. Это не только болезненно для них , но и не безопасно а также не позволит вам работать тяжело.
Когда вы удобно расположили гриф снимите его с опоры . Вам нужно вернуться в исходную позицию (шаг назад), чтобы ноги стояли на ширине плеч а пыльцы ног смотрели прямо вперед .
Max-OT нюанс :
Вы должны постараться потрать как можно меньше сил и времени на то , чтобы занять правильную позицию, когда вес уже приходиться на дельты. Я очень часто видел как люди , даже опытные паурлифтеры , снимали штангу с опор и отшагивали назад на два или три шага , потом ставили ноги в правильную позицию , и к тому же делали несколько глубоких вдохов. Вам не нужно так тратить время.
Когда у вас за плечами три , четыре , пять или шесть фунтов вам меньше хочется терять энергию еще до того как вы начали приседы. И уж конечно не нужно делать несколько шагов назад в исходную позицию.
Когда вы встали , голову нужно держать прямо слегка наклонив. Еще один важный момент касательно приседаний – это как глубоко надо упускаться? Вам следует приседать до того момента пока квадрицепсы не займут параллельное с полом положение. Некоторым тяжело определить параллельны стали квадрицепсы или нет. Здесь есть одно простое правило , когда вы не уверены параллельны ли квадрицепсы, то это всегда означает что в действительности они еще не параллельны. Приседайте дальше.
Так же как и с остальными движениями , амплитуда при приседаниях очень важна для максимизации нагрузки .
Достигнув параллельного положение начинайте взрывным движением выталкивать вес вверх. И не забывайте держать голову прямо. Лучше даже выбрать какую то точку перед собой , где-то на стене в футе над вами. На протяжении всего движение держите взгляд на этой точке. Это очень помогает держать баланс и обезопасит от падения вперед. Никогда не смотрите в пол , люди иногда так падают с огромной штангой за плечами.
Как приседать нельзя.
Вот список того , что делать при приседаниях нельзя.
Не допускайте отдачи с помощью икроножных мышц в нижней части движения. Некоторые так пытаются с помощью инерции облегчить присед.
Не сгибайтесь сильно вперед.
Не ставьте ни одно колено на пол перед тем когда становитесь в правильную позицию
Ничего не подставляйте под пятку когда приседаете. К такой вредной вещи легко привыкнуть
Не нагружайте гриф так тяжело , что вы не можете присесть до параллельной линии.
Не ставьте сзади себя скамью , чтобы отрегулировать глубину приседа . Это тоже очень вредная привычка к которой быстро привыкают.
Max-OT Tip:
И еще одно , даже если вы делаете приседы вне параметра Max-OT (т.е. больше 4 или 6 повторений до позитивного отказа ) это все равно будет эффективно для мышечного роста . Но это уже не касается жимов ногами , и других упражнений на ноги. Приседы просто обладают таким огромным влиянием на мышечный рост , что оно будет работать даже , если вам приходиться снижать вес по какой-то причине. Это единственное упражнение , на которое не распространяется правило 4 или 6 повторений . И помните приседы незаменимое упражнение.