"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Делиа Пол

Лучше всего сначала настроить стойку для штанги так, чтобы вы могли спокойно подойти и снять гриф с выпрямленными вниз руками. Так вы сразу окажитесь в начальном положении. Но а если поднимаете с пола , то не забывайте сначала приседать. Наиболее устойчивая позиция – ноги на ширине плеч и чуть согнуты. Возьмите штангу со стойки и сделайте шаг назад , руки полностью выпрямлены для лучшей растяжки. Поясница и пресс должны быть постоянно напряжены. Поднимите плечи вверх как бы пожимая плечами и потом под контролем медленно опустите плечи вниз . И так требуемое количество раз.

Форма :

Ни

в коем случае не крутите плечами – это приведет к очень серьезной травме. Движение только вверх и вниз.

Амплитуда:

Избегайте неполных повторений. Работайте в широкой амплитуде, главнее сжатие мышц и их растяжение , нежели прибавление веса.

Заметки:

Шраги простое до нельзя упражнение и очень эффективное для развития трапеции. С лямками вы сможете работать с большим весом , предохраняя запястья от травм.

Dumbbell Shrugs

Шраги с гантелями

Задействованные мышцы :

Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи , верх спины и предплечья.

Требуемое оборудование :

Тяжелые гантели.

Техника выполнения:

Поставьте гантели на пол по бокам от себя. Присядьте и возьмите гантели , выпрямитесь. Далее все также как и в шрагах со штангой.

Форма :

Ни в коем случае не крутите плечами – это приведет к очень серьезной травме. Движение только вверх и вниз.

Амплитуда:

Избегайте неполных повторений. Работайте в широкой амплитуде, главнее сжатие мышц и их растяжение , нежели прибавление веса.

Заметки:

Шраги простое до нельзя упражнение и очень эффективное для развития трапеции. С лямками вы сможете работать с большим весом , предохраняя запястья от травм.

Upright Rows

Тяги к подбородку

Задействованные мышцы :

Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи , верх спины и предплечья.

Требуемое оборудование :

Штанга с изогнутым грифом .

Техника выполнения:

Станьте в устойчивую позицию, ноги где-то на ширине плеч. Используйте узкий хват , чтобы переместить больше нагрузки именно на трапецию. Руки полностью вытянуты вниз для лучшей растяжки трапеции , ладони смотрят внутрь. Затем мощным движением подтяните гриф к подбородку.

Форма :

Когда подтягиваете к подбородку держите гриф как можно ближе к телу. При этом на протяжении всего движения локти должны находится выше запястий. Это важно.

Амплитуда:

Не надо стремится проводить гриф дальше уровня подбородка. Во-первых это сместить нагрузку с трапеции и во-вторых это просто неудобно делать.

Заметки:

В данном упражнении чтобы работать с большим весом надо использовать лифтерские лямки для запястий.

И желательно работать с изогнутым грифом , но не на машине Смита или на нижней блочной тяге. Когда вы работаете со свободным весом вам надо постоянно держать баланс, что намного лучше для мышечной стимуляции , более натурально.

Тренировка груди

Грудь одна из наиболее заметных частей тела , которая производить большое впечатление при хорошем развитии. Но тренировать эти мышцы может оказаться не так просто как кажется с самого начала. Хотя мощная грудь окупится в приросте силы и заметной мышечной массы. Неправильный подход к тренировке груди обернется наоборот потерей времени и результаты будут крайне слабыми, будут возникать постоянные травмы.

Относитесь к тренировке груде не как сколько вы можете выжать , так обычно определяется отношение в зале к этой группе мышц. Вы должны более учитывать амплитуду, углы проработки мышц , полное сжатие мышц.

Нечто не сравнится с ощущениями после правильной тренировке груди.

Upper Chest

Lower Chest

Mid-Overall Chest

•

•

•

•

•

•

•