Меньше дел, больше жизни. Как сделать жизнь проще и освободить время для себя
Шрифт:
В этом случае задача – объединить упражнения таким образом, чтобы вам было легче. Не забывайте, что любая фитнес-программа дает результат только при правильном сне и питании. Между сном, диетой и фитнесом тесная связь, и если вы меняете что-то в одной области, то ради компенсации стоит внести коррективы и в другую. Так, например, сон определяет количество энергии, которая есть в вашем распоряжении.
Сон
Сон является основной здорового образа жизни и важнейшим аспектом хорошего самочувствия. Для сна главное не количество, а качество. Существует множество факторов, влияющих на сон, и легче всего поддаются контролю диета и упражнения.
Что касается диеты, то поздние ужины вредят качеству сна, а слишком быстрое или слишком позднее поглощение пищи после подъема способно изменить весь ваш день. Потребление правильных жиров как часть сбалансированной диеты помогает вашему организму поддерживать сбалансированный
Если вы плохо спите, организм вырабатывает гормон грелин, отвечающий за чувство голода и заставляющий вас есть больше и больше [39] . Понижается содержание лептина, ответственного за чувство насыщения. В целом если вы недостаточно спите, то будьте готовы к борьбе, которую вы, возможно, проиграете. (И не смотрите передачу Man v. Food [40] .)
Для улучшения сна я рекомендую две вещи: принимайте витамин D во время завтрака и старайтесь избегать любых средств с ультрафиолетовым излучением хотя бы за час до сна, потому что они нарушают выработку мелатонина [41] . Кроме того, можно воспользоваться программой контроля сна Sleep Cycle и изменить к лучшему то, как и когда вы спите. При выборе времени для сна ориентируйтесь на простое правило. Общий цикл сна составляет полтора часа, а вам нужно хотя бы три цикла за ночь. Если вы недосыпаете или просыпаетесь в середине цикла, у вас не будет ощущения восстановленных сил.
39
Van Cauter, Eva et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite // Ann. Intern. Med. 2004. Vol. 141. P. 846–850. Прим. ред.
40
Реалити-шоу, выходившее на канале Travel Channel, в котором ведущий исследовал кулинарные предпочтения в различных регионах США. Прим. ред.
41
Yamazaki, Shin (ed.) et al. Amplitude Reduction and Phase Shifts of Melatonin, Cortisol and Other Circadian Rhythms after a Gradual Advance of Sleep and Light Exposure in Humans // PLoS ONE. 2012. Vol. 4. № 7(2). Прим. ред.
Чтобы определить оптимальное время отхода ко сну, отталкивайтесь от времени подъема и добавьте пятнадцать минут на засыпание. Например, вам надо вставать в 5:30, полуторачасовые интервалы будут приходиться на 4:00, 2:30, 1:00 и 23:30. Прибавьте пятнадцать минут на то, чтобы заснуть. Чтобы получить полные циклы сна, необходимо укладываться в 23:15. Чтобы циклов было пять, нужно ложиться спать в 21:45. Если вы спите достаточно, но просыпаетесь разбитым, по всей вероятности, вы просыпаетесь в неверной точке цикла [42] .
42
Здесь автор дает общие рекомендации, тогда как в ряде случаев нарушение сна вполне может быть симптомом болезни. Прим. ред.
Питание
Третий важный фактор хорошего самочувствия – правильное питание. Диета должна включать все необходимые вещества для жизнедеятельности и защищать вас от вредного влияния токсинов. Иными словами, надо есть больше не обработанных термически продуктов (даже сахар лучше его заменителей) и в идеале готовить самому. За редким исключением приготовленная дома пища в разы полезнее того, что вы заказываете в ресторане.
