МОЕ ТЕЛО – МОЙ ДОМ. Телесная осознанность для исцеления травм и работы с разрушающими эмоциями
Шрифт:
Из ощущений строится глубокое восприятие своего тела. Когда мы проходим через физические ощущения – покалывание, напряжение, расслабление, вибрации, тепло, холод, любое движение, – мы зачастую реагируем на них автоматически и бессознательно. Каждое из этих ощущений можно интерпретировать по-разному, в зависимости от ассоциаций, которые у нас с ними уже были или есть.
Как только мы переживаем ощущение, то практически сразу же навешиваем на него ассоциацию или историю из прошлого или предсказание о будущем. Все это мы буквально «натягиваем» на момент в настоящем. В таком состоянии мы редко переживаем то, что происходит на самом деле. Скорее, мы обращаемся к прежним интерпретациям, предсказаниям или убеждениям, которые кажутся нам истинными. Но даже в самом упрощенном виде для тех, кто пережил травму, это может стать невероятно тяжелым опытом.
Изоляция
Выделение отдельных ощущений в кластер уменьшает стресс организма, поскольку сокращается количество информации, которую необходимо обработать. Люди, которые страдают от панических атак, часто испытывают облегчение, если им удается сосредоточиться на отдельных ощущениях, например на сердцебиении, а не на том, насколько сильно или быстро колотится сердце. Попробуйте обратить внимание только на сам ритм. Тук. Тук. Тук. Когда мы отделяем конкретные ощущения, то уменьшаем количество необходимой для обработки информации, а значит, не даем всем возникающим при панической атаке ассоциациям захватить наше мышление.
Когда мы остаемся в моменте и очищаем ощущение от ассоциации, то открываемся ситуации и присутствуем в ней. У нас появляется больше возможностей для интерпретации происходящего, потому что связь с болезненными историями из прошлого уже ослабла.
Несбалансированная сосредоточенность на ощущениях может вызывать проблемы, особенно если те возникают словно из ниоткуда. Если мы не ожидали этого и не обладаем нужными инструментами, нам может показаться, что мы лишились контроля над происходящим. И тогда ощущения превращаются в огромную хаотичную массу стимулов. В такой ситуации может показаться, что замедлиться невозможно. Ощущения так быстро настигают наше тело, что их невозможно отделить, не то что осмысленно дать им названия. В такие моменты мы можем обнаружить, что делаем почти все, что угодно, чтобы отключиться, – оцепенение, подавление или отыгрывание[13] являются распространенными реакциями.
Обычно, если ощущения сцеплены вместе и обладают незамеченной или непроверенной ассоциацией с прошлым или будущим, они становятся невыносимыми.
Открыться чистому ощущению – значит, вернуть себя в настоящее. Главное, помнить о том, что это переживание может порой оказаться слишком большим, открытым или размытым.
По мере взросления люди неосознанно создают цепочки ощущений, о которых мы говорили раньше. Изучение и исследование каждого ощущения требует время и сил. Но если мы тратим время на то, чтобы прийти в состояние осознанности, то у нас гораздо больше шансов вмешаться в происходящее, когда стресс становится все сильнее.
Роберта многие годы вела дневник, но изменения так и не происходили. Прочитав эту книгу, она научилась идентифицировать свои чувства, мысли и телесные ощущения. Она отметила, что ее живот является сосредоточением всех эмоций, чувств и ощущений, откуда они растекаются по остальным частям тела. Обозначив живот для себя как отправную точку переживаний, Роберта вдруг поняла, что ни одно из ее чувств не является угрожающим. Тогда она сосредоточилась на мыслях. Сначала на одной, потом на трех за раз. Таким образом, она обнаружила, что может мыслить гораздо четче и больше не поддается панике так быстро, как прежде.
Упражнение. КАК ТРЕВОГА ОЩУЩАЕТСЯ В ТЕЛЕ?
Чтобы проиллюстрировать предыдущую главу, давайте исследуем состояние тревоги, которому подвержены многие из нас. Какие ощущения присутствуют в вашем теле, когда вы тревожитесь?
Для примера приведу самые основные из возможных: «бабочки» в животе, учащенное сердцебиение, напряжение или подергивание мышц, затрудненное или поверхностное дыхание, ажитация[14].
А теперь сравните признаки тревожности с возбуждением. Если бы я попросила вас описать, что вы чувствуете в состоянии возбуждения, большинство назвали бы мышечные импульсы, «бабочек», учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание и ажитацию.
