Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей
Шрифт:
Многие готовые диетические смеси (жидкие, разгрузочные и прочие) популярны в том числе и потому, что стали новой разновидностью автопилота. Не нужно думать и принимать решения, просто надо съесть все содержимое упаковки, и вес будет снижаться. Однако рано или поздно приходится возвращаться к обычному рациону и ежедневно делать выбор в продуктовом магазине, на вечеринке, в баре кинотеатра и столовой. И тогда наши давние гастрономические привязанности снова дают о себе знать, методично разрушая все, чего мы достигли диетой.
Любое малейшее изменение в поведении должно делаться всерьез и надолго. Потеря килограмма лишнего веса будет успехом только при условии, что он уже не вернется; сбросить семь килограммов не достижение, если через год они снова с вами. Вы должны уметь закрепить перемену в своем поведении: не принимайте решений, которым неспособны
Избавление от лишнего веса на всю жизнь означает, что вы постоянно будете есть меньше. А удаваться это будет только при условии, что вы наедаетесь меньшими порциями. Все наши гастрономические привычки (не только что и как мы едим) играют принципиальную роль: именно от них зависит насыщение и сдерживание импульсов, ведущих к перееданию. Микрорешения освобождают от бесконечных вычислений и размышлений, фокусируясь на конкретных и постоянных изменениях в поведении, то есть ваш автопилот реформируется таким образом, что может поддерживать правильный вес без психических усилий.
После многих лет безрезультатных диет я наконец научилась наедаться меньшими порциями, и помогли мне микрорешения. Я нахожусь в подобии нирваны, получая удовольствие от еды, чувствуя насыщение и умея контролировать свой вес на нужном мне уровне (с тех пор как я стала корректировать свои привычки посредством микрорешений, он сократился на десять килограммов). Прежде чем научиться наедаться меньшим объемом пищи, я регулярно перекусывала, постоянно брала добавку, но обычно не ощущала себя сытой. Я ела, чтобы получить силы, но в итоге делалась вялой. Я отказывалась от конфет, но потом наедалась ими до умопомрачения. Работая над конкретными привычками и представлениями, я научилась обретать чувство сытости, укрепила организм, стала потреблять меньше калорий, сбросила вес и улучшила свое самочувствие.
В следующих трех разделах («Двигатель», «Осмысленное питание» и «Меньше») вы узнаете, как можно чуть-чуть изменить свои привычки и научиться питаться с большей пользой и удовольствием, попутно избавляясь от лишнего веса. Возможно, вы уже пытались применить радикальную тактику борьбы за стройность и сомневаетесь, что измениться можно благодаря одной-двум привычкам. Примеры, приведенные ниже, помогут вам заострить внимание на собственном поведении и выработать микрорешение, которое приведет к быстрому и устойчивому результату. Но не забывайте: одновременно вы можете ставить не более двух задач.
Двигатель
Ваш организм работает подобно двигателю, перерабатывая питательные вещества в энергию. Его эффективная и бесперебойная жизнедеятельность обеспечивает насыщение и поддерживает здоровый вес. Когда наш двигатель работает в полную силу, то ему требуется богатая питательными веществами еда, он подает сигналы голода в положенные для приема пищи часы и не требует много сладкого, жирного и соленого. Полноценное функционирование организма – это стабильная переработка пищи в энергию в течение всего дня, уравновешенное настроение и хороший сон. И наоборот, организм, живущий в неправильном режиме, все время что-то просит, в прямом смысле слова. Работая с перебоями, он требует заправки между основными приемами пищи, влияет на перепады настроения и порождает острое желание что-нибудь съесть или выпить. При неправильной диете вы плохо спите, а если вы к тому же ведете сидячий образ жизни, то точно многого не добьетесь. Не спешите бороться с весом, для начала примите решение, которое настроит работу вашего двигателя.
Сон
Мы уже подробно обсуждали в главе 10 , что ваш организм не может нормально функционировать без полноценного сна. Если вы плохо спите, обмен веществ замедляется, могут возникать приступы голода или потребности чем-то срочно перекусить, и при очередном спаде активности вы хватаетесь за богатую углеводами пищу в надежде восстановить энергию.
Компенсировать сон едой – верный путь к проблемам. Полноценный ночной отдых поддерживает вашу активность в течение всего дня, а вот сладкое вместо него даст вам только кратковременный заряд энергии, заставив подкрепляться множество раз между основными приемами пищи. Если вы едите из-за нехватки сил, а не из-за голода, то еда для вас становится стимулятором, чем-то вроде наркотика. Ощущение слабости, появляющееся после полудня, лучше устранять с помощью сна, а не десертов.
