"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
Не теряя напряжения опустите ноги на начальную позицию. И повторите требуемое количество раз.
Форма :
постоянно контролируйте движение . Не раскачивайтесь , чтобы использовать энерцию для поднятия ног. Удерживайте напряжение в мышцах пресса в верхней точке движения. При этом не следует полностью выпрямлять ноги и полностью выключать мышцы пресса.
Амплитуда:
полностью сжимайтесь и растягивайтесь в каждом повторении не отпуская
Заметки:
в данном упражнении я рекомендую использовать лямки для запястий , иначе достаточно просто при долгом висе потянуть связки.
Пресс реагирует на нагрузку также как и остальные мышцы . Один минус подъемов ног на турнике , что в них тяжело добиться высокой нагрузки.
Crunches
кранчи
Задействованные мышцы :
Основные мышцы – верхние мышцы пресса . Второстепенные – нижние мышцы пресса и косые мышцы живота.
Требуемое оборудование :
можно делать и на полу и на прямой скамье.
Техника выполнения:
Лягте полностью на пол , согните ноги и поднимите колени , так чтобы получился прямой угол , бедра перпендикулярно полу. Руки положите сзади на шею , выдохните и подайте таз по направлению к груди , локти движутся по направлению к коленям. Удержите напряжение на какое-то время , секунду или две, и затем медленно упускайтесь.
Форма :
Очень важно не делайте спину дугой во время кранчей и не только. Если кладете руки за голову – это не значит , что надо помогать руками выполнить упражнение, отказ должен наступать без из участия. И не вздумайте отрывать верхнюю часть тела как это многие делают , поясница всегда должна лежать на полу , вы только подаете плечи по направлению к тазу.
Амплитуда:
и полностью сжимайтесь и растягивайтесь во время кранчей. Биомеханика мышцы пресса всего 30 градусов , не забывайте об этом, за пределами этой амплитуды вы включаете ваши бедра .
Заметки:
Главное нагрузка для стимуляции любой мышцы , включая и пресс. Вы в кранчах можете легко брать перед собой блин , удерживая его в нескольких дюймах перед лицом. Так вы сможете работать с большой нагрузкой и интенсивностью.
Cable Rope Crunches
Кранчи на верхнем блоке
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы в этом упражнении – верхние мышцы пресса, второстепенные – нижние мышцы пресса и косые мышцы живота.
Требуемое оборудование :
блочная тяга с канатной рукоятью.
Техника выполнения:
Возьмитесь за концы рукояти двумя руками и опуститесь на колени. При этом держите руки на головой , сделайте кранч вниз , подавая грудь по направлению к тазу пока вы не отклонитесь от вертикал на 90 градусов.
Контролируя напряжение в прессе, выпрямите спину обратно в исходное положение. И повторите так требуемое количество раз.
Форма :
Напряжение в мышцах пресса надо держать все время пока не закончили подход.
при этом не двигайте ногами и бедрами особенно, движение должно идти от таза только.
Амплитуда:
в каждом повторении сжимайте и растягивайте мышцы пресса.
Заметки:
Потому как пресс отвечает на нагрузку точно также как и остальные группы мышц , тяги на верхнем блоке будут очень эффективны . Вы можете и легко увеличивать сопротивление и работать с высокой интенсивностью . Желательно добавлять это упражнение в каждую тренировку пресса.
И чтобы добавить еще интенсивности в тягах , старайтесь удерживать напряжение в прессе секунды 2 когда сжимаетесь и держите мышцы напряженными , когда возвращаетесь в исходную позицию.
Twists
скручивания
Задействованные мышцы :
Основные мышцы, которые работают в этом упражнении, - косые мышцы живота, вспомогательные – средняя особенно и все остальные области пресса.
Требуемое оборудование :
Гриф для приседов.
Техника выполнения:
Положите гриф себе за плечи , как если бы вы собирались приседать, ноги шире ширины плеч . Бедрами не двигаете , голова смотрит вперед. Контролируя движение поворачивайтесь из стороны в сторону , ощущая сжатие и растяжение косых мышц живота. Так повторите требуемое количество раз.
Форма :
Не болтайте верхней частью , движение должно быть напряженным и контролируемым.
Амплитуда:
Добивайтесь комфортного растяжения косых мышц , дальше этого положения идти нельзя.
Заметки:
я не думаю, что скручивания какое-то особо функциональное и необходимое упражнение. На деле косые мышцы живота получают достаточно работы от других тяжелых упражнений на пресс где используется дополнительный вес . Я не думаю , что косые мышцы пресса нуждаются в прямой стимуляции.