Минимум жира, максимум мышц!
Шрифт:
Пища для мышц
Мгновенный рост мускулов — главный слоган, используемый как в фитнес-индустрии, так и в рекламных кампаниях бодибилдинга. Компании, которые продают пищевые добавки и порошковые продукты, содержащие белок, часто обещают быстрое увеличение мышечной массы любому, кто согласится использовать их продукты.
Коммерческие компании, производящие питание для спортсменов, зачастую используют в своих интересах готовность людей верить в чудо. Но чудес не бывает, и тонны порошкового белка и чудо-таблеток, которые покупаются и ежедневно употребляются
Коммерческие протеиновые смеси и сухой корм для животных упакованы в очень похожие контейнеры — единственная разница в том, что корма для животных по качеству значительно превосходят продукты спортивного питания. Если вы когда-нибудь попытаетесь дать своему домашнему любимцу коммерческую белковую смесь, то увидите, насколько кошки и собаки ненавидят запах и вкус порошкового белка. Животные обладают прекрасным обонянием. Они ненавидят сильный химический аромат, искусственные добавки и подсластители, которые, как правило, находятся в спортивной пище и диетических продуктах.
Независимо от наличия сертификата безопасности продукты, предназначенные для питания мышц, не должны содержать химических и минимально обработанных ингредиентов.
Нельзя рассматривать проблему мышечного развития только с точки зрения простой накачки мышц путем поднятия железа и поедания больших количеств белка. Фактически неправильная накачка и употребление белка низкого качества могут оказать негативное влияние на полный метаболизм организма и ослабить рост мышц.
Основной принцип питания мышц — это в первую очередь полноценная пища в достаточном количестве. Другими словами, все существенные питательные вещества и необходимое топливо — витамины, минералы, антиоксиданты, пробиотики, незаменимые жирные кислоты, незаменимые аминокислоты, углеводы, жиры и клетчатка — должны потребляться в достаточном количестве, чтобы обеспечивать полное восстановление и мышечное развитие.
Углеводы жизненно необходимы для функционирования организма, они должны быть признаны обязательной пищей для мышц, активизирующей анаболический процесс.
Белки должны быть получены из натуральных продуктов. Продукты животного происхождения и морепродукты, такие как икра, рыба, являются прекрасными источниками белка.
Молочные продукты, особенно йогурт, сыр и белок сыворотки, богаты аминокислотами и иммуноглобулинами, которые помогают подавить разрушение мышечного белка и способствуют быстрому восстановлению.
Кроме получения достаточного количества белка, не менее важно избегать продолжительных низкобелковых диет. Дефицит белка вынуждает организм разрушать белок в собственных мышцах, используя его в метаболических процессах, неизбежно вызывая нежелательную утрату мышц.
Столь же важны, как и белки, незаменимые жирные кислоты, анаболические действия которых являются главными стимуляторами роста. Наконец, витамины, минералы и антиоксиданты необходимы для активизации всех клеточных процессов, включая выработку энергии и обмен веществ.
Антиоксиданты помогают нейтрализовать токсины и ускорить выведение вредных веществ, которые подавляют восстановление и мышечное развитие.
Активные люди должны употреблять больше естественных пищевых добавок, чем люди, которые не тренируются и ведут малоподвижный образ жизни, чтобы удовлетворить увеличенный спрос их тела на все вышеупомянутые необходимые питательные вещества.
Прием пищи восстановления после упражнений
Важность приема пищи восстановления часто упускается из виду или неправильно понимается. Необходимо знать, как и когда принимать пищу восстановления, это может иметь значение в процессе роста мышц и увеличения их силы.
Прием пищи восстановления после выполнения упражнений служит двум главным целям:
— способствует фактическому мышечному росту, завершая действия всех анаболических агентов, включая соматотропин, тестостерон и инсулин;
— предотвращает разрушение мышц, ускоряет восстановление и рост мышечной ткани.
Эффективное восстановление мышечной ткани находится в начале процесса оздоровления. Сразу же после тренировки наступает период, длящийся от 30 минут до 4 часов, благоприятный для приема пищи восстановления. Именно в этот период уровень гормонов, стимулирующих рост мышц, достигает пиковых значений, именно в это время пища восстановления должна быть съедена.
В это время мышцы имеют самый высокий потенциал усвоения питательных веществ, восстановления поврежденных тканей и собственного развития. Выбор времени важен.
Способность любой пищи ускорять восстановление и развитие мышц заключается в следующей формуле: правильная пища в правильное время должна быть равна максимальному восстановлению и развитию мышц.
Другими словами, то, когда вы едите, делает то, что вы едите, материалом для роста.
Заметьте, что использование в своих интересах увеличенной устойчивости к инсулину может стать одним из основных элементов при планировании приема пищи восстановления после напряженной тренировки. Чтобы достичь максимального эффекта, вы должны в полной мере воспользоваться удобным моментом и употребить пищу восстановления в течение первых 30 минут после интенсивной нагрузки.
Но после длительных интенсивных тренировок рекомендуется подождать от 30 минут до часа, прежде чем съесть пищу восстановления, потому что длительные интенсивные тренировки вызывают накопление молочной кислоты в мышцах и печени, которая приводит к временному состоянию устойчивости к инсулину.
Это время ожидания позволяет телу освободиться от молочной кислоты, восстановить устойчивость к инсулину и только затем пустить в дело пишу восстановления. Дальнейшая отсрочка приема пищи восстановления может уменьшить ее благоприятное воздействие на мышечный рост и процесс восстановления.
Пища восстановления должна состоять из различных быстроусвояемых питательных веществ, требующихся для того, чтобы ускорить и краткосрочное, и долгосрочное увеличение мышц.
Для этих целей необходимы следующие питательные вещества.
— Белок, обладающий максимальной биологической ценностью. Это может быть смесь быстро- и медленноусвояемых белков, таких как белок сыворотки в соединении с молочным белком.
Количество белка, потребляемого за один прием, должно колебаться между 10 г и 30 г в зависимости от интенсивности и времени тренировки. Быстроусвояемые белки повышают синтез собственного белка после выполнения упражнений, тогда как медленноусвояемые белки помогают поддержать уже запущенный анаболический процесс в мышечных тканях.