"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
Трапеция .
Barbell Upright Rows
Подтягивание штанги компаундное движение , которое задействует дельтоиды и трапецию. Основные мышцы – дельтоиды и трапеция, второстепенные – предплечья и латеральные.
Техника выполнения.
От ширины хвата напрямую зависит направление нагрузки . Так широкий хват направляет нагрузку на дельтоиды , а узкий – на трапецию .
Возьмите штангу со стойки , ладони смотрят к себе , начинайте движения с уровня таза . Поднимите вес по прямой вверх прямо к подбородку. Опускайте в два раза медленнее чем поднимали.
Max-OT нюанс :
В данном упражнении можно использовать
Barbell Shrugs
Шраги с гантелями . Самое лучшее упражнение на трапецию . Тяжелые гантели напрямую стимулируют и нагружают мышцы только мышцы трапеции. Второстепенные – немного дельтоиды , верх спины и предплечья.
Техника выполнения.
Очень простое упражнение , его только одним способ можно выполнить. Возьмите гантели на ширине плеч , ладони смотрят внутрь . Из такого положения просто приподнимите плечи как если бы пожимали плечами при ответе не знаю . И представляйте что хотите достать плечами до ушей. Опускайте вес в два раза медленнее чем поднимали до начальной позиции.
Не крутите плечами когда делаете шраги, только движение вверх-вниз. Если вы крутите плечами , то точно получите очень серьезную травму сустава.
Max-OT нюанс :
Чтобы увеличить интенсивность в шрагах вам следует выжидать 1 секунду в верхней точке движения и растягивать трапецию в нижней .
Я настоятельно рекомендую использовать лямки и для Barbell Upright Rows и Barbell Shrugs. Лямки позволят работать с большим весом , не боясь ,что штанга выскользнет вам на ноги.
Заключение.
Я показал вам наиболее эффективные упражнения на развитие больших плеч и трапеции настолько быстро насколько возможно. Ничего сложного , как видите , все достаточно понятно , цель высокая нагрузка . Не придумывайте ничего особенно здесь . И никаких тренажеров . Тяжелые гантели и огромная штанга только дадут максимальную нагрузку и помогут вам построить внушительные мышцы плечевого пояса.
Давайте теперь оценим ваши привычки по распределению времени.
Вы пропускаете тренировки , скажите честно? Меня перед вами нет , боятся нечего . Если да, то сделайте переоценку вашего тренинга . Чего вы пытаетесь добиться в таком случае ? Помните это одиночный спорт и страдаете от пропущенных тренировок только вы . Нам все равно появится на улицах еще один гигант или нет. Вы единственный кто получает все призы и единственный кто получает все проигрыши , пропуская вы резко отбрасываете себя от цели к которой идете так настойчиво.
Max-OT это не только эффективная система тренинга но и наименее сложная по структуре и планированию. Я не требую о вас чего-то сложного , наоборот : все упражнения просты, оборудование минимальное, время минимальное , результаты видно очень быстро. Что вам еще нужно.
Но при этом движущим механизмом становится ваша мотивация и постоянство . Результаты быстрые и постоянные. Таким способом вы сможете наглядно питать свою мотивацию.
Ничего не может быть хуже заставлять себя идти в зал месяц за месяцем и не видеть результатов. Max-OT будет давать вам результаты каждый месяц. Если вы будете применять его принципы вы нарастите огромные мышцы и силу быстрее всех в вашем зале. Если вы будете отходить от принципов прогресс и результаты медленно пойдут вниз и время начнет вас обгонять. Время не ждет никого .
Помните время не на вашей стороне . Вам надо максимизировать каждую , каждую тренировку. Тренируйтесь с максимальной нагрузкой и максимальной интенсивностью , не пропускайте тренировок из расписания, максимизируйте и не пропускайте приемов пищи и добавок , и вы максимизируете результаты.
Тренируйтесь тяжело и до следующей субботы.
Paul Delia
Max-OT Упражнения Часть 5
На этой неделе мы закроем список упражнений . Я также коснусь вопроса физиологии и ее влиянии на тренировку определенных групп мышц и почему некоторым типам людей эту взаимосвязь необходимо понимать и учитывать.
Предплечья и пресс .
Вот мы и добрались до двух последних групп мышц , которые наряду с икроножными мышцами зачастую почти не тренируют в залах. Я постараюсь обрисовать вам эффективную структуру тренировки , которая бы помогла вам адресно работать с этими мышцами и получать тем самым большие результаты. Я объясню вам последствия возникающие , если вы не уделяете этим мышцам должного внимания и почему так много людей не любят их тренировать. Я покажу вам как разработать собственную тренировочную программу , в которой эти две важнейшие мышцы можно тренировать с той же интенсивностью и постоянством что и остальные главные группы мышц.
Три группы мышц – пресс, предплечья, и икры, - вот то что больше всего люди не любят тренировать.
И даже соревновательные бодибилдеры в массе своей уделяют мало внимания икроножным мышцам . Поэтому я выбрал икры как основной пример того к чему приводит недооценка этих трех групп мышц.
Жалко смотреть на человека , у которого очень хорошо развита мускулатура , но мелкие , тощие икры. И при этом еще слабые икры самое распространенная картина в залах. Некоторые люди потом даже решаются на операцию , думая что такие спички из-за плохой генетики и они никогда их не накачают. И все потому , что вы редко услышите от инструкторов в залах и тем более журналов , что нужно уделять особое внимание икроножным мышцам. Чаще всего можно увидеть икры , которые тренировали так для того , чтобы «подтянуть отстающие мышцы» как принято говорить.
Недостаток в тренировках икр возникает и от того что их считают неважными , и от недостатка планирования и от недостатков конкретных тренировочных программ , которые скажем сосредотачиваются только на основных компаундных упражнениях . Но тем не менее развитые икры станут подарком для любого , кто готов уделить на это время и силы.
Это не сложно, проблема лежит у вас в голове , которая говорит вам что нужно тренировать в основном квадрицепс и бицепс бедра. На этой неделе я покажу вам путь построения икроножных мышц , которые будут приковывать взгляды окружающих своими размерами. Все что вам нужно будет так это изменение психологического настроя относительно тренировки икроножных мышц и конечно работа с высокой интенсивностью .
Переде тем как мы перейдем непосредственно к упражнениям я хотел бы пояснить несколько важных моментов относительно тренировки икроножных, да и тренировок вообще. Почему вы редко встречаете хорошо развитые икры ? Давайте посмотрим.
Я постоянно слышу как атлету ноют мне , как трудно накачать большие икры , но я чего то редко вижу чтобы эти парни регулярно их тренировали.
И даже когда это случается , интенсивность с которой они тренируются оставляет желать лучшего : далеко от той , которая нужна , чтобы запустить механизм роста. Вот где собака зарыта.