Моя история с правильным питанием долгая и мучительная, ведь я боролся с болезнью Крона. После длительных наблюдений и экспериментов я смог найти решение, которое, возможно, подходит не мне одному. Я экспериментировал с разными диетами и много разговаривал с людьми, чтобы получить представление о том, что же максимально эффективно. Я стремился к полезному, простому и, желательно, экономичному рациону, который можно было бы порекомендовать любому. На мой взгляд, все сводится к пониманию того, как именно на нас влияет пища и как поддерживать баланс в организме.
Прежде всего проследите, чем именно вы питаетесь. Можно использовать традиционные методы контроля вроде ручки и бумаги или же воспользоваться приложением Eater. Результаты бывают удивительными. Записывайте также, как
На мой взгляд, низкоуглеводная диета, богатая жирами, наиболее полезна [43] . Я не говорю о диете Аткинса [44] , потому что в ней не различаются разновидности жиров, а веду речь о правильных жирах: авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, яичные желтки. Я испробовал множество диет, от 10 тысяч килокалорий в день до 85 % углеводов, и сейчас потребляю четыре тысячи килокалорий, из которых 65 % приходятся на жиры. При такой диете я не толстею. Процент жира в организме самый низкий за всю мою жизнь, и все маркеры крови, которые я регулярно измеряю, находятся в наилучшем виде.
43
Надо заметить, что существуют разные мнения о диетах и степени их полезности; в данном случае автор выражает свою личную точку зрения. Прим. ред.
44
Роберт Аткинс (1930–2003) – американский врач-кардиолог, разработал одну из разновидностей низкоуглеводной диеты. Прим. ред.
Многие считают жир своим врагом, но вообще-то проблемы могут нести и диеты с низким содержанием жиров. Можно, конечно, принимать витамины A, D, E или K, обходясь без жиров, но жиры насыщают лучше, чем белки и углеводы. Жир входит в состав тканей мозга и необходим для его работы. Наш мозг подобен гибридному двигателю: ему нужны кетоны [45] , получаемые из жиров, и глюкоза. Чтобы наша голова работала ежедневно, мы производим достаточно глюкозы, но не жиров. Даже если у вас стройная фигура, в жировых запасах организма содержится приличное количество доступной энергии – ее хватит на два соревнования Ironman. Главное – приучить организм ее использовать. Уверяю вас, что вы почувствуете себя лучше, сильнее и энергичнее, если организм будет сжигать жиры, а не углеводы.
45
Органические вещества, в основании которых лежат углеводы; при недостатке углеводов человеческий организм способен преобразовывать жир в кетоновые тела. Прим. ред.
Пищевые добавки
Пищевые добавки действуют как клей, соединяющий сон, фитнес и питание. Их принимают, чтобы улучшить все стороны жизни и поддержать здоровье. В идеале вместе с пищей ваш организм должен насыщаться всеми необходимыми элементами, но есть категория компонентов, которые трудно получить таким образом. Я рекомендую три вида добавок.
• Масло криля готовят из маленьких рачков, которые преимущественно водятся в Северной Атлантике. Оно очень полезно, снижает вероятность воспалительных процессов и поддерживает низкий уровень холестерина, регулируя также инсулин. Следует отметить тот факт, что для организма человека оно гораздо полезнее рыбьего жира [46] .
46
Это связано с разницей усвоения организмом жирных кислот, входящих в состав рыбьего жира и масла криля, неодинаковых по химической структуре. Прим. ред.
• Пробиотики представляют собой полезные бактерии, которые помогают сохранить пищеварительную систему и иммунную реакцию в норме и держат воспалительные процессы под контролем.
• Витамин D необходим для иммунной системы и здорового сна. Большинство людей, постоянно проводящие время в помещениях и не получающие нужного количества жиров, испытывают дефицит витамина D [47] .
Здоровое питание обеспечивает домашняя кухня или хотя бы блюда, ингредиенты которых вам известны. Если готовить слишком трудно, попробуйте экономить время, делая несколько блюд одновременно на несколько дней.
47
Организм человека получает витамины группы D из таких продуктов, как рыбий жир и яичный желток, а для их усвоения необходим ультрафиолет. Прим. ред.