"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
Недели 19 – 22
Понедельник : Спина и трапеция
Max-OT нюанс :
В упражнении Close Grip Pull Downs держите локти ближе к телу , не округляйте спину , и чуть подайте грудь вперед . И хорошо растягивайтесь в верхней точке движения.
Вторник : Грудь и икры .
Max-OT нюанс :
В упражнении Standing Calf Raises нужно держать бедра на одной линии с торсом , не надо подавать торс вперед или назад , так вы сильно уменьшите нагрузку на икроножные мышцы.
Среда : Бицепс и Трицепс
Эта
Max-OT нюанс :
В упражнениях на подъем на бицепс никогда не пересекайте предплечьями вертикальную плоскость в верхней части движения. Тем самым вы снимете излишний стресс с мышц бицепса . Останавливайтесь прямо перед этой вертикальной плоскостью и продолжайте удерживать напряжение в мышцах.
Четверг : ноги и пресс
Max-OT нюанс :
Для того чтобы извлечь максимум из Stiff Leg Dead Lifts на бицепс бедра , не выключайте колени в верхней точке движения. Также держите штангу широким хватом , чтобы увеличить растяжку.
Пятница : Плечи и предплечья
Max-OT нюанс :
Когда делаете Seated Dumbbell Press разверните ладони внутрь при опускании веса , так вы увеличите амплитуду движении. Это упражнение также спокойно можно делать и стоя
Недели 23 -26
Понедельник : Грудь и пресс
Max-OT нюанс :
Есть следующий способ как быстро правильно расположить гантели в Incline Dumbbell Bench Press , сначала положите их на бедра и затем перекатитесь назад как бы выталкивая гантели бедрами на исходную позицию. К этому придется приноровиться , но потом вы с легкостью сможете работать в этом упражнении без чьей либо помощи.
Вторник : бицепс и предплечья
Max-OT нюанс :
При выполнении Alternate Dumbbell Curls сделайте так , чтобы ладони смотрели вперед при поднятии веса , но при этот ладони должны также смотреть вниз , когда опускаете вес.
Среда : Ноги и Икры
Max-OT нюанс :
В 45 Degree Leg Press разводите колени в нижней точке движения , чтобы увеличить амплитуду а следовательно и растяжку . Также никогда не отбивайте бедрами о грудь желая создать инерцию . И последнее , не выключайте из работы колени в верхней точке . Останавливайте как раз перед тем как чувствуете , что сейчас колени выключатся.
Четверг: Плечи и трицепс
Max-OT Нюанс :
Есть одна техника которая особенно хорошо работает с Dumbbell Side Laterals, она немного напоминает суперсет . Когда вы закончили подход встаньте прямо и расправьте плечи , потом движениями локтей немного приподнимите гантели через стороны примерно на 45 градусов. И проделайте так до отказа.
Пятница : спина и трапеция
Max-OT нюанс :
В Pull-ups Pull-downs держите гриф на 4 или 6 дюймов шире ширины плеч и не больше иначе это приведет к большему стрессу на плечевой сустав и снизит нагрузку на мышцы верха спины. И не берите гриф , согнутый по краям , за эти самые края . многие ошибочно думают , что эти сгибы сделаны специально для фиксации правильного положения. Нет, просто каму-то в голову пришло так сделать , дизайн ради дизайна только и всего.
Max-OT тренировочная программа . Заключение.
Ну вот и все на этом . Теперь у вас есть 6-ти месячный план тренировок на увеличение массы и силы в стиле Max-OT. Это очень эффективный и результативный план тренировок . Вы тратите в зале меньше времени и больше растете.
Поймите существуют сотни программ тренировок , и почти все они могут и дадут вам прирост в мышечной массе. Но есть только единственный путь сделать это наиболее быстро и оптимально , это путь Max-OT. Если вы не тренируетесь по Max-OT значит вы недополучаете тех объемов и силы которые могли бы иметь. Все очень просто.
Все из вас хотят нарастить впечатляющую мускулатуру и силу за короткое время. Я не заню ни одного человека , кто бы тренировался и не хотел добиться желаемого побыстрее. Max-OT это способ максимизировать мышечный рост. Он основан на физиологии и биомеханике человеческого тела и поэтому все процессы и движения учтены и соединены в концепцию , которая позволит вас расти быстрее настолько быстро насколько вы можете.
Я очень хотел бы , чтобы вы перечитали все программу и продолжали совершенствовать техники описанные в ней . Так вы сможете извлечь максимум из того что Max-OT вам предлагает. Будет идти время и тренировки по Max-OT станут вашей второй натурой , неотъемлемой частью жизни. Вы будете становиться сильнее упаковываться все большим количеством мышц . Но есть одна вещь , которую я не в состоянии гарантировать – это ваши мотивация , интенсивность и целеустремленность. Вы сами должны развить у себя эти качества . Чем больше вы на них концентрируетесь , тем больше вы извлекаете из Max-OT.
Популярность этого метода распространяется с сумасшедшей скоростью по одной простой причине – он дает больше мышц и силы и делает это очень быстро. Вы начинаете добиваться результатов быстрее и с большей уверенностью в том что делаете. Все становится на свои места , до мелочей .
Спасибо всем из вас кто был со мной на протяжении всего этого времени. В ближайшее время мы внесем в программу некоторые улучшения и дополнения, добавим больше фото , добавим колонку вопросов и ответов на сайт где вы сможете задать любой вопрос который у вас возних за месяцы тренировок по этой программе. Я также буду продолжать выкладывать новые статьи и научные и посвященные вопросам техники , питания .
Другие тренировки в стиле Max-OT
От Jeff Willet, IFBB Pro
2003 Team Universe Overall Champion
Уверен, что по завершению 6-ти месячного плана тренировок , вы в полной мере прочувствовали на себе всю мощь Max-OT и уверен, что вам не терпится узнать больше.
Чтобы продолжать получать результаты от тренировок очень важно поддерживать высокую интенсивность и концентрацию . Чем больше интенсивность и лучше психологическая концентрация , тем больше ваша способность работать с большими нагрузками и следовательно строить больше мышечной массы.