Тогда следующий вопрос – а в чем разница?
Ответ прост – в контексте и ассоциациях, в том ярлыке, который вы присвоили конкретному кластеру ощущений. Пока мы не научимся отличать индивидуальные ощущения – оцепенение и поверхностное дыхание будут стимулом к тревожности, который заставляет нас дистанцироваться от переживаний, а не видеть в них возможность более глубокого изучения самих себя.
Джессика постоянно «закрывалась»: «Мне очень тяжело идентифицировать свои чувства. Когда я замедляюсь, то просто начинаю замечать свое оцепенение. Мне кажется, чувства настолько меня подавляют, что тело само отключается». Со временем, все больше практикуясь, она осознала: «Погрузиться в переживание было нелегко. Я не знала, чего ожидать. Я не представляла, с чем столкнусь, и часто ощущала пустоту. После чего впадала в оцепенение. Дейдре предложила мне понаблюдать за тем, как я незаметно пропускаю мысль, чувство или ощущение, а то и вовсе их избегаю, не желая с ними сближаться. Так я начала потихоньку и очень аккуратно выделять пространство под все, что ощущаю, приветствуя любые переживания и чувства, по-прежнему очень часто погружаясь в оцепенение. Я стала признавать это состояние и переживать его. Буквально говорила себе – итак, я в полном оцепенении. Дейдре побуждала меня исследовать свои ощущения, спрашивала, например, оцепенела ли мочка моего уха, что чувствуют волосяные фолликулы моей левой брови, что произойдет, если я прикоснусь к ней, что будет, если я ее сморщу. Я начала замечать, что множество участков моего тела вовсе не были в оцепенении. Так у меня появилась смелость исследовать свое состояние глубже. „Оцепенела ли моя челюсть?” Я прикасалась к ней. Изучала то, что я чувствую снаружи, касаясь, например, своего лица, и что чувствую изнутри в тот момент, когда это касание происходит. Мне стало понятно, что оцепенение действительно не было глобальным. Я могла отличать те части тела, которые оцепенели, и остальные – ощущавшие свободу и расслабление, даже умиротворение. Тогда я стала спрашивать себя, как чувствуется оцепенение? Какое это переживание? Какие у меня возникают мысли в этот момент? Какие чувства? Какие телесные ощущения? Как долго длится оцепенение? Все ли тело ему подвержено? Где оно начинается и заканчивается? Могу ли я его уменьшить или расширить? Я благодарна за возможность узнать свое тело и избавиться от старых ярлыков. Исследуя свой внутренний мир, я смогла ощутить, что вся моя жизнь изменилась».
Медитация и сложные переживания
Тем, кто заинтересуется этой темой, я хочу предложить небольшое исследование аспектов буддийской медитации, которые стали основой концепции телесной осознанности. Буддийский подход к работе со сложными эмоциями можно применять при работе с укоренившейся эмоциональной дисрегуляцией.
Первый вариант применения – это своеобразное противоядие, когда человек ощущает себя в западне негативных эмоций. Если он чувствует злость или ненависть, ощутить мягкость, любовь или доброту может быть почти невозможно. Чтобы помочь моменту раскрыться, Пема Чодрон рекомендует «погрузиться в переживание» и тем самым смягчить его. Человек, который испытывает ревность, может попробовать в качестве «лекарства» осознанно признать ценность каких-то качеств в том, на кого направлен его негатив. Если мы злимся на кого-то, можно попробовать признать, что «такой-то – неприятный человек, но он заботится о своей стареющей собаке». Зачастую эта простая практика помогает расслабиться, но для ее применения нужно по-настоящему «прокачать» осознанную сосредоточенность.
Для тех, кто пережил травму и чьи чувства подпитываются разделенными и регрессирующими частями сознания, поиск такого «противоядия» намного сложнее. Если подобные чувства проявились, например, в результате травмирующего события в пятилетнем возрасте, мы понимаем, какие осложнения это может вызвать – юный озлобленный, израненный или отчаявшийся ребенок не в состоянии справиться с пережитым и утешить самого себя.
Для взрослых, которые пережили травму, работа с такими методами может стать очень полезной. Нужно дать пространство любым чувствам, мыслям и ощущениям, принять их. В модели внутренних семейных систем (IFS)[15] любая часть нашего сознания заслуживает принятия.