"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
Время и кардио тренировки
Max-OT нюанс :
Ваши кардио тренировки должны проходить приблизительно за 8 или 12 часов до основной тренировки . И никогда не ставьте кардио сразу после или до. Не загоняйте себя как лошадь.
Это означает , что вы тренируетесь по кардио вечером , а основную тренировку делаете утром. Или наоборот , тренируетесь вечером , а кардио делаете утром. Но первый вариант предпочтительнее. Да, и забегая немного вперед , скажу , что лучше делать кардио в дни свободные от поднятия тяжестей в зале.
Как я уже обмолвился , интенсивность кардио – это самое главное , самое необходимое ,
Вернемся к Стиву. Шли недели , но силы Стива не иссякали. Он продолжал становится сильнее как и раньше. Он начинал при этом видеть результаты в более подтянутой фигуре , что неизбежно подстегивало его мотивацию , Стив был уверен , что он на правильном пути и лучше концентрировался на тренинге, не отвлекаясь на сомнения. А так как его силы росли , он знал , что продолжает наращивать мышцы.
Стив также перекроил свою диету в процентном отношении (протеин, углеводы , жиры ) точно так как рекомендует программа Max-OT. Он уменьшил количество калорий и снизил их примерно на 150 калорий в день. Каждую неделю он проводил измерения и проверял , правильно ли он установил количество калорий. Если он начинал чувствовать что вроде как и не теряет жир достаточно быстро , он понижал дневную норму калорий еще на 150.
Max-OT нюанс:
Более эффективно понижать уровень калорий чем увеличивать объем аеробных тренировок. Это важный момент , который мало кто учитывает. Если вы начинаете увеличивать время аеробных тренировок вы точно запустите механизм опустошения запасов мышечной ткани а не жировых клеток. Это будет весьма обидно наблюдать , как ваши мышцы усыхают , а жирок остается как бы в насмешку. Самый умный выбор это по-немного уменьшать дневную норму калорий . Так вы сможете сохранить мышечную массу и продолжать свою суровую диету.
По мере того как соревнования Стива приближались он начал получать великолепные результаты. Он не убавил ни в силе , ни в массе мышц при этом процент жира уменьшался. Он стал более поджарым оставаясь сильным большим парнем. Стив терял около фунта или полтора каждую неделю и все это был жир. Поэтому несмотря на то , что теперь он почти на 15 фунтов легче он продолжает выглядеть массивно.
Стив придерживается той программы питания до того как до соревнования остается всего 6 дней. Он не объявляет «углеводную голодовку». Он питается и тренируется ровно также как и раньше . Он также не перестает пить много воды и только слегка уменьшает ее количество за день до шоу.
Программа хорошо продумана , она прекрасно работает на практике и позволяет достаточно быстро делать тело поджарым. Образно говоря , Стив хорошо упакован мышцами перед соревнованием и их рельефность и прочерченность то что надо.
Я хотел показать вам два этих диаметрально противоположных подхода к сжиганию жира , чтобы вам было легче представить разницу между ними . В сжигании жира нет ничего сложного . Важнее избавиться от разного рода мусора в голове касательно того , что надо делать , чтобы убрать лишний жир. Смотрите , большинство людей совершенно не занют как надо правильно питаться , чтобы сжигать жир и продолжать наращивать мышцы. Теперь вы в курсе. Вы один из немногих , кто знает как именно это сделать.
Сжигание жира , небольшое резюме.
Не тренируйтесь в большом количестве повторений с более легкими весами . Так вы ничего кроме мышц не сожжете .
Продолжайте тренироваться тяжело в стиле Max-OT. Ваша основная цель несмотря ни на что , строить мышцы . Только так это можно сделать.
Определите для себя дневную норму калорий и уменьшите их количество на 100 или 150 .
Используйте кардио тренировки 3 или 5 раз в неделю , причем за 8 или 12 часов до основной тренировки . Не ставьте кардио в расписании сразу после основной тренировки или до нее.
Упражнения на кардио тренировке должны быть очень интенсивными , вся тренировка должна продолжаться не более 30 минут . Итак высокая интенсивность , короткая тренировка . Это то что надо чтобы сжигать жир а не мышцы. Увеличите время или снизите интенсивность , начнете воровать энергию из мышц.
Принимайте вместе с пищей нормальное количество натрия и пейте больше чистой воды.
Постепенно , понемногу снижайте дневную норму калорий , продолжайте снижать от недели к неделе , если требуется.
Не объявляейте никакого углеводного голодания , без углеводов нет гликогена – источника энергии мышц. Так вы потеряете очень много мышц за короткое время если будете продолжать тренироваться . Загоните себя в прямом смысле этого слова.
Заключение.
Повторю снова, что в сжигании жира также как и в наращивании мышечной массы нет ничего сложного. Это NASA и вы не запускаете шатл на луну. Вопрос у вас в том , почему так много людей не могут побороть лишний жир? Ответ – поток лапши , которая льется со страниц глянцевых журналов . Да, да все поступает из того же места, где вас учили «правильно» тренироваться, принимать «правильные» пищевые добавки . Эти же ребята решили научить вас сбрасывать жир. Хотя сами они умеют делать хорошо только одно , зарабатывать деньги.
Показательно , что только 10% людей осознают что они делают , когда садятся на диету . И это только в среде бодибилдеров. Сходите на любое местное соревнование по бодибилдингу и вы увидите , что победители выигрывают только благодаря лучшей мускулатуре. Сушатся то все.
На этой неделя я постарался расставить все точки на и в вопросе сжигания лишнего жира и как при этом продолжать набирать мышечную массу. Перечитайте эту часть несколько раз потом , чтобы лучше запомнить и понять . Думаю не составит труда составит логичную картину происходящего. Это никако-то вуду , и мы не пляшем с бубнов вокруг костра. Никаких рекламных трюков. Все очень эффективно , логично , научно обосновано и будет работать на любом.
И главное убидитесь , что вы поняли как делать сами кардио упражнения . Для многих что называется этот момент «в одно ухо влетело, в другое вылетело» . И здесь чаще всего люди делают ошибки , продолжая тренироваться годами совершенно контрпродуктивно.
И еще раз основные моменты кардио тренировок :
Правильно планируйте кардио тренировки
Делайте тренировки на высоком уровне интенсивности
Не делайте кардио тренировки длинными .
Каждая из этих переменных жизненно необходима и играет важную роль для того чтобы сжигать только жир , а не мышцы. Многие из вас заню тяжело тренируются час а потом сразу бегут к степперу и пашут на нем еще минут 45 . Это верный путь , чтобы прекратить мышечный рост совсем . Это как делать шаг вперед и потом 9/10 шага назад.