"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
Smith Machine Squats
Приседы на машине Смита
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы – квадрицепсы, бицепс бедра , низ спины, второестепенные – пресс.
Требуемое оборудование :
Машина Смита.
Техника выполнения:
Поднырните под гриф и возьмитесь хватом чуть
Спина выгнута, пресс напряжен , смотрите постоянно вперед . Опускайтесь вниз пока ноги не будут параллельно полу. Далее взрывным движением выпрямляйтесь строго вверх.
Форма :
Очень важно здесь держать напряжение на прессе, постоянно держать голову прямо и такжу выгибать спину. И постоянно держите движение под контролем, особенно в негативной фазе движения.
Также в верхней части движения не выключайте колени, это и травмоопасно для суставов и снимает нагрузку с ног.
Амплитуда:
Чтобы получить максимум от приседов надо работать в полной амплитуде. Следите за тем , чтобы вы опускались достаточно низка, когда бедра становятся параллельно полу. Не следует нагружать штангу , если вы не можете дойти до этой точки.
Заметки:
Все таки лучше делать приседы со свободной штангой а не в машине Смита. Этот тренажер балансирует большую часть веса , поэтому вы не сможете работать с такой же нагрузкой как и при приседах со свободным весом. Тем более этот тренажер заставляет вас двигаться по траектории не совпадающей с натуральной, что приводит к стрессу на суставы и спины в некоторых точках движения.
Barbell Lunges
Выпады
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы – квадрицепсы , бицепс бедра . второстепенные – практически все мышцы стабилизирующие это движение.
Требуемое оборудование :
Штанга и стойка.
Техника выполнения:
Расположите штангу на уровне низа трапеции и снимите ее со стойки. Потом отшагните назад достаточно, чтобы потом сделать длинный шаг вперед. Еще раз проверте, хорошо ли вы держите штангу , устойчивое ли у вас положение. Далее сделайте длинный ша вперед. И присядьте медленно на передней ноге пока бедро не будет параллельно полу. Далее выжимайте вес на одной ноге. Сделайте нужное количество повторений и смените ноги.
Форма :
Очень важно держать прямую спину и смотреть всегда прямо . Также ни в коем случае не поворачивайте туловищем во время движения.
Амплитуда:
Один большой плюс этого упражнения несмотря на то, что вы делаете по одной ноге за раз , в том, что оно позволяет добиваться отличной растяжки мышц. Поэтому используйте это преимущество и приседайте даже дальше параллели немного. Для этого можно подставить платформу 4-6 дюймов высотой.
Заметки:
Выпады прекрасное упражнение на развитие ног . Они отлично прорабатывают квадрицепсы и бицепс бедра. Кроме того , это упражнения может быть очень интенсивным, если вы выполняете его правильно.
Front Squats
Фронтальные приседы
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы – квадрицепсы и бицепс бедра. Второстепенные – практически все мышцы участвующие в стабилизации этого движения.
Требуемое оборудование :
Штанга. Стойка для приседаний
Техника выполнения:
Поднырните под гриф и расположите его на фронтальных дельтах. Прямо под шеей. Руки положите крест накрест так , чтобы локти были перед собой и запястья держат гриф. Держите их в этом положении на протяжении всего движения. Отшагните назад от стойки.
Займите устойчивое положение, ноги на ширине плеч. Спины выгнута, пресс напряжен, смотрите постоянно вперед. Приседайте пока бедра не будут параллельно полу. Далее с силой вернитесь в исходное положение.
Форма :
Очень важно постоянно держать голову прямо . Плюс напряжение в прессе и выгнутая спина. Вы так поддерживаете поясницу и делаете движение намного мощнее , за счет контроля центра тяжести. Любой поворот во время приседаний может привести к сильнейшей травме. И также в верхней части движения не выключайте колени, напряжение уйдет от ног и суставы и поясница окажутся под стрессом.
Амплитуда:
Чтобы извлекать максимум из приседов надо работать в полной амплитуде. Всегда следите , чтобы вы приседали достаточно низко, когда бедра становятся параллельно полу. Большинство приседает до этой точки , не вовлекая тем самым в работу большое число волокон. Не следует стараться увеличить вес, если после этого вы не можете опускаться достаточно низко.
Заметки:
<