Когда я впервые оказалась по делам в офисе компании Google, меня поразили стильные зоны для отдыха сотрудников. Бесплатные стойки с едой были укомплектованы в основном сладостями – выпечкой и конфетами – и некоторым количеством полезных для организма продуктов. Спустя пару лет я снова посетила офис компании, и большинство сладостей уже были под запретом, а вместо них предлагалась вкусная и здоровая еда. Но там появилось и еще одно новшество – специальные капсулы для дневного сна. Никаких официальных объяснений по поводу смены ассортимента в автоматах и появления капсул для отдыха не было, но, возможно, подразумевалось, что сон лучше сахара взбодрит организм. Часто ли вы ходите на кухню, пока смотрите вечером телевизор? Почему бы просто не лечь спать? Безумие есть ночью, чтобы бодрствовать, если, конечно, вас не вынуждают так поступать дела по работе. Полуночные перекусы мешают пищеварению. Ваш организм еще переваривает ужин, а вы ему предлагаете новую порцию еды перед самым сном. Последние исследования показывают, что питание по ночам способствует набору веса больше, чем дневное. Если вы привыкли есть между ужином и сном, необходимо сфокусироваться на микрорешении избавиться от подобного поведения. В главе 10 представлены результаты исследований на тему сна и его последствий для веса, а также даны советы, как побороть хроническое недосыпание.
Уход за двигателем
Оскару Уайльду принадлежит известная фраза, что циник «всему знает цену и ничего не ценит», и можно было бы сказать, что фанатик диеты знает количество калорий в каждом продукте, но не ценит их питательности. Год за годом измеряя еду калориями, когда пара конфет равна яблоку, многие приучились есть меньше. Однако сколько бы килограммов вы ни старались сбросить, цели легче достичь, если питаться богатой полезными веществами пищей: побольше фруктов и овощей, бобовых и зерновых, простых белков, молочных продуктов в соответствии с полом и возрастом. Считайте перечисленные продукты питательной основой. У всех нас есть любимая еда, которая не отличается высокой питательностью, но ее надо есть кроме, а не вместо базового рациона. Необязательно быть экспертом по питанию, чтобы знать, что не бывает таких весов, на которых конфета равновесна фрукту.
Если у вас небогатый рацион, прежде чем сокращать его объем, подумайте для начала о питательности. Уменьшая потребление вредных продуктов, вы ничего не добьетесь, поскольку недостаточное питание будет провоцировать переедание и гастрономические припадки. Например, если вы едите много обработанных продуктов (соленые крендельки, чипсы, выпечка и им подобные) и мало фруктов, овощей и цельнозерновых изделий, то обязательно добавьте последние в свое ежедневное меню. Микрорешение съедать по два фрукта в день моментально улучшит насыщение и тонус организма. Если за завтраком вы каждый раз получаете гастрономический удар (печенье, сладкие булочки, сухие завтраки, рогалики, кексы и бутерброды), разумным микрорешением будет есть цельнозерновые каши, которые благоприятно отразятся на самочувствии, дав больше сил, здоровья и концентрации внимания. Если на обед вы едите много мясного и мало овощей, огромным шагом к здоровому образу питания будет удвоить или утроить потребление зелени и овощей. Рано или поздно вам придется есть меньше, чтобы сбросить вес, но правильной точкой отсчета было бы сначала отладить ваш двигатель и научиться ценить цельную пищу наряду со своими любимыми продуктами. Пусть ваш организм работает на высокооктановом топливе, то есть на полезной пище, и пусть он привыкнет функционировать правильно до того, как вы станете сокращать объем еды. Перестроить завтрак – самый действенный способ завести двигатель и почувствовать разницу между сытостью и насыщением.
Всему свое время
Все так или иначе понимают, что завтрак – это самая важная трапеза дня, но многие расправляются с ним в две секунды. Для большинства из нас день начинается с тарелки каши, пшеничного рогалика, пончика, сладкого кекса или всего лишь чашки кофе с молоком. Улучшив содержание завтрака, вы начнете учиться насыщаться меньшим объемом еды.
«Но по утрам есть не хочется. Зачем зря тратить калории?» – может возникнуть у вас вопрос. Вероятно, утром есть не хочется как раз потому, что между ужином и сном вы устроили себе полноценную трапезу, пока смотрели телевизор. Если поставить цель не есть после ужина, то по утрам у вас будет такой хороший аппетит, что завтрак вам покажется даже недостаточным для его удовлетворения.