Мозг и тело. Как ощущения влияют на наши чувства и эмоции

Бейлок Сайен

Осознанность меняет мозг таким образом, что мы на практике дистанцируемся от – себя самих. В той или иной мере мы все обладаем способностью к самоосознанию. И все мы можем тренировать и развивать в себе эту способность. Таким образом мы учимся успокаивать те области мозга, которые, как принято считать, связаны с нашей настороженностью в отношении себя самих, а также с негативными эмоциональными реакциями, которые нередко возникают, когда мы зацикливаемся на событиях из прошлого или начинаем беспокоиться о будущем. Когда начинаешь смотреть на свои мысли и чувства как на преходящее состояние ума, от которого можно самоустраниться, то и волноваться особо не о чем. Итог для здоровья всецело позитивный.

Учитывая то, какую пользу приносит медитация, не удивительно, что различные ее техники получили широкое распространение по всему миру, и не только в йога-центрах и спа-салонах. Сегодня медитацией увлекаются и политики, и знаменитости, и спортсмены, и простые люди, заботящиеся о своем здоровье. Фил Джексон, знаменитый тренер Майкла Джордана и бейсбольного клуба «Чикаго Буллз», известен как большой приверженец медитации, которую он считает прекрасным средством для улучшения

результативности игры команды. Многие успешные люди – начиная с руководителей компаний, входящих в «Top 500» журнала Fortune, и заканчивая видными политиками – тоже превозносят пользу медитативных практик, в наличии которой они лично убедились в своей повседневной жизни и работе. Сам далай-лама жертвует время и деньги на изучение влияния медитации на мозг. Вместе с нейробиологом из Висконсинского университета Ричардом Дэвидсоном он способствовал созданию Центра изучения здорового ума. Дэвидсон, который и сам практикует медитацию на протяжении почти двух десятилетий, вот уже несколько лет занимается изучением силы осознанности у взрослых и детей. Вместе с этим он сам учит пятиклассников медитации, позволяющей фокусироваться одновременно и на уме, и на теле {222} .

222

Конечно, предстоит еще многое сделать для достижения подлинного понимания эффективности различных типов медитаций, которые люди практикуют, а также для изучения их влияния на функционирование мозга. Но и сделано уже немало. Подробнее о последних работах в данной области см.: Mindfulness Neuroscience // Social, Cognitive, and Affective Neuroscience. – 2013. – Vol. 8.

Стойкие перемены

Не так давно группа исследователей решила задокументировать изменения в мозге, которые, по их мнению, были результатом нескольких месяцев занятий жонглированием. Да-да, речь идет именно об искусстве координации движений – манипуляции некоторым количеством предметов, подбрасыванием их и поддержанием в воздухе так, чтобы они не ударялись друг о друга и не падали на пол. Это искусство действительно меняет мозг в самом буквальном, физическом, смысле слова. Ученые выяснили, что у людей, посвящающих несколько часов в неделю подобным занятиям, наступают изменения в областях коры головного мозга, участвующих в отслеживании движения. Концентрация нейронов в этих зонах мозга увеличивается, что, как правило, говорит об улучшении коммуникации между мозговыми клетками. Но когда люди перестают интенсивно упражняться в жонглировании, области мозга, которые было наливались жизнью, снова теряют плотность {223} .

223

Draganski B. Changes in Grey Matter Induced by Training: Newly Honed Juggling Skills Show Up as a Transient Feature on a Brain-Imaging Scan // Nature. – 2004. – Vol. 427. – P. 311–312.

Другое дело – медитация. Она дает долгосрочный эффект. Недавно группа исследователей из Калифорнийского университета в Дэвисе под руководством нейробиолога Клиффорда Сарона решила проверить устойчивость позитивных изменений в мозге, наступающих вследствие медитации. Ученые пришли к выводу, что действие медитации во многом схоже с действием вакцин {224} . Просто нужно время от времени принимать «поддерживающую дозу», и позитивный эффект будет налицо постоянно. Сарон и его коллеги пригласили опытных в медитации людей принять участие в трехмесячной программе, местом проведения которой был избран уединенный тренировочный комплекс центра «Шамбала» в горах Колорадо. Для людей, приезжающих в этот центр, медитация не просто проведение досуга, они посвящают ей не менее пяти часов в день. Поэтому ученые подбирали участников для исследования очень тщательно. Все добровольцы должны были иметь определенный опыт в медитации и понимать, во что они ввязываются.

224

MacLean K. A. et al. Intensive Meditation Training Improves Perceptual Discrimination and Sustained Attention // Psychological Science. – 2010. – doi:10.1177/0956797610371339.

Заявки на участие в программе и сдачу теста на концентрацию (обязательное условие проекта) подало более сотни человек. Среди них были люди разных возрастов – от двадцати одного года до семидесяти лет – и разного социального статуса. Для участия в первом раунде были отобраны тридцать человек и еще тридцать – для второго. Решив организовать исследование таким образом, Сарон и его команда проявили большую дальновидность, потому что деление участников на две группы позволяло им на определенном этапе сравнить активность мозга людей из первой группы с теми же показателями участников второй, то есть с мозгом людей, которые еще не принимали участия в программе. Кстати, эту вторую группу привезли в Колорадо как раз к моменту проведения «выпускного экзамена» первой группы. Таким образом, все участники выполняли тест на концентрацию в одинаковых условиях.

Занятиями руководил Алан Уоллес, учитель медитации и знаток буддизма. Добровольцы тренировались концентрировать внимание на чем-то одном в своем теле, например на дыхании, замечать, когда их внимание начинает ускользать, и возвращать его обратно к «точке фокуса». Три раза в рамках программы – в начале, середине и конце – каждый участник проходил ряд тестов, нацеленных на измерение его способности к концентрации и вигильности внимания [31] . Например, испытуемые должны были следить

за движением вереницы черточек, перемещающихся по экрану, и отмечать нажатием клавиши мыши появление каждой черточки, которая была короче остальных. Такая задача требует высокой степени концентрации и постоянства внимания. Она и вправду очень нудная и утомительная.

31

Вигильность – в психологии способность сосредоточивать внимание на новой информации, отстраняясь от внешних раздражителей. В некоторых профессиях такая способность очень важна. Прим. пер.

Как отмечают в своем отчете ученые из Калифорнийского университета, в исторических документах, описывающих буддийские традиции медитации и другие методы созерцания, указывается, что почти все они направлены на совершенствование способности к длительному сохранению пристального внимания. Поэтому, наверное, неудивительно, что после трех месяцев занятий медитацией люди справлялись с тестом на устойчивость внимания гораздо лучше, чем до начала программы. И самое важное, этот тип улучшения качества внимания не наблюдался у добровольцев, которые только дожидались своей очереди для участия в программе. Вся группа медитирующих продемонстрировала исключительные умения концентрироваться и удерживать внимание на решении поставленной задачи.

Медитация оказывает влияние и на тело. Анализ крови медитирующих показал значительное увеличение фермента теломеразы, который обычно присутствует в организме здоровых людей, не подверженных никаким заболеваниям. Некоторые клетки тела продолжают делиться на протяжении всей жизни человека, например клетки кожи или желудочно-кишечного тракта. Другие клетки делятся не так часто. Фермент теломераза играет важную роль в успешном делении клеток, так как способствует правильному замещению теломеров – коротких участков ДНК, расположенных на концах хромосом. Дело в том, что в течение процесса деления концевые участки хромосом часто теряются вместе с содержащейся в них информацией, а теломеры помогают защитить их. В результате появляются новые, здоровые клетки и предотвращается появление «дефектных», которые могут провоцировать возникновение аномальных и раковых образований. Медитация способна приводить к изменениям эмоционального фона, содействуя тем самым регулированию данного фермента, который замедляет и даже предотвращает старение организма {225} .

225

Jacobs T. L. et al. Intensive Meditation Training, Immune Cell Telomerase Activity, and Psychological Mediators // Psychoneuroendocrinology. – 2010. – doi:10.1016/j.psyneuen.2010.09.010. См. также: Rosenkranz M. A. et al. A Comparison of Mindfulness-Based Stress Reduction and an Active Control in Modulation of Neurogenic Inflammation // Brain, Behavior, and Immunity. – 2012. – Vol. 27. – P. 174–184.

Результаты этого исследования не могут не впечатлять. Они доказывают, насколько длительный эффект медитация оказывает на организм. Через пять месяцев после завершения тренировочной программы участникам эксперимента были разосланы ноутбуки с просьбой самостоятельно выполнить тест на концентрацию внимания. Так ученые выяснили, что позитивное влияние от занятий продолжает ощущаться даже спустя почти полгода. Полученные результаты не так уж сильно отличались от тех, которые добровольцы продемонстрировали во время заключительного тестирования в Колорадо. Наилучшие показатели, конечно, продемонстрировали те из участников программы, которые продолжали медитировать и дома, даже если они уделяли этому занятию всего несколько минут в день {226} . Видимо, поддерживающей «дозы» медитации достаточно, чтобы сохранить пользу от интенсивной программы для способности к концентрации внимания.

226

Следует отметить, что во время этого более позднего исследования была зафиксирована четкая связь между количеством времени, ежедневно уделяемом медитации, и степенью вигильности внимания добровольца. Чем больше времени в день человек занимался медитацией, тем лучше он справлялся с тестами.

Медитация показана людям самых разных профессий: авиадиспетчерам, пилотам и даже спортивным судьям. Короче говоря, всем, для кого вигильность внимания является залогом успеха при выполнении служебных обязанностей. Ведь многие люди, если они только на минутку потеряют концентрацию внимания, отвлекутся на посторонние мысли и не заметят изменений в текущей обстановке, могут навлечь на себя и окружающих большие беды. Представьте себе, как подобные действия – или бездействие – могут сказаться на траектории движения самолета при взлете или посадке. Малейшая ошибка диспетчера или пилота чревата катастрофой. Вспомните историю с рейсом 188 авиакомпании Northwest [32] , пилоты которого так увлеклись жаркими спорами о политике авиакомпании, что пронеслись мимо пункта назначения и спохватились, лишь пролетев еще 200 километров, в результате чего самолет сел с часовым опозданием {227} . Возможно, если бы авиаторы занимались медитацией, они оставались бы сконцентрированными на своей главной задаче.

32

Речь идет о самолете Airbus A320, летевшем из Сан-Диего в Миннеаполис, Миннесота, 21 октября 2009 года. Прим. пер.

227

Доклад Национального совета по безопасности транспорта от 04.12.2009. URL: http://dms.ntsb.gov/pubdms/search/document.cfm?docID=322735&docketID=48456&mkey=74940.