Моложе с каждым годом. Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым
Шрифт:
Необходимость приобретения сердечного монитора
Итак, цели определены. Как же их достичь? Только не удивляйтесь: в первую очередь вы должны приобрести сердечный монитор. Если до этого вы никогда не занимались спортом, то все рассуждения о «процентах от максимального ритма сердечных сокращений» для вас, скорее всего, китайская грамота и осознать их реальную значимость вам тяжело. Откуда вообще человек может знать, какой у него максимальный сердечный ритм и сколько процентов от него включено в настоящий момент? На самом деле это просто обязан знать любой, кто, приступая к тренировкам, испытывает хотя бы минимальную ответственность за собственный организм, – и, как правило, знает. Сегодня практически все, кто регулярно посещает спортзал, постоянно контролируют степень нагрузки именно с помощью сердечного монитора. Так же должны поступать и вы. Современные программы занятий обязательно включают
Монитор сердечных сокращений – несложное устройство, которое показывает, сколько раз в минуту сокращается ваше сердце. Это главное. Вы, конечно, можете приобрести модель с кучей дополнительных функций, которая будет анализировать ваши плевки и помнить девичью фамилию вашей матери, но все это вам не нужно. Вам нужен самый простой и дешевый прибор. Но нужен обязательно – считайте, что он необходим для занятий физкультурой не меньше, чем пара хорошей спортивной обуви.
Люди почему-то упорно противятся этому совету. Может быть, потому, что идея для них столь нова. Или это кажется им неудобным. К тому же это компьютер… а некоторых это до сих пор пугает. Однако все эти доводы лежат в той же области, что и самообман по поводу тренировок. Вы можете придумать для себя самые разнообразные оправдания, однако все они одинаково нечестны и некрасивы. Имейте в виду: каждый, кто всерьез занимается физкультурой и спортом, обязательно будет рекомендовать вам приобрести сердечный монитор. Буквально каждый – от Ланса Армстронга до вашего покорного слуги. Только этот прибор дает вам возможность точно спланировать программу тренировок.
Сердечный монитор состоит из двух частей: маленького дисплея, который носится на ремешке на запястье, как часы, и пояса, который надевается на грудную клетку под одеждой. Проще некуда. В пояс вмонтированы датчики, улавливающие сокращения вашего сердца и передающие данные на дисплей. Вы постоянно можете видеть, с какой именно скоростью (в ударах в минуту) бьется ваше сердце. Самый дешевый сердечный монитор можно приобрести на распродаже долларов за семьдесят. По сравнению с его ценностью для вас это ничто.
Если вам хочется, можете внимательно прочитать инструкции, а можете просто надеть прибор и попробовать потренироваться с ним пару дней. Увидите сами, что получится. Максимальный ритм сердечных сокращений можно приблизительно вычислить по формуле 220 минус ваш возраст. Но очень скоро вам наверняка захочется более точной информации. Получить ее можно, хотя и чертовски трудно, но поверьте, на первое время приблизительных подсчетов по вышеприведенной формуле вполне достаточно. Теперь, занимаясь, время от времени поглядывайте на монитор и отслеживайте, какой уровень нагрузки вы испытываете. И даже не пытайтесь достичь теоретического максимума, по крайней мере пока не будете в отличной форме.
Предлагаю вам заняться некоторыми подсчетами, потому что, несмотря на свою простоту, они имеют очень большое значение. Для начала отнимите ваш возраст от 220. Допустим, вам шестьдесят, тогда в ответе получается 160. Считайте это вашим теоретическим максимумом. Теперь вычислим 60 % от этого числа. (Не надо хвататься за карандаш и бумагу: 60 % от 100 – это 60. Так? А 60 % от 60–36. Сложите и получите 96 – это и есть 60 % от вашего максимального сердечного ритма. Теперь точно так же вычислите 70 %. А затем 80 и 90. Запомните эти числа. Или при необходимости снова проделайте те же вычисления. Пусть ваш мозг работает. Боритесь с болезнью Альцгеймера.) Как вам уже известно, три уровня тренировок – это длительные занятия с малой нагрузкой (60–65 % от максимума), упражнения высокой интенсивности (70–85 %) и анаэробные рывки (85–100 %). Ваши личные значения этих трех показателей вы всегда должны знать.
Наверняка вам захочется узнать и ваш сердечный ритм в покое. Бывают такие тусовки, в которых считается хорошим тоном обсуждать сердечный ритм за коктейлем. Вы тоже должны быть готовы в любой момент поддержать подобный разговор. Сердечный ритм покоя служит грубым показателем вашей физической формы. И что еще важнее, его ежедневные колебания отражают изменения вашего самочувствия. Вот как получить эту информацию. Ложась спать, положите прибор рядом на прикроватный столик. Проснувшись утром, сразу же наденьте пояс с датчиком и положите дисплей так, чтобы вам было его видно. Постарайтесь снова заснуть. Когда вы почувствуете, что проваливаетесь в сон и уже едва способны открыть глаза, заставьте себя проснуться и взглянуть на дисплей. Что он показывает? Что-нибудь около 50? 60? 70? Прекрасно. Это и есть ваш сердечный ритм в покое. Можете сообщить его всем окружающим. Со временем, когда ваша физическая форма благодаря тренировкам улучшится, он должен понизиться. А если как-нибудь утром вы обнаружите, что он ненормально подскочил, значит, вас настигла простуда. Или вчерашняя вечеринка была слишком бурной. Или вы перетренировались. Или через некоторое время ваше сердце остановится совсем (шутка). Если ваш сердечный ритм покоя слишком высок, на некоторое время снизьте интенсивность нагрузок, пока он снова не придет в норму.
Гарри придает сердечному ритму покоя очень большое значение. Если вы согласны с ним, то вам захочется проверять его каждое утро. Здесь вы можете обойтись без монитора – несмотря на все наши странности, мы все же не станем советовать вам каждую ночь засыпать с сердечным монитором в обнимку. Пользуйтесь простым дедовским способом – нащупайте пальцами пульс на шее, сразу за адамовым яблоком. Держите в поля зрения часы с секундной стрелкой или секундомером и считайте. Этот способ не слишком подойдет для использования на ходу или во время велосипедной прогулки, но один раз в сутки, в кровати, им вполне удобно пользоваться.
То, что я собираюсь сказать теперь, гораздо более важно. Когда вы ощутите себя в действительно достойной форме, вам захочется узнать свой реальный максимум сердечного ритма. Не исключено, что реально он выше, чем вычисленный вами по приблизительной формуле. Если вы будете продолжать пользоваться неверным исходным значением, неверными окажутся и установленные вами критические переходные пороги, а значит, потеряют смысл и все наши замечательные советы.
Узнать истинный максимум частоты сердечных сокращений можно, подвергнув себя предельной нагрузке. Когда вы будете в по-настоящему прекрасной форме, попробуйте как-нибудь увеличивать нагрузку до тех пор, пока не достигнете, к примеру, 90 % вашего теоретического максимума. Как вы себя при этом будете чувствовать? Осталось ли у вашего организма еще 10 % запаса? Попробуйте пойти дальше. Так постепенно вы можете нащупать свой истинный максимум, но, повторяю, это возможно только в том случае, если вы действительно чувствуете себя прекрасно. Не забывайте, что это реальный предел, на котором вы сможете остаться вряд ли больше минуты, прежде чем рухнете на землю. Если вы пока не готовы добраться до настоящего максимума, остановитесь чуть ниже и примите отмеченное значение частоты сердечных сокращений за 90 или 95 % от максимального. Пересчитайте на основании этих данных все процентные пороги. На это стоит затратить время и силы. К примеру, мой теоретический максимум – 150 ударов в минуту. Но истинный оказался равен 170. Это огромная разница, и если бы я не узнал о ней, все мои усилия пошли бы прахом.
Другой способ узнать свой истинный максимум – пройти тест на нагрузки. Это совсем несложно, но хочу предупредить вас, что медработники, проводящие такие тесты, нередко не слишком хорошо разбираются в том, что делают. Чтобы узнать при помощи такого теста максимум вашего сердечного ритма, требуется дополнительное время, а они не хотят тратить его на вас. Так что вам придется быть очень настойчивым, чтобы убедить их позволить вам оставаться на тренажере, что называется, «до упора». Однако неплохо будет, если в это время рядом с вами будет находится специалист-кардиолог. Просто на тот случай, если вы все же перестараетесь.
Скорость восстановления
Могу рассказать о других цифрах, которые имеют для вас значение. Полезно вычислить скорость восстановления сердечного ритма: это число, показывающее, на сколько падает частота сокращений через шестьдесят секунд после перехода от максимального напряжения сил к спокойной ходьбе. Это наилучший и наиболее просто определяемый показатель вашей спортивной формы. К примеру, вы занимаетесь на велотренажере и доводите уровень нагрузки до 130 ударов в минуту. Допустим, это составляет 80 % от вашего максимума. Теперь перейдите к неторопливому вращению педалей и смотрите одновременно за секундной стрелкой часов и за дисплеем вашего монитора. Как только ритм вашего сердцебиения начнет падать (обязательно дождитесь этого момента, так как сразу же после уменьшения нагрузки он может вначале повыситься), начните отсчет времени. Отметьте, с какой частотой будет биться ваше сердце спустя минуту. После этого сравните эту частоту с той, что была у вас во время интенсивной нагрузки. Если за минуту частота сердечных сокращений упала на 20 и более ударов в минуту, считайте свое состояние более-менее нормальным. Если же она упала менее чем на 20 ударов, значит, вам стоит еще поработать над формой на первом уровне аэробики. Если ваша скорость восстановления составляет 30–40 ударов в минуту, можете рассказать об этом всем на свете. Они умрут от зависти, слушая вас. Когда этот показатель достигнет значения 50, пожалуйста, позвоните Гарри и сообщите ему об этом. Мне тоже было бы интересно об этом узнать, но боюсь, я буду в тот момент